بررسی "عزت نفس" و راهکارهای عملی افزایش آن

به‌گزارش عصرایران، اگر قضاوت مثبتی به خودم (مثلاً به توانمندی‌هایم) داشته باشم و احساسم نیز به خودم در اکثر مواقع و موارد مثبت باشم، عزت‌نفس بالایی دارم و برعکس. وقتی عزت‌نفس ما بالا است نه تنها در مورد خودمان احساس خوبی داریم بلکه در ارتباط با دیگران نیز انعطاف بیشتری داریم (آدم‌هایی که بیش از حد سختگیر یا حسود هستند عمدتاً عزت‌نفس پایینی دارند).

مطالعات اسکن مغز نشان می‌دهد، وقتی عزت‌نفس ما بالاست، در مواجهه با مشکلات و چالش‌های عاطفی چون شکست یا طرد شدن، کمتر آزرده می‌شویم و سریع‌تر می‌توانیم به زندگی عادی برگردیم. همچنین عزت نفس بالا آسیب پذیری ما را در برابر دلواپسی و اضطراب کاهش می دهد.

عزت نفس بالا موجب می شود هنگامی که ما تحت فشار هستیم کورتیزول (هورمون استرس) کمتری در جریان خون ما آزاد شود.

بنابراین عزت نفس، می تواند تأثیر مستقیمی روی حال خوب یا حال بد ما داشته باشد و سرنوشت مان را تحت تأثیر بسیار جدی خود قرار دهد.

۴ راه تثبیت عزت نفس

عزت نفس پدیده ای است که می تواند نوسان داشته باشد. مثلا وقتی رئیس تان در محل کار از شما تعریف می کند یا در آزمون ارتقای شغلی موفق می شوید، میزان عزت نفس تان بالا می‌رود، شما روز/حال خوبی دارید و برعکس وقتی از برآوردن خواسته همسرتان در خریدن لباس ناکام مانده‌اید یا مورد انتقاد دوستتان قرار گرفته‌اید با افت عزت نفس مواجهید و حال/روز بدی را از سر گذرانده اید. با این همه می توان با انجام چند راهکار ساده - البته به شرط تکرار و تداوم - به عزت نفس پایدار و متعادلی دست یابید و میزان نوسان آن را به حداقل برسانید.

۱- خود را همان طور که هستید بپذیرید. وقتی خودتان را همان طور که هستید و به دور از انتظاراتی که اطرافیان دارند بپذیرید انرژی کمتری صرف ایجاد "پرسونا" یا نقابی می کنید که دیگران دوست دارند از شما ببینند.
اگر مدام بخواهید رضایت این و آن را جلب کنید، ناگهان متوجه خواهید شد که عمرتان رو به پایان است و شما هرگز خودتان نبوده اید. این یک فاجعه است.

اگر فکر می کنیم چیزی در ما نامطلوب است با پذیرش آن و بدون فرافکنی و انداختن تقصیر آن به گردن جامعه، پدر و مادر یا دیگران اولین گام را در جهت تغییر و تحول برای رشد شخصی برداشته ایم. عرت نفس بالا، تابعی از وجود واقعی شماست نه تلاش بی پایان شما برای فرار از خود واقعی تان برای کسب رضایت دیگران.معمولی باشیم؛ این یعنی همان خوشبختی و موفقیت

۲- به رفتار و سخنان خود در لحظه آگاه باشید

این، یکی از مهم ترین و در عین حال سخت ترین راه‌های دستیابی به عزت‌نفس پایدار و متعادل است.

فرض کنید در پی انتقاد از شما در یک جمع، به شدت آن فرد را سرکوب می کنید و با انواع بازی های ذهنی او را به حاشیه می رانید. شاید چند دقیقه پس از این رفتار پشیمان شوید و خود را سرزنش کنید. با اشراف بر واکنش‌ها و رفتار خود، قطعا رفتارهایتان را مدیریت می کنید و این به ارزشمندی شما کمک خواهد کرد.

بنابراین برای واکنش دادن به هیچ چیز، عجله نکنید و بکوشید رفتار و حرف زدن تان تحت امر شما باشند، نه این که شما برده رفتار و کلام تان باشید. همین تسلط بر خود، عزت نفس تان را افزایش می دهد.

۳- مسؤولیت پذیری را تجربه کنید

افرادی که عزت‌نفس پایینی دارند، از پذیرش مسؤولیت‌های جدید سرباز می زنند، چرا که از شکست هراس دارند. آنها تنها کارهایی ارا انجام می دهند که در آن از توانایی بالای برخوردار باشند. بکوشید به طور داوطلبانه مسؤولیت انجام برخی کارها را بر عهده بگیرید و در صورتی که موفق نبودید آن را بیان کنید و درباره ضعف‌های خود با دیگران صحبت کنید. قرار نیست کارهای شاقی مانند احداث یک بنای چند طبقه را بر عهده بگیرید، ممکن است در مقطعی بپذیرید که بیشتر از فرزند خردسال‌تان مراقبت کنید یا هر روز تنها یک ساعت بیشتر کار کنید یا در یک موضوع جدید کتابخوانی را شروع کنید یا در یک دوره کوتاه مدت تعمیرات خودرو یا آشپزی شرکت کنید یا به طور منظم هفته ای دو روز به باشگاه بروید. هر چه در انجام کاری مسؤولانه تر عمل کنید، عزت نفس بالا و با ثبات تری خواهید داشت و حال تان خوب تر خواهد بود.

۴- ابراز وجود کنید و توانمندی خود را نشان دهید

بیان نظر و عقیده و ابراز وجود در جمع نیز می تواند عزت نفس‌تان را افزایش دهد. خیلی‌ها به خاطر ترس از قضاوت‌شدن مدام خود را سانسور می‌کنند و تصورشان این است که اگر در جمع حرف بزنند، اتفاق بدی رخ خواهد داد. حال آن که بعد از چند باز ابراز وجود در جمع، خواهند دید که هیچ فاجعه ای رخ نداده و تنها حس و ارزیابی خودشان نسبت به خودشان بهتر شده است.

فردی که دارای عزت نفس بالا است، نظرات و عقاید خود را بیان می کند و از قضاوت شدن نمی‌ترسد. او تفاوت در میزان توانمندی ها را پذیرفته و می‌داند که انجام اشتباه اجتناب ناپذیر است. پس از ترس اشتباه خود را محدود و سانسور نکنید. البته "خود ابرازی ناشی از عزت نفس" با "تفاخر در جمع" تفاوت های آشکاری دارد که همه بر آن واقفیم.

نشانه های عزت نفس پایین

ناتانیل براندن در کتاب مشهور خودThe Six Pillars of Self - Esteem که در ایران به عنوان "روانشناسی عزت نفس" ترجمه شده است، مهم ترین نشانه های کمبود عزت نفس را چنین بر می شمرد:

• فرد از تعریف و تمجید اطرافیان خودداری می کند. تحسین شایستگی های دیگران از سخت ترین کارهایی است که اینگونه افراد انجام میدهند.

• دائما در حال مقایسه خود با دیگران است.

• دائم درباره دیگران قضاوت می‌کند.

• به هر انتقادی از خود به شدت واکنش نشان می‌دهد.

چند تمرین کاربردی

الف) از دیگران تعریف و تمجید کنید

اگر در جمعی از دوست یا همکار شما تعریف و تمجید شود، شما نیز به دیگران بپیوندید و به تعریف و تمجید از دوست خود بپردازید و از این طریق اعتماد به نفس بالای خود را نشان دهید. در این شرایط حس بسیار خوبی را تجربه خواهید کرد. هنگامی که از دیگران تعریف می کنید به احساسات خود توجه کنید، متعجب خواهید شد که به چه میزان افکار و احساسات شما در جهت مثبت و کسب آرامش قرار گرفته است.

ب) لیستی از صفات و کلماتی که دوست ندارید تهیه کنید

لیستی از صفات و کلماتی که دیدن یا شنیدن آن شما را ناراحت می کند تهیه کنید، مثل: خسیس، نادان، مغرور، دروغگو، نالایق، زشت و…پس از این که این لیست را تهیه کردید، چند کلمه مهم تر را مشخص کنید و این سوال را از خود بپرسید که چرا با شنیدن آنها ناراحت می شوید؟

در مکتب یونگ بحث می شود که اگر فردی نسبت به یک صفت منفی مانند غرور و دروغگویی و... واکنش نشان می‌دهد، حتما بخشی از آن صفات را در درون خود دارد و نسبت به پذیرش آنها مقاومت نشان می‌دهد.

بنابراین باید بپذیرید که ما هم مثل بقیه دارای نقاط ضعفی هستید و بهتر است که به جای انکار، آنها را بپذیرید و سبکبار شوید. این پذیرش، قطعاً به ثبات شخصیت و افزایش عزت نفس تان کمک می کند. از طرف دیگر اگر فردی را تحسین می کنیم، صفاتی از او نیز در ما وجود دارد. "دیگران" آینه تمام نمای ما هستند و انتخاب دوستان و شریک زندگی تصادفی نیست.

ج) رقابت را کنار بگذارید

افرادی که دارای عزت نفس پایینی هستند، مدام در حال رقابت‌اند. سعی کنید برای چندین روز این رقابت را کنار بگذارید و باختن را نیز تجربه کنید.

به این نکته دقت کنید همان طور که یک ورزشکار نمی تواند تمام مسابقات خود را ببرد، ما نیز در پروسه زندگی گاهی شکست خورده و از نو شروع می کنیم و این قانون زندگی است. پس به جای رقابت با این و آن، تنها با گذشته خود رقابت کنید و سعی کنید هر روز از روز قبل خودتان بهتر باشید.

د) مطابق میل خود تصمیم بگیرید

افرادی که دارای عزت نفس پایینی هستند، اگر تصمیمی هم بگیرند، مطابق میل خودشان نیست و قضاوت دیگران هم در آن لحاظ می‌شود. به طور مثال ممکن است فرد در خرید لباس در یک فروشگاه یک پیراهن سبز را بپسندد ولی تمامی قضاوت‌ها و نظرات اطرافیان را مرور می‌کند و در نهایت با یک پیراهن سفید رنگ از آنجا خارج می‌شود. زیرا در این صورت هزینه کمتری از نظر احساسی برای او خواهد داشت. بنابراین، تصمیم گیرنده نهایی در امور زندگی تان "خودتان" باشید.