علی صیدانلو*
هیولای امتحان را به همستری زیبا تبدیل کنید
موسم امتحان ها نزدیک و یکی از چالش های همیشگی و اجتناب ناپذیر آن «اضطراب و نگرانی» است. اکنون باید چه کرد و چگونه با آن مواجه شد؟ پیش از آغاز نکات و تکنیک ها، شایسته است به این نکته توجه کنید که اضطراب به میزان کم اشکالی ندارد و منجر به اقدام و عمل می شود، اما مشکل و معضل زمانی آغاز می شود که عملکرد فرد تحت تأثیر قرار می گیرد.
حال به مهم ترین نکات و مسایل در مواجهه درست با شرایط امتحان می پردازیم.
۱- بیماری و عوارض داروها
نخستین نکته ای که باید به آن توجه کنید بیماری های جسمانی و عوارض داروها است. شما در گام نخست از سلامت جسم خود مطمئن شوید؛ برای نمونه «پرکاری تیروئید» منجر به اضطراب و تپش قلب می شود و همچنین ویتامین ها و ریز مغذی ها هم در سلامت روان انسان نقش دارند. در صورت نیاز در این زمینه با پزشک و متخصصان تغذیه مشورت کنید و در آخر این که اگر داروی خاصی مصرف می کنید به این نکته توجه داشته باشید که آیا اضطراب شما ناشی از عوارض داروی مصرفی است؟
۲- تغذیه
در این زمینه به نبایدها و بایدهای تغذیه ای توجه کنید.
نبایدها شامل مصرف کافئین است که منجر به استرس می شود، همانند قهوه، چای، کاکائو و همچنین مصرف شکر.
بایدها شامل مصرف این مواد غذایی می شود. پرتقال، بادام، گردو، چای سبز، سبزیجات برگ سبز، تمشک و خوردن صبحانه؛ همچنین کمبود رطوبت به اضطراب منجر می شود. پس نوشیدن آب توصیه می شود.
۳- نتیجه گرایی
یکی از عواملی که به اضطراب منتهی می شود تمرکز افراطی بر روی نتیجه آزمون است. برای نمونه دانش آموزی را تصور کنید که همیشه به خود می گوید:«اگر قبول نشم چی؟» همین طرز تفکر در او احساس اضطراب به وجود می آورد. به جای آن باید تمرکز را به تلاش خود معطوف کند. پیشنهاد می شود به خود بگویید«من تمام تلاش خود را برای امتحان معطوف می کنم و نتیجه را به خدای مهربان واگذار و بر او توکل می‌کنم.» پس تمرکز باید بر روی تلاش باشد نه نتیجه.
۴- کمال گرایی والدین
شاید بهتر باشد این نکته را والدین مطالعه کنند و آن این که به فرزندان خود از جنبه روانی فشار نیاورید که «حتما باید بیست بگیری.» به جای آن به دلبندان خود بگویید:«من می خواهم تو تلاش خودت را انجام دهی و مطالعه کنی، حالا نتیجه هر چه که شد مهم تلاش توست.» همچنین شما دانش آموزان «کمال گرا» نباشید و فقط روی نمره ۲۰ تمرکز نکنید، مهم تلاش و کوشش شما است.
۵- جمله طلایی
هنگام دادن آزمون به جای آن که به خود بگویید «من آرام هستم» در حالی که این گونه نیست و مالامال از اضطراب و نگرانی هستید. توصیه می شود به جای این کار، راست بایستید و سرتان را بلند کنید و این جمله طلایی را چندین مرتبه به خود بگویید:«من هیجان زده ام» بنابر تحقیقات صورت گرفته، همین جمله ساده عملکرد شما را بهبود می بخشد.
۶- تنفس عمیق و شکمی
یکی از بهترین تکنیک ها برای مقابله با اضطراب و نگرانی تنفس شکمی است. شیوه تمرین به چند صورت است.
الف) یک دست خود را روی شکم بگذارید.
ب) دهان خود را ببندید و هوا را به آرامی به داخل بینی بکشید و اگر دست تان روی شکم بالا آمد متوجه می شوید که این کار را درست انجام دادید. هوا را تا ۴ شماره به درون بینی بکشید.
ج) نفس خود را تا ۶ شماره نگه دارید. اگر در اوایل حبس ۶ شماره ای نفس برای شما دشوار است آن را از ۴ شماره شروع کنید و به ۶ شماره برسانید.
د) پس از این که تا ۶ شمردید آنگاه از طریق دهان هوا را به آرامی خارج کنید، به صورتی که شکم شما داخل برود.
در واقع کل مراحل به این صورت می‌شود. عمل دم از طریق بینی و به آرامی، تنفس شکمی، نگهداری نفس تا ۶ شماره و عمل بازدم از طریق دهان و به آرامی.
۷- ورزش
یکی از توصیه ها برای مقابله با تنش و اضطراب، تحرک بدنی است. ورزش هایی همانند پیاده روی تند، طناب زدن در ۵ دقیقه، انجام حرکات کششی، بالا رفتن از پله ها. توصیه می شود، ورزش به صورت مداوم و روزانه انجام شود.
۸- معجزه نوشتن
یکی از بهترین راهبردها، بهره بردن از نوشتن است. به این صورت که پیش از آزمون در حالی که اضطراب و نگرانی شما به اوج رسیده است، تمام افکار منفی و نگران کننده خودتان را بنویسید و خودتان را تخلیه کنید؛ قرار نیست کسی یادداشت شما را بخواند، پس هرچه دل تنگت می خواهد بنویس. به عنوان نمونه می توانید ۲۰ دقیقه پیش از آزمون هر آنچه در ذهن دارید را بدون سانسور بنویسید.
۹- شبیه سازی کردن
شما می توانید دقیقاً صحنه امتحان را در خانه شبیه سازی کنید. برای نمونه به یکی از نزدیکان خودتان بگویید پرسش هایی را طرح و برای آن زمانی را مقرر کند و بعد در قسمتی از خانه صندلی بگذارید و در زمان تعیین شده به پاسخگویی بپردازید. توصیه می شود تکنیک شبیه سازی را بارها و بارها برای دروس گوناگون انجام دهید.
۱۰- گام به گام
در زمان پاسخگویی به سؤالات، قدم به قدم پیش بروید؛ یعنی هنگامی که سؤالات توزیع شد همه سؤالات پرسشنامه را نگاه نکنید و ابتدا فقط پرسش نخست را بخوانید و پاسخگو باشید و سپس پرسش های دوم، سوم تا سؤال نهایی را پاسخ دهید. اگر به پرسشی برخوردید که پاسخ آن را نمی دانید چندین مرتبه به خود تلقین کنید که «یادم می آید» و از آن پرسش بگذرید و به سراغ پرسش های بعدی بروید و زمان را تلف نکنید.
۱۱- قدرتِ پرقدرت تلقین
اصلأ «تلقین» را دست کم نگیرید و برای آن اهمیت ویژه ای قائل شوید، برای این کار پیشنهاد می کنم طبق این دستورالعمل عمل کنید:«جمله ای مثبت را برای خودتان در نظر بگیرید و آن را ۲۰ مرتبه قبل از خواب و ۲۰ مرتبه پس از بیدار شدن از خواب به خود تلقین کنید.» برای نمونه می توانید یکی از جملات مطرح شده را به این صورت تلقین کنید. من هر روز با آرامش بیشتری آزمون می دهم. یا من هنگام امتحان دادن پر از آرامش هستم. چند نکته لازم است که به آن توجه شود. جملات تلقینی باید ۱۰ الی ۱۵ دقیقه قبل از خوابیدن و ۱۰ الی ۱۵ دقیقه پس از بیدار شدن تکرار شود. همچنین در جملات انتخاب شده باید از افعال مثبت استفاده شود. به جای جمله از تصاویر مثبت هم می توان بهره برد.
۱۲- اگر تکنیک ها و نکات مطرح شده کمکی به کاهش استرس شما نکرد آنگاه حتماً از یک روانشناس و یا مشاور حاذق مشورت بگیرید.
دانش آموخته روانشناسی بالینی*
ارسال دیدگاه