معجزه تمرینات ورزشی ساده برای تناسب اندام
تهران (پانا) - یک کارشناس ورزشی اعتقاد دارد بهترین راه با انگیزه ماندن برای خانه‌مانی و ورزش کردن پیگیری روند پیشرفت با یک نوار اندازه‌گیری است.
به‌گزارش ایسنا، مجتبی کرمی اظهار کرد: برای اندازه‌گیری پیشرفت و تغییرات سایز کمر، بازوها، باسن، ران و سینه خود را یادداشت کرده و یک سابقه برای خود داشته باشید و نتایج را در پایان هر هفته با هم مقایسه کنید.
او با اشاره به اهمیت تغذیه قبل از ورزش تاکید کرد: هر روز مطمئن شوید که به اندازه کافی آب نوشیده‌اید؛ بدن شما قبل از ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش و همچنین برای سوزاندن کالری به آب احتیاج دارد. حتی اگر بدن دچار کم‌آبی خفیف شود نیز متابولیسم کاهش یافته و ورزش بی‌فایده می‌شود.
این کارشناس خاطرنشان کرد: شما به کربوهیدرات‌های با کیفیت، پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم و مایعات نیاز دارید. در واقع عضلات برای دریافت سریع انرژی به کربوهیدرات نیاز دارند.
کرمی توضیح داد: کربوهیدرات‌هایی مانند نان، غلات، برنج، میوه و سبزیجات و همینطور پروتئین نیاز عضلات شماست تا به اندازه کافی انرژی و پروتئین برای ترمیم و رشد عضلات در بدن موجود باشد. کربوهیدرات‌ها باید یک ساعت و نیم الی ۲ ساعت قبل از ورزش مصرف شود.
او یادآور شد: کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، رشته، ماکارونی با آرد سبوس‌دار و همچنین انواع لوبیا، نخود، عدس، ماش، و لپه است. بد نیست ۳۰ دقیقه قبل از تمرین ورزشی یک عدد میوه مثل سیب یا موز مصرف نمایید. همچنین ساندویچ مرغ یا تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار گزینه‌های خوبی برای تغذیه قبل از تمرین هستند.
این کارشناس با اشاره به مولفه‌های بهترین غذا قبل از ورزش گفت: باید کم‌چرب و کم فیبر باشد، دارای مایعات باشد و همچنین هضم و جذب آن برای فرد راحت و قابل تحمّل باشد.
مجتبی کرمی در ادامه چند روش تمرین ساده برای کاهش وزن و لاغری که در خانه میتوان انجام داد و اثر بسزایی دارد را تشریح کرد:
۱. شنا: یک تمرین عالی برای کار کردن کل بدن به‌خصوص سینه است. دست‌هایتان را روی سینه خود قرار دهید و هنگام دراز کشیدن روی دست خود از وزن بدنتان پشتیبانی کنید، حالا بدنتان را بلند کنید و آن را با خم کردن آرنج به موقعیت شروع پایین ببرید. اگر سخت بود می‌توانید زانوهایتان را خم کنید.
۲. پل: یک ورزش ساده است که به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را روی زمین خم می‌کنید، سپس باسن خود را بلند کرده و دوباره به موفقعیت اصلی برگردانید. (۱۵ بار در یک ست تکرار کنید)
۳. اسکات: یکی از بهترین تمرین‌های خانگی برای مبتدیان و آموزش‌های سطح پیشرفته است. به این صورت که پاهای خود را در شروع باز کرده سپس باسن را پایین بکشید. همانطوری که روی صندلی نشسته‌اید سعی کنید زانو تا قوزک پا تکان نخورد و به نقطه شروع برگردید.
۴. پرش: یکی از آسان‌ترین تمرین‌ها با طناب کاردیو (تمریناتی که ضربان قلب و سرعت تنفس را بالاتر ببرد) است که در خانه میتوان انجام داد.
۵. کرانچ: این حرکت برای از دست دادن چربی شکم مناسب است. با دراز کشیدن به پشت شروع کنید، زانوهایتان را خم کنید و دست‌هایتان را بر روی سینه و یا پشت‌سرتان قرار دهید؛ سپس پشت شکم را عقب بکشید و ماهیچه‌های آن را منقبض کرده و تا تیغه شانه بلند کنید.
این کارشناس ورزشی تصریح کرد: بهترین راه برای اجرای این تمرینات اینکه برای هر تمرین با ۳۰ ثانیه شروع کنید. تا جای ممکن تکرار کنید تا اثر آن را ببینید و سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و به بخش بعدی حرکت کنید. برای هر ۵ تمرین که در بالا گفته شد ۴۵ دقیقه وقت بگذارید و تکرار کنید و شدت تمرینات را با گذشت زمان افزایش دهید.
او با اشاره به نقش انواع آمینواسیدها در بدن گفت: این مواد به‌عنوان مکمل ورزش و بلوک‌های ساختاری پروتئین نقش بسیار حیاتی در بدن انسان دارند. انواع آن شامل BCAA نقش اساسی در متابولیسم بدن انسان ایفا می‌کند و به‌طور فعال از آن در درمان بیماری سیروز کبدی استفاده می‌شود؛ "والین" که در فرآیند تولید انرژی در بدن نقش مهمی دارد و از این طریق نقش مهمی در قدرت فیزیکی انسان ایفا می‌کند؛ ایزولوسین که به‌عنوان تامین کننده انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها به‌خصوص در زمان انجام تمرینات طولانی عمل می‌کند.
ارسال دیدگاه