جمشید خیرآبادی *
کم تحرکی هم مثل کرونا خطرناک است
یکی از توصیه هایی که به مردم در این ایام می‌شود این است که آنها با ورزش در خانه به سلامتی خود کمک کنند. این موضوع را از دو منظر می‌توان مورد بررسی قرار داد که یکی از آنها بحث سلامتی جسم است و دیگری سلامتی روح و روان. مردم باید بدانند همان قدر که ویروس کرونا خطرناک است، کم تحرکی و افسردگی هم خطرناک است. در این میان، ورزش هم می‌تواند بخش تنفسی و هم قلب و عروق را تقویت کند و هم می‌تواند از لحاظ روحی به از بین بردن افسردگی کمک شایانی داشته باشد.
خود من به همراه خانواده ۵ نفره‌ام که ۴۰ روز است خودمان را قرنطینه کرده‌ایم، مبنای کارمان این است که ۳ روز حرکات تقویتی برای عضلات‌مان به صورت ایزومتریک انجام می‌دهیم و ۳ روز هم چون در منزل حیاط داریم و می‌توانیم آفتاب بگیریم، یا می‌دویم و یا طناب می‌زنیم تا سلامت پایداری داشته باشیم. بی‌تحرکی باعث درد کمر و شل شدن شکم می‌شود و در نهایت به مهره‌ها و دیسک کمر فشار می‌آید و باعث آسیب به ستون فقرات می‌شود. برای همین باید عضلات اسکلتی‌مان را در هفته به مدت ۳ روز تقویت کنیم که تقویت عضلات سینه، شکم و میان تنه در اولویت قرار دارند. این حرکات می‌تواند به‌صورت دراز نشست و یا خوابیدن روی زمین صاف و انجام دادن نرمش با ۵ ست ۱۵ تایی باشد.
در تمرینات ۳ روز دوم هم می‌توان طناب زد و حتی اگر طناب ندارید، با طناب معمولی و با بستن کش به آن انجام دهید. ضمن اینکه پریدن از ارتفاع ۱۵ یا ۲۵ سانتی‌متری به صورت تک پا، جفت پا، پریدن به جلو یا عقب و یا به صورت زیگزاگی در تایم‌های ۳۰ ثانیه‌ای انجام شود که بسیار به گردش خون کمک می‌کند. این تمرینات می‌تواند بدون لزوم داشتن وسایل بدنسازی باشد و می‌تواند با میز و صندلی و یا بطری آب انجام شود. به این ترتیب مردم با ماندن در خانه هم به حفظ جان خود و دیگران کمک می‌کنند و هم با انجام دادن این تمرینات به حفظ و تقویت سیستم ایمنی بدن‌شان کمک می‌کنند. تمرینات هم لازم نیست سنگین و طولانی مدت باشد و یا حجم و شدت بالایی داشته باشد. اگر این تمرینات بین ۴۵ دقیقه تا یک ساعت با شدت متوسط رو به پایین انجام شود، بسیار خوب است و می‌توان با تضمین کردن سلامتی، از اضافه وزن و بالا رفتن درصد چربی با تعادل برقرار کردن برای گرفتن کالری، جلوگیری کرد.
ضمن اینکه اگر می‌توانید، حتماً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه آفتاب بگیرید. این آفتاب گرفتن، نباید پشت شیشه باشد. می‌توان به بالکن‌های خانه خود یا پشت‌بام و یا حیاط منزل رفت و زمانی را تنظیم کرد که آفتاب به آن قسمت می‌آید و سعی کرد تا آفتاب به مچ دست‌ها، مچ پاها و پشت گوش‌تان برسد و در کل سعی شود تا نور آفتاب به بدن‌تان به‌غیر از صورت برسد. علاوه‌بر ورزش و نرمش‌های اینچنینی، توصیه‌هایی که می‌شود این است که مردم حتماً در خانه تحرک لازم را داشته باشند؛ مثل بازی کردن با بچه‌های کوچک و پخش کردن آهنگ‌های شاد تا تنوع خاصی به زندگی خود ببخشند تا انشاءالله با از بین رفتن کرونا، همه به زندگی عادی و روزانه خود بازگردند. در نهایت تأکید می‌کنم که کم تحرکی و بی تحرکی هم می‌تواند مثل کرونا خطرناک باشد آن هم در روزهایی که نیازمند داشتن بدنی با سیستم ایمنی قوی هستیم.
*استاد دانشگاه تربیت بدنی و دکترای فیزیولوژی ورزشی
منبع: ایران
ارسال دیدگاه