۶ پیشنهاد برای افزایش کلسترول خوب

به‌گزارش تبیان، کلسترول می‌تواند یک قاتل خاموش باشد. هرچند این ماده در خون جاریست و عروق را مسدود می‌کند؛ اما علائم بسیار کمی دارد، یعنی تقریباً تا زمانی که یک حمله قلبی یا سکته مغزی رخ ندهد معلوم نیست.
کلسترول یکی از مهم‌ترین ریسک فاکتورها برای بیماری‌های قلبی و عروقی است. بالا بودن کلسترول تا زمانی که در یک آزمایش خون مشخص نشود خودش را نشان نخواهد داد.

کلسترول بالای خون در صورتی که درمان نشود می‌تواند منجر به تصلب شرایین شود که نتیجه‌اش کُند شدن یا انسداد جریان خون به سمت قلب است؛ اما همه‌ی کلسترول‌ها یکسان نیستند؛ نوعی از کلسترول در واقع می‌تواند به نفع سلامتی‌تان باشد و ریسک مشکلات قلبی را کاهش دهد. درست همان اندازه که باید جلوی بالا رفتن کلسترول LDL را بگیرید، لازم است کلسترول HDL خونتان را به اندازه کافی در سطح بالا نگه دارید.

کلسترول خوب دقیقاً چیست؟

کلسترول با وجود اینکه با بیماری قلبی ارتباط دارد اما برای بدن ضروریست. کلسترول که در کبد تولید می‌شود به گوارش و متابولیسم کمک می‌کند. ضمناً کلسترول در تولید ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین D برای تقویت استخوان، و هورمون‌های جنسی شامل استروژن و تستوسترون نیز نقش دارد. کلسترول واحد سازنده‌ی تمام سلول‌هاست.

کلسترول ماده‌ای ریز و موم مانند و نوعی چربی یا لیپید است. این ماده به دلیل اینکه محلول در آب نیست، برای حرکت در خون که بیشترش آب است به کمک نیاز دارد و بنابراین با پروتئین همراه می‌شود. این ذره چربی و پروتئین، لیپوپروتئین نام دارد که دو نوع هستند: لیپوپروتئین با غلظت بالا (HDL) و لیپوپروتئین با غلظت پایین (LDL). منظور از کلسترول خوب، HDL و منظور از کلسترول بد، LDL می‌باشد.
بالا بودن میزان LDL می‌تواند عروق را مسدود کند، جریان خون را کاهش دهد و احتمال حمله قلبی را بالا ببرد. از سویی دیگر، HDL نقش تمیزکنندگی دارد. این کلسترول خوب، مواد چرب و کلسترول اضافی را از سراسر بدن جمع‌آوری کرده و آن‌ها را به کبد می‌رساند تا تجزیه و دفع شود.
هدف این است که سطح LDL را پایین و سطح HDL را بالا نگه دارید تا وضعیت سلامتی‌تان خوب باشد.

سطح کلسترول خوب

سطح مطلوب کلسترول بر اساس سابقه سلامتی فرد و دیگر ریسک‌فاکتورها می‌تواند متفاوت باشد. مثلاً اگر شما دچار بیماری قلبی باشید یا سابقه حمله قلبی داشته باشید، پزشک ممکن است توصیه‌هایی فراتر از حد نرمال به شما بکند.
دیگر ریسک فاکتورهایی که باعث می‌شوند سطح کلسترول خونتان خارج از طیف نرمال تلقی شود شامل ژنتیک، رژیم غذایی پر از چربی‌های ناسالم و فاقد چربی‌های سالم، چاقی و سیگار کشیدن می‌شوند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، معیارهای زیر را برای کلسترول نرمال بیشتر افراد بزرگسال ارائه داده است:
کلسترول LDL: کمتر از ۱۰۰ mg/dl
کلسترول HDL: بیشتر از یا معادل ۶۰ mg/dl
کلسترول مجموع: کمتر از ۲۰۰ mg/dl

کلسترول خونتان را تست کنید

یک آزمایش خون ساده می‌تواند میزان کلسترول خونتان را مشخص نماید. افراد سالم باید هر چهار تا شش سال، سطح کلسترول خون خود را چک کنند و افرادی که دچار عوارضی چون دیابت یا چاقی هستند یا سابقه‌ی کلسترول بالا در خانواده دارند باید مکررتر آزمایش خون بدهند.
بچه‌هایی که پدر یا مادرشان سابقه‌ی کلسترول بالا دارند باید خیلی زودتر یعنی بین دو تا ده سالگی، چکاپ را شروع کنند. در مورد افرادی که ریسک فاکتوری ندارند باید از ۱۷ تا ۲۰ سالگی، این چکاپ را شروع کنند.

چگونه کلسترول HDL را بالا ببریم؟

با توجه به نقشی که HDL در بدن دارد، مهم است که به اندازه‌ی کافی در خون وجود داشته باشد. وقتی سطح HDL خیلی پایین است، ریسک تصلب شرایین، حمله قلبی و سکته مغزی افزایش می‌یابد؛ اما راه‌هایی برای بالا بردن کلسترول HDL وجود دارد.

فعالیت بدنی‌تان را بیشتر کنید
فعالیتی که ضربان قلبتان را بالا ببرد و بدنتان را به تحرک وادارد، بهترین راه افزایش HDL‌ است. قرار نیست در دوی ماراتن شرکت کنید یا ساعت‌ها کیک بوکسینگ تمرین کنید. حتی قدم‌های کوچک می‌توانند نتایج بزرگ به دنبال داشته باشند.
حتی ۶۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در هفته هم می‌تواند به افزایش HDL کمک کند (یعنی سه بیست دقیقه در هفته). در اطراف خانه پیاده‌روی کنید، به جای رانندگی دوچرخه‌سواری کنید و هر وقت می‌توانید چند تمرین به برنامه روزانه‌تان اضافه کنید.

از اضافه وزنتان خلاص شوید
چاقی و اضافه وزن، شایع‌ترین دلیل مشکلات مربوط به کلسترول است. پاندمی کرونا این وضعیت را بدتر هم کرده است. اضافه وزن باعث می‌شود کلسترول بیشتری در کبد تولید شود که شامل LDL هم می‌شود. وقتی تولید کلسترول افزایش می‌یابد، LDL‌ زیادی وجود خواهد داشت که HDL‌ باید آن‌ها را جمع‌آوری کند و در نتیجه اختلال ایجاد می‌شود. همچنین اضافه وزن، ریسک دیابت را نیز بالا می‌برد که با افزایش کلسترول بد ارتباط دارد.

سیگار را ترک کنید
افرادی که HDL پایینی دارند با سیگار کشیدن این کمبود را تشدید می‌کنند. ضمناً سیگار کشیدن باعث ضخیم شدن دیواره‌ی رگ‌ها و باریک شدن فضای داخلشان می‌شود و در نتیجه کار پاکسازی لیپیدهای اضافی توسط HDL را سخت‌تر می‌کند. خوشبختانه با ترک سیگار، فواید آن فوراً نصیبتان خواهد شد. در عرض دو هفته بعد از ترک سیگار، جریان خون بهتر شده و سطح HDL نیز بالا می‌رود.

چربی‌های سالم بخورید
رژیم غذایی پر از چربی‌های ترانس و چربی‌های اشباع می‌تواند سبب افت سطح HDL شده و سطح LDL را بالا ببرد. برچسب محصولات غذایی را به دقت بررسی کنید تا از مصرف مواد غذایی حاوی روغن‌های هیدروژنه خودداری نمایید چون چربی‌های ترانس هستند.
در عوض چربی‌های تک غیراشباع یا چندغیراشباع مصرف کنید که چربی‌های سالم بوده و در روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن دانه آفتابگردان، کره بادام زمینی، روغن کنجد، دانه‌ها و ماهی وجود دارند. چربی‌های اشباع شامل چربی موجود در لبنیات و گوشت و سوسیس و پوست مرغ می‌شوند.
به جای گوشت قرمز از ماهی‌های چرب مانند سالمون استفاده کنید و به جای روغن‌های سرخ‌کردنی از روغن زیتون یا روغن دانه آفتابگردان استفاده نمایید. مثل همیشه توصیه به حفظ تعادل وجود دارد. غذاهای چرب و سرخ‌شده شاید طعم بسیار خوبی داشته باشند؛ اما می‌توانند سطح HDL را پایین بیاورند.
غذاهای خاصی وجود ندارند که به سطح نرمال HDL کمک کنند، بلکه این کار با رعایت یک سری از الگوها در تغذیه و سبک زندگی امکان‌پذیر است.

غذاهای گیاهی زیاد مصرف کنید
کبد شما تمام کلسترول مورد نیاز بدنتان را می‌سازد. بنابراین هر کلسترولی که از رژیم غذایی‌تان می‌گیرید اضافی است و به همین دلیل است که کلسترول غذایی می‌تواند منجر به افزایش سطح LDL شود و در نتیجه سطح HDL پایین بیاید. غذاهای حیوانی همگی کلسترول غذایی دارند و باید کمتر مصرف شوند.
اشکالی ندارد گاهی سیب‌زمینی سرخ کرده یا همبرگر بخورید اما توصیه می‌کنیم میوه و سبزی، غلات کامل، بنشن و حبوبات و مغزها و دانه‌ها را بیشتر مصرف کنید تا سطح HDL خونتان بالا برود.

در مورد مصرف دارو با پزشک صحبت کنید
گاهی برای کنترل سطح کلسترول خون، مصرف دارو لازم است. برخی از افراد هر چقدر هم که به تغذیه‌شان دقت کنند و هر چقدر هم که ورزش کنند، باز هم کلسترول خونشان مسئله‌ساز است و در این موارد باید با کمک دارو سطح LDL را پایین نگه داشت. ترکیبی از داروها برای کاهش LDL و یک سبک زندگی سالم می‌تواند به طور طبیعی سطح HDL را افزایش دهد.
استاتین‌ها معمول‌ترین داروها برای کنترل کلسترول هستند. این داروها با جلوگیری از تشکیل کلسترول در کبد، نقش خود را ایفا می‌نمایند. در نتیجه از میزان کلسترول جاری در خون کاسته خواهد شد. اگر استاتین‌ها نتوانند کلسترول LDL را کاهش دهند، پزشکان داروهای غیراستاتین را تجویز می‌کنند.

کنترل سطح کلسترول

اگر سطح کلسترول HDL تان پایین باشد به احتمال زیاد سطح کلسترول LDL تان بالاست. در چنین مواردی معمولاً پزشکان هر دو مسئله را به یک اندازه مهم می‌دانند و روی درمان LDL بالا و تغییرات سبک زندگی متمرکز می‌شوند.
خوشبختانه کلسترولی که از طیف نرمال خارج است قابل کنترل می‌باشد. اگر بتوانید سبک زندگی‌تان را سالم‌تر کنید، تا حدود زیادی در افزایش کلسترول HDL موفق خواهید بود.