چگونه از پاهای خود هنگام پیاده‌روی مراقبت کنیم؟
تهران (پانا) - پیاده‌روی یکی از بهترین و ارزان‌ترین ورزش‌ها برای حفظ سلامتی روحی و جسمی، تناسب اندام و حتی تقویت عضلات است چرا که اکثر اندام‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کند. بسیاری از افراد مدت زیادی در زندگیشان را اختصاص به پیاده‌روی می‌دهند اما تا به حال به این موضوع فکر نکرده‌اند که در پیاده‌روی اصلی‌ترین عضو، پا و اندام‌های آن مانند زانو و کمر است. بنابر‌این باید با رعایت اصول پیاده‌روی و مراقبت درست از پاها و انتخاب کفش مناسب پیاده‌روی کرد تا بتوان به صورت مداوم و بدون بروز هیچ مشکلی این ورزش را ادامه دهید.
در ابتدا شما باید کفش مخصوص پیاده روی را استفاده کنید که اصطلاحا به آن رانینگ می گویند، چرا که یک کفش مخصوص دو میدانی یا صخره نوردی برای دویدن مناسب نیستند. کفش های رانینگ، کفش هایی هستند که به صورت اختصاصی برای دویدن و پیاده روی طراحی و ساخته شده اند.
کفش مخصوص پیاده روی باید سبک وزن باشد، تا شما احساس راحتی در آن داشته باشید. بنابر این کفش های که لایه میانی آن ها از جنس ماده شیمیایی EVA است بسیار مناسب می باشند.
کفش مخصوص پیاده روی باید دارای قابلیت تنفس باشد چرا که هنگام پیاده روی و ورزش سوخت و ساز بدن بالا می رود و گردش خون زیاد می شود، بنابر این میزان دمای پای شما بالا می رود و اگر کفشتان قابلیت تنفس داشته باشد، به راحتی گردش هوا در پا و کفش شما صورت می گیرد که این امر موجب تعریق کمتر پای شما و همچنین خنک ماندن پای شما می شود. گردش هوا در کفش های پارچه ای بیشتر از سایر کفش ها است چون منافذ بین الیاف آن موجب گردش هوای بیشتری می شود.
همچنین کفش های برندهایی چون آدیداس، نایکی، ریباک دارای تکنولوژی های خاصی هستند که قابلیت تنفس در کفش هایشان را تسریع می کند.
کفش مخصوص پیاده روی باید انعطاف پذیر باشد، چرا که در پیاده روی این امر بسیار حائز اهمیت است چون فرد باید میتواند به راحتی پنجه پایش را خم کند و اگر این کفش انعطاف پذیر نباشد، باعث فشار زیاد به همان قسمت و در نتیجه احساس ناراحتی و البته سبب درد هایی در تاندون آشیل یا عضلات پشت ساق پایتان می شود. کفش هایی که در ساخت خود از لایه میانی یا زیره کفش EVA استفاده می کنند، از انعطاف پذیری بالایی برخوردارند.
راهکار: اگر می خواهید میزان انعطاف پذیری کفشی را بسنجید، نگه داشتن پاشنه و خم کردن پنچه آن کفش روی زمین است. اگر پای شما مانند زمانی که بدون کفش است خم شود، یعنی این کفش انطعاف پذیری مناسبی دارد.
لایه و زیره کفش عاملی است که در انتخاب کفش بسیار مهم است چرا که میزان ضربه پذیری و انتقال ضربه به پا به جنس و لایه زیره کفش بستگی دارد. اکثر کفش ها زیره ای لاستیکی دارند اما در طراحی فرق دارند. برای پیاده روی بهتر است زیره ی کفش دارای قوس هایی در ناحیه میانی آن باشد تا فشار حاصل از ضربات وارد شده به کفش کمتر به پا منتقل شود. لایه میانی کفش نیز عامل مهمی است که باید به آن به دو دلیل توجه کرد: لایه میانی فشار وزن شما را کم تر به زمین منتقل می کند و ضربات و فشار های وارد شده از زمین به کفش را کمتر می کند. کمپانی های بزرگی مانند نایکی، پوما، آدیداس و ریباک لایه های میانی سبکی برای کفش های خود ساخته اند که در ضمن سبکی فشار حاصل از وزن را به خوبی تحمل می کنند. بنابر این به لایه میانی و زیره کفش خود خیلی دقت کنید.
به پاشنه کفش خود دقت کنید، باید پاشنه کفش چوری باشد که در آن احساس راحتی کنید و به پایتان فشار نیاید. قبل از گره زدن بند باید پایتان به سادگی از کفش بیرون آید. همچنین یادتان نرورد که بند کفشتان را از آخرین سوراخ نیز رد کنید چرا که سوراخ ها باعث لغرش پای شما می شوند.
رویه کفش نیز نباید پای شما را اذیت کند یا تنگ باشد. البته گاهی احساس تنگی بخاطر محکم بستن بندهای کفش است. این موضوع را مد نظر داشته باشید.
پهنای کفش نیز باید متناسب پای شما باشد. حواستان باشد گه کفشتان طوری باشد که بتوانید پایتان را آزادانه در آن حرکت دهید و پهنای کفش باید جوری باشد که در پهن ترین بخش پایتان، از هر طرف حدود ۶ میلی متر جا داشته باشید.
کفشتان را متناسب با قد پایتان بردارید زیرا در طول پیاده روی پاها ورم می کنند و کشیده می شود به خصوص در قسمت شست پا بنابر ایت نوک کفشتان که قد کفش است باید جا داشته باشد و باعث اذیت شما نشود.
انتخاب سایز مناسب کفش
شما باید کفش مناسب سایز پایتان را انتخاب نمایید چرا که کفش تنگ باعث بروز تاول، میخچه، خارپاشنه، ناراحتی پا و کمر می شود، همچنین کفش گشاد نیز باعث می شود نتوانید به صورت اصولی پیاده روی کنید.
توجه داشته باشید که شرایط جسمانی شما می تواند در تغییر سایز پایتان تاثیر بگذارد، مانند: بارداری، افزایش یا کاهش وزن و....
همچنین برای اندازه گیری درست پای خود باید سعی کنید بعد از ظهر یا عصر پایتان را اندازه گیری یا کفش بخرید چرا که از صبح تا بعد از ظهر پاها به متورم ترین شکل ممکن هستند در صورتی که اگر کفشی را صبح بگیرید، ممکن است همان کفش در عصر برایتان تنگ شود.
توجه داشته باشید که سایز پای شما در همه ی برندها یکی نیست و فرق دارد و این تفاوت به دلیل فرم رویه کفش، فرم پا و روش دوخت و اتصال کفش به زیره است.
استفاده از جوراب
سعی کنید هنگام پیاده روی از جوراب استفاده کنید چرا که جوراب باعث محافظت از پای شما در برابر استفاده از طولانی مدت از کفش، جلوگیری از اصطحکاک از تاول زدن پا و همچنین جلوگیری از عرق کردن پای شما که می تواند حس بدی را به شما بدهد، جلوگیری می کند.
هر فرد متناسب با علایق خودش جورابش را انتخاب می کند، یک نفر جوراب ضخیم استفاده می کند و دیگری جوراب نخی، اما توصیه ما به شما این است که جورابتان را متناسب با فصل و کفشتان انتخاب کنید، تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
پس از هربار پیاده روی نیز، جوراب های خود را بشویید و هنگام استفاده از کفش های رانینگ برای پیاده روی، از جوراب تمیز استفاده نمایید.
مراقبت از پا
برای افزایش عضلات پا، خوراکی های نظیر تخم مرغ، انجیر، کنجد، پودر سنجد و قلم و پای مرغ بخورید.
قبل از پیاده روی، پاهای خود را به جهت زخم نبودن یا عدم مشکل چک کنید.
اگر زیاد پیاده روی می کنید، هر شب عضلات ساق و ران خود را با روغنی مانند روغن زیتون ماساژ دهید. این کار باعث تقویت عضله و جلوگیری از مواد زائد موجود در پایتان خواهد شد.
قبل از پیاده روی، بدنتان را نرمش های سبک و مناسب گرم کنید و پس از اتمام پیاده روی نیز کمی صبر کنید تا حرارت بدن شما آرام آرام پایین بیاید و سپس استراحت کنید.
هنگام شروع پیاده روی ابتدا آرام و کم کم سرعتتان را بالا ببرید نه فورا.
پس از اتمام پیاده روی پاهای خود را متناسب با فصل با آب سرد یا گرم شست و شو دهید.
اگر پاهایتان بیش از حد عرق می کند، از اسپری و ضد عرق های مخصوص پا استفاده نمایید.
ارسال دیدگاه