کدام مواد غذایی ویتامین D دارند؟

‌اهمیت ویتامین D برای بدن برکسی پوشیده نیست، ویتامینی که کمبود آن می‌تواند مشکلات و عوارض جدی را برای فرد ایجاد کند. در ادامه این مطلب به مشکلاتی که کمبود ویتامین D برای بدن ایجاد می‌کند می‌پردازیم و مواد غذایی سرشار از این ویتامین را به شما معرفی می‌کنیم.

تاثیر ویتامین D در جذب کلسیم

ویتامین دی به ماده مغذی گفته می‌شود که در سلامت بدن ما نقش مهمی را ایفا می‌کند. یکی از تاثیرات مهم این ویتامین کمک به جذب کلسیم در بدن است. کمبود و یا فقر ویتامین D موجب اختلال در جذب کلسیم بدن می‌شود، اتفاقی که به بافت‌های استخوانی آسیب وارد می‌کند و در سنین میانسالی پوکی استخوان را به دنبال خواهد داشت.

ایمنی بدن با مقدار کافی ویتامین D

فواید ویتامین D تنها به جذب کلسیم محدود نمی‌شود، بلکه بدن انسال برای عملکرد بهتر نیز به این ویتامین نیاز دارد. جالب است بدانید که ماهیچه‌ها برای حرکت و عصب‌ها برای انتقال پیام بین مغز و بدن به ویتامین دی نیاز دارند. سیستم ایمنی بدن نیز برای مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها به ویتامین D نیازمند است.

تاثیر مستقیم ویتامین D بر باروری زنان

از سوی دیگر بسیاری از مردم شاید ندانند که کمبود ویتامین D احتمال اختلال در باروری آن‌ها را چند برابر می‌کند. محققان بر این باورند که ویتامین D با نرخ باروری بالاتر و بارداری سالم‌تر در زنانی که سعی در باردار شدن دارند ارتباط مستقیم دارد.

اخیر مطالعات انجام شده است که بر اساس آن کمبود ویتامین D با نرخ موفقیت هم در IVF و هم در انتقال جنین‌های تخمک اهداکننده منجمد ارتباط مستقیم دارد. گرچه گفته می‌شود که داده‌های مربوط به ویتامین D و ارتباط آن با باروری قطعی نیست، اما مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد آن دسته از زنان که سطح ویتامین D خون آن‌ها ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر بوده، از زنانی که سطح پایین‌تری از ویتامین D را داشته‌اند، نرخ بارداری بالاتری دارند.

این تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که سطح ویتامین D کافی دارند، چهار برابر بیشتر از زنانی که سطح ویتامین D پایینی دارند، از طریق IVF باردار می‌شوند.

تبعات کمبود ویتامین D در کودکان و بزرگسالان

فقر ویتامین دی در کودکان راشیتیسم را به دنبال خواهد داشت، بیماری‌ای که بر اثر آن استخوان‌ها نرم، ضعیف، دفرمه و دردناک می‌شوند. فقر این ویتامین در نوجوانان و بزرگسالان نیز نرمی استخوان یا بیماری استئومالاسی osteomalacia می‌شود، درد‌های استخوان و ضعف عضلانی براثر این بیماری به وجود می‌آید.

مضرات استفاده زیاد از ویتامین D

این ویتامین گرچه برای بدن بسیار مهم و حیاتی است، اما دریافت بیش از حد آن نیز میتواند آسیب‌های گا‌ها جبران ناپذیری داشته باشد. از سطح ویتامین دی در خون بیشتر از ۳۷۵ نانومول در لیتر یا ۱۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر باشد باعث تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم‌آبی بدن، ادرار و تشنگی زیاد و سنگ کلیه می‌شود.

مصرف بیش از اندازه این ویتامین نیز می‌تواند نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و حتی مرگ را در پی داشته باشد. این اتفاقا عمدتا بر اثر مصرف بیش از حد ویتامین دی از طریق مکمل‌ها رخ می‌دهد.

مواد غذایی سرشار از ویتامین D

کمبود ویتامین D را می‌توان با اضافه کردن مواد غذایی مفید به رژیم غذایی جبران کرد. در ادامه برخی از این مواد غذایی را معرفی می‌کنیم:

تخم کتان

تخم کتان یکی دیگر از منابع غنی اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین دی است. این ماده موثر را میتوانید در وعده صبحانه هم به صورت خام و هم به صورت خیس شده میل کنید.

زیره

زیره دانه‌ای معطر و پر خاصیت که سرشار از کلسیم است و به همین علت تامین کننده میزان قابل توجهی از ویتامین دی بدن است.

دمنوش یونجه

از سالم‌ترین گیاهان دنیا که منبعی بسیار عالی از مواد معدنی و ویتامین‌هاست می‌توان به یونجه اشاره کرد. ریشه این گیاه به ۱۰ الی ۱۵ متر عمق زمین می‌رسده و به همین خاطر سرشار از کلسیم و ویتامین دی است.

روغن زیتون یا روغن کبد ماهی

با مصرف میزان لازم از روغن زیتون و یا روغن کبد ماهی هم قادر خواهید بود مقدار قابل توجهی از ویتامین D بدن خود را تامین کنید.

ارده شیره

ارده شیره نیز به عنوان یک صبحانه مقوی که البته بسیار خون ساز نیز هست، سرشار از ویتامین دی است. اما باید دقت داشته باشید که بعد از مصرف این ماده غذایی ورزش را فراموش نکنید وگرنه اضافه وزن گریبان شما را خواهد گرفت.

دانه آفتابگردان

دانه آفتابگردان، گیا‌های دارای چربی‌های غیراشباع، سرشار از پروتئین و ویتامین آ. دانه آفتابگردان میزان قابل توجهی ویتامین دی دارد و به عنوان یک منبع خوب به ویژه برای گیاهخواران شناخته می‌شود. البته باید این نکته را درنظر داشته باشید که این گیاه کالری بالایی دارد و در مصرف آن به حفظ تعادل دقت کنید.

برگ هلو و زردآلو

برگ هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی برای پیشگیری از اختلالات تیروئید هستند. به شما توصیه می‌کنیم این ماده غذایی پر خاصیت را به عنوان تنقلات در برنامه غذایی کودکان بگنجانید.

خرما

و اما خرما، خوراکی که حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پروتئین، منگنز، فیبر، پتاسیم، ویتامین‌ها ب، منیزیم، آهن و کلسیم است. شما برای جذب کلسیم و ویتامین دی باید خرما را داخل شیر خرد کرده و نوش جان کنید.

قارچ

جالب است بدانید که قارچ‌ها قادرند در معرض نور خورشید، سنتز ویتامین دی داشته باشند. به همین دلیل قارچ‌ها به عنوان تولید کننده ویتامین D شناخته می‌شوند که از طریق آن می‌توانید نیاز‌های خود را از لحاظ کمبود ویتامین دی جبران کنید.

جو دوسر

جو دوسر از جمله غلات غنی شده با ویتامین دی است و راه خوبی برای جذب این ویتامین در بدن به شمار می‌رود.

ماهی‌های چرب و غذا‌های دریایی، از جمله سالمون، ماهی تن و ماهی خال مخالی، گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ نیز سرشار از ویتامین D هستند.