آسانترین راه برای پیشگیری از چاقی؛ نفس عمیق

کنترل احساس گرسنگی و پرهیز از ریزه خوری یکی از مهم ترین عوامل حفظ تناسب اندام است. در واقع بسیاری از افراد به رغم برنامه غذایی متعادل به وزن ایده آل نمی رسند زیرا تمایل به تنقلات به خصوص خوراکی های شیرین تعادل غذایی را برهم می زند.

تنفس عمیق تمایل به ریزه‌خوری را کاهش می دهد

معمولا دوران رژیم غذایی برای بدن با استرس همراه است و مصرف خوراکی های مختلف به نوعی فرد را به آرامش می رساند. اما یکی از بهترین روش ها برای حفظ آرامش در این شرایط " تنفس شکمی" است. تنفس صحیح باعث می شود تا بدن و ذهن به حالت آرامش برسد و تمرکز تقویت شود.

مراحل تنفس شکمی برای کنترل اشتها

چشم ها را ببندید و دست ها را روی شکم بگذارید. روی حرکات شکم که بالا و پایین می رود، تمرکز کنید. اجازه دهید افکار به ذهن خطور می کند مانند ابرهای کوچکی حرکت کنند.

از طریق بینی نفس بکشید به طوری که معده مانند بادکنک بزرگ شود و جداره های آن متسع شود. در این صورت تنفس از طریق شکم است نه قفسه سینه. اتساع دیواره های شکم روند کنترل هیجانات را تسریع می کند.

به آرام ترین حد ممکن نفس را خارج کرده و همزمان سعی کنید بر هیجانات، استرس و تمایل به خوردن را غلبه کنید.

سپس به آرامی نفس بکشید و بدن را در حالت ریلکس قرار دهید و از احساس تسکین و آرامش لذت ببرید.

چند دقیقه ای به خود فرصت دهید تا ببینید آیا نیاز شدید به غذاخورن روش تسکین و فرار از هیجانات منفی نباشد.

ساده ترین ترفندها برای غلبه بر " ریزه خوری"

سه وعده غذای اصلی در طول روز داشته باشید و در هر یک مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین، پروتئین و فیبر بگنجانید.

در کمال آرامش، نشسته و با صرف زمان کافی غذا بخورید. هنگامی که لقمه ها سریع بلعیده می شود احساس سیری ایجاد نخواهد شد زیرا مغز به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا پیام سیری واقعی را اعلام کند.

بین وعده های غذایی به اندازه کافی مایعاتی مانند دمنوش گیاهی خصوصا چای سبز میل کنید. همچنین نیم ساعت پیش از غذا نیز یک لیوان کوچک آب بنوشید.

مصرف میان وعده های سالم را فراموش نکنید. این کار برخلاف تصور اصلا عامل اضافه وزن نیست زیرا مانع از افت شدید قند خون می شود. در واقع زمانی که غذای اصلی در حالت افت قند میل گردد، باعث می شود تا منابع گلوسیدها در بدن به چربی تغییر پیدا کنند. انواع میوه ها به جز موز و انگور، کمپوت میوه بدون شکر و مقداری ماست بهترین میان وعده ها برای افراد در دوران رژیم لاغری است.

در انتخاب منابع نشاسته ای، خوراکی هایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید به این معنا که پس از مصرف آنها، قند خون به سرعت بالا نمی رود. غلات سبوس دار و برنج قهوه ای بهترین نمونه های این منابع هستند که علاوه بر این منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرها هستند. همچنین احساس سیری طولانی تر را داشته و کالری کمتری دارند.

پیش از صرف غذای اصلی، مقداری سبزیجاتی خام یا سوپ میل کنید. فیبرهای سرشار سبزیجات عملکرد ضد گرسنگی عالی دارند.

هنگام احساس گرسنگی، پیش ازاینکه به آشپزخانه بروید با انجام کارهایی مانند پیاده روی، گوش دادن به موسیقی، تماشا فیلم و... سعی در کسب آرامش روحی داشته باشید.

کمبود خواب موجب افزایش ترشح هورمون گرلین که اشتها را تحریک می کند و کاهش تولید لپتین؛ خورمون احساس سیری خواهد بود. پس برای حفظ وزن ایده آل و تناسب اندام حتما به اندازه کافی بخوابید.

مترجم: مریم سادات کاظمی