8 منبع طبیعی پری‌بیوتیک برای تقویت سلامت روده
تهران (پانا) - شاید با غذاهای پروبیوتیک و فواید سلامت آنها برای روده آشنا باشید اما پری‌بیوتیک‌ها نیز به همان اندازه اهمیت دارند.
به‌گزارش عصرایران، چه به‌واسطه مصرف باکتری‌های مفید در قالب مکمل‌ها یا مصرف یک کاسه ماست، احتمالا چیزهایی درباره پروبیوتیک‌ها، ارگانیسم‌های کوچکی موجود در غذاهای تخمیر شده، شنیده‌اید. اما آیا می‌دانستید که پروبیوتیک‌ها نیز برای ادامه زندگی خود به غذا نیاز دارند؟
این جایی است که پری‌بیوتیک‌ها، نوعی فیبر، وارد بازی می‌شوند. در شرایطی که بیشتر میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر منبع خوبی برای پری‌بیوتیک‌ها هستند، برخی نسبت به دیگران گزینه‌های بهتری محسوب می‌شوند.
پری‌بیوتیک‌ها چه هستند؟
شاید با غذاهای پروبیوتیک و فواید سلامت آنها برای روده آشنا باشید اما پری‌بیوتیک‌ها نیز به همان اندازه اهمیت دارند. در شرایطی که غذاهای پروبیوتیک، مانند ماست یا کلم ترش، باکتری‌های زنده و دوستدار روده را ارائه می‌کنند، غذاهای پری‌بیوتیک در واقع باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند.
بدن انسان در واقع توانایی گوارش پری‌بیوتیک‌ها را ندارد، از این‌رو، باکتری‌های موجود در دستگاه گوارش آنها را تخمیر می‌کنند. این به رشد باکتری‌های خوب روده کمک می‌کند که می‌تواند به گوارش سالم و مبارزه با التهاب کمک کند.
پری‌بیوتیک‌ها به تغذیه پروبیوتیک‌ها کمک می‌کنند، از این‌رو، تکثیر آنها می‌تواند به شکل‌گیری یک میکروبیوم قوی‌تر کمک کند. یک میکروبیوم سالم نه‌تنها می‌تواند گوارش و جذب مواد مغذی را بهبود ببخشد، بلکه سیستم ایمنی را تقویت کرده و حتی خلق و خوی انسان را بهبود می‌بخشد.
زمانی‌که پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها همراه با هم مصرف می شوند، این شرایط سینبیوتیکس نامیده می‌شود زیرا در کنار هم عملکرد بهتر و قوی‌تری را ارائه می‌کنند.
مانند پروبیوتیک‌ها، شما می‌توانید پری‌بیوتیک‌ها را در قالب مکمل مصرف کنید اما برخی غذاهای سرشار از فیبر نیز وجود دارند که منابع طبیعی برای پری‌بیوتیک‌ها هستند. برای تقویت سلامت روده، پری‌بیوتیک‌ها باید به‌طور منظم در رژیم غذایی روزانه شما حضور داشته باشند. هرچه پری‌بیوتیک بیشتری در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها نیز جذب بدن خواهند شد.
موز
موز به‌واسطه محتوای پتاسیم خود شناخته شده است، اما این میوه غذای خوبی برای باکتری‌های روده نیز محسوب می‌شود. موز حاوی فروکتولیگوساکاریدها (FOS)، مولکول‌های فروکتوز که بدن نمی‌تواند آنها را تجزیه کند اما توسط باکتری‌های روده متابولیز می‌شوند. فروکتولیگوساکاریدها که به‌عنوان فیبر غذایی دسته‌بندی می‌شوند نه تنها رشد میکروارگانیزم‌های روده را تقویت می‌کنند، بلکه می‌توانند به گوارش سالم در بدن نیز کمک کنند.
سیب‌زمینی ترشی
سیب‌زمینی ترشی یا کنگر فرنگی اورشلیم (Jerusalem Artichoke) نوعی سبزی ریشه‌ای با رنگ بژ و ظاهری متفاوت نسبت به کنگر فرنگی معمولی است.
سیب‌زمینی ترشی به واسطه محتوای زیاد اینولین، نوعی فیبر پری‌بیوتیک، خود بسیار مورد توجه قرار گرفته است. اینولین یک کربوهیدرات غیر قابل گوارش است که به‌عنوان یک فروکتان نیز شناخته می‌شود. اینولین نه‌تنها به افزایش باکتری‌های سالم روده کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به افزایش جذب مواد معدنی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک کند.
ریشه کاسنی
ریشه کاسنی سرشار از اینولین است و یک ماده پر استفاده در تولید محصولات غذایی محسوب می‌شود که به بافت بهتر و کاهش مقدار چربی یا قند موجود در آنها کمک می‌کند. در شرایطی که ممکن است خود ریشه کاسنی را مصرف نکرده باشید، این محصول برای افزایش محتوای فیبر اغلب به غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه‌ها اضافه می‌شود.
اینولین می‌تواند به تقویت گوارش سالم کمک کند و همچنین مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که در نشریه Journal of Clinical Gastroenterology منتشر شد، نشان داد این ترکیب توسط افراد دارای معده حساس که به‌طور منظم از پریشانی گوارشی رنج می‌برند به خوبی تحمل می‌شود.
خانواده آلیوم: تره‌فرنگی، سیر و پیاز
محصولاتی مانند پیاز، سیر و تره فرنگی که عضو خانواده سبزیجات آلیوم هستند سرشار از فروکتوالیگوساکاریدها هستند. اگرچه تره‌فرنگی ممکن است به اندازه سیر یا پیاز در فهرست خرید شما قرار نداشته باشد، اما افزودن آن به رژیم غذایی می‌تواند فواید سلامت مختلفی را به‌همراه داشته باشد.
غلات کامل
غلات کامل یا سبوس‌دار مانند جو دوسر، گندم و جو کامل منابع خوبی برای پری‌بیوتیک‌ها غیر سبزیجات هستند. این محصولات پر استفاده به‌واسطه کاهش خطر بیماری قلبی و بیماری‌های متابولیک مانند چاقی و دیابت شناخته شده هستند. آنها حاوی ترکیبات بتا-گلوکان هستند. بتا-گلوکان‌ها در محصولات دیگری مانند مخمر، قارچ‌ها و جلبک دریایی نیز وجود دارند.
غلات کامل نه‌تنها فواید گوارشی ارائه می‌کنند، بلکه حاوی مواد مغذی مانند منیزیم، آهن و آنتی اکسیدان‌ها نیز هستند که برخی از آنها ممکن است در میوه‌ها و سبزیجات وجود نداشته باشند.
عسل
ممکن است درباره عسل به‌عنوان یک فیبر قابل گوارش فکر نکنید اما این ماده غذایی حاوی حدود ۲۵ اُلیگوساکارید متفاوت است. بنابر مطالعه‌ای که در در سال ۲۰۱۳ در نشریه Nutrients منتشر شد، اُلیگوساکاریدها نشان داده‌اند که رشد سویه‌های پروبیوتیک بیفیدوباکتریا و لاکتوباسیلی را افزایش می‌دهند.
برگ قاصدک
برگ‌های قاصدک یکی از منابع غذایی خوب برای پری‌بیوتیک‌ها محسوب می‌شود. همچنین، آنها منبع گیاهی خوبی برای ویتامین A، کلسیم، ویتامین K و آهن هستند.
برگ خام قاصدک را می‌توانید به سالادها اضافه کنید اما از آنجایی‌که طعم آن اندکی تلخ است، افراد بسیاری ترجیح می‌دهند برگ‌های قاصدک را با سبزی‌های برگدار شیرین‌تر و ملایم‌تر ترکیب کنند.
مارچوبه
با توجه به محتوای فیبر زیاد (حدود ۴ گرم در هر پیمانه پخته)، جای شگفتی نیست که مارچوبه یکی دیگر از منابع طبیعی خوب برای پری‌بیوتیک‌ها باشد.
مارچوبه نیز سرشار از اینولین و فروکتوالیگوساکاریدها است که هر دو می‌توانند به رشد باکتری‌های سالم روده کمک کنند. همچنین، مارچوبه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های C و E است.
ارسال دیدگاه