همه چیز درباره دانه‌هایی شفابخش!

عصر ایران به نقل از "ارگانیک فکتس، هلث لاین" نوشت: دانه‌های ریحان دانه‌های گیاه ریحان با نام علمی Ocimum basilicum هستند. گیاه ریحان یکی از مشهورترین گیاهان دارویی در جهان است و به عنوان یک افزودنی محبوب به دستورالعمل‌های مختلف در نظر گرفته می‌شود. با این وجود، دانه‌های این گیاه به رغم تراکم بالای ترکیبات قوی و مواد فعال که می‌توانند بر سلامت انسان تاثیرگذار باشند، اغلب نادیده گرفته می‌شوند. از جمله مواد مغذی موجود در دانه‌های ریحان می‌توان به فیبر غذایی، ویتامین K، آهن، پروتئین، مواد شیمیایی گیاهی، ترکیبات پلی فنولی، اورینتین، ویسنتین و دیگر آنتی اکسیدان‌های قدرتمند اشاره کرد.

دانه‌های ریحان از افزودنی‌های محبوب در برخی غذاها محسوب می‌شود و به طور خاص، به نوشیدنی‌ها و دسرها اضافه می‌شود. در ایران نیز آنچه که به عنوان نوشیدنی تخم شربتی به فروش می‌رسد، بیشتر از دانه‌های ریحان تهیه می‌شود. باید به این نکته اشاره داشت که این دانه‌ها از گیاه ریحان شیرین و نه گیاه ریحان مقدس تهیه می‌شوند. دانه‌های ادویه‌های ریحان به طور معمول مصرف نمی‌شوند. دانه‌های ریحان به رنگ سیاه مات و شکل اشک هستند. دانه‌های تخم شربتی اصلی نسبت به دانه‌های ریحان ریزتر و به رنگ سیاه براق هستند. هنگامی که تخم شربتی در آب ریخته می‌شود لعابی که دور دانه‌ها را فرا می‌گیرد، کمتر از لعاب دانه‌های ریحان است. فواید سلامت بالقوه دانه‌های ریحان موجب افزایش محبوبیت آنها شده و امروزه به راحتی در دسترس هستند.

فواید سلامت دانه‌های ریحان

مراقبت از پوست

با توجه به تراکم بالای آنتی اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها، دانه‌های ریحان قادر به ارتقا سلامت پوست و تحریک رشد سلول‌های جدید هستند. آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند آثار رادیکال‌های آزاد را خنثی کنند. فعالیت رادیکال‌های آزاد می‌تواند موجب استرس اکسیداتیو شده و در نهایت به جهش سلولی منجر شود که بروز چین و چرک، لکه‌های پیری، و کاهش سلامت پوست را در پی دارد. استفاده منظم از دانه‌های ریحان می‌تواند به پیشگیری از بروز این قبیل شرایط کمک کند.

مراقبت از مو

با توجه به سطح چشمگیر آهن، آنتی اکسیدان‌های مختلف و ویتامین K، دانه‌های ریحان می‌توانند رشد مو را تحریک کرده و از ریزش موی زودرس پیشگیری کنند. آهن برای حفظ سلامت گردش خون و همچنین رویش قوی مو از فولیکول‌ها ضروری است. آنتی اکسیدان‌های موجود در دانه‌های ریحان به پیشگیری از التهاب و استرس اکسیداتیو در پوست سر که می‌تواند به ریزش مو منجر شود نیز کمک می‌کنند.

کاهش وزن

دانه‌های ریحان سرشار از فیبر هستند که می‌تواند به عنوان یک حجم دهنده مدفوع عمل کرده و با ایجاد احساس سیری بهتر از پرخوری و مصرف میان وعده‌های مضر پیشگیری کند. افزون بر این، پس از مصرف دانه‌های ریحان آنها می‌توانند تا چند برابر اندازه خود متورم شوند که احساس پری را در فرد ایجاد کرده و اشتها را کاهش می‌دهد. بر همین اساس، پرهیز از تنقلات پر کالری بسیار آسان‌تر می‌شود.

کاهش کلسترول

مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های ریحان شیرین به طور مستقیم با کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) مرتبط هستند که به معنای کاهش خطر آترواسکلروز (تصلب شرایین) و تشکیل پلاک در سرخرگ‌ها و رگ‌های خونی است. این شرایط فشار بر قلب را کاهش می‌دهد و احتمال حمله قلبی و سکته مغزی کاهش می‌یابد.

کنترل فشار خون

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سطح پتاسیم موجود در دانه‌های ریحان برای تاثیرگذاری بر فشار خون به طور مستقیم کفایت می‌کند. این اثر کاهنده فشار خون به دلیل آن شکل می‌گیرد که پتاسیم یک رگ‌گشا محسوب می‌شود، از این رو، می‌تواند تنش در سرخرگ‌ها و رگ‌های خونی را کاهش دهد که به کاهش فشار بر دستگاه قلبی عروقی منتج می‌شود.

تقویت سلامت استخوان

با توجه به طیف متنوعی از مواد معدنی در دانه‌های ریحان، از جمله آهن، پتاسیم، مس، کلسیم، منگنز و منیزیم، مصرف منظم این دانه‌ها به بهبود تراکم مواد معدنی استخوان کمک خواهد کرد. این شرایط خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و احساس جوانی و قدرت را به رغم افزایش سن در فرد حفظ می‌کند.

پیشگیری از بیماری

محتوای ویتامین A و آنتی اکسیدان‌های دیگر در دانه‌های ریحان می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن در بدن انسان کمک کند. این شرایط فشار بر سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد و همچنین از تعدادی از عفونت‌های بیماری‌زای مختلف و شرایط پزشکی پیشگیری می‌کند. بیماری‌های مزمن به واسطه میزان بیش از حد رادیکال‌های آزاد در بدن نیز شکل می‌گیرند که مصرف منظم دانه‌های ریحان می‌تواند از این شرایط پیشگیری کند. دانه‌های ریحان از خواص ضد میکروبی، آنتی اکسیدانی و ضد سرطان بهره می‌برند.

کنترل قند خون

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مواد فعال، مانند فیبر غذایی، موجود در دانه‌های ریحان توانایی کنترل سطوح قند خون را دارند. برای افرادی که از دیابت نوع ۲ رنج می‌برند، این فایده دانه‌های ریحان از اهمیت ویژه برخوردار است زیرا ناتوانی در کنترل سطوح انسولین و قند خون به طور بالقوه بخشی مرگبار از این بیماری است. مصرف یک لیوان آب همراه با دانه‌های ریحان هنگام صبح می‌تواند مقاومت به انسولین بدن شما طی روز را بهبود ببخشد.

آثار خنک کنندگی

در بسیاری از کشورهای آسیایی، دانه‌های ریحان به واسطه آثار خنک کنندگی خود مشهور هستند زیرا می‌توانند به حفظ دمای خنک نوشیدنی‌ها کمک کرده و اساساً معده را تسکین دهند. افراد بسیاری که از تب و دیگر شرایط التهابی رنج می‌برند مصرف دانه‌های ریحان برای بهره‌مندی از اثر خنک کنندگی آنها را مد نظر قرار می‌دهند.

تسکین استرس

اگر سطوح استرس بدن شما رو به افزایش است، یک لیوان آب همراه با دانه‌های ریحان ممکن است راه حلی سریع و ساده برای مقابله با اضطراب باشد. مصرف منظم دانه‌های ریحان می‌تواند آثار ضد استرس داشته باشد. از این رو، مصرف منظم دانه‌های ریحان می‌تواند به کاهش دوره‌های افسردگی، تقویت خلق و خو، و کاهش سطوح هورمون‌های استرس در بدن کمک کند.

تقویت بینایی

دانه‌های ریحان منبع خوبی برای ویتامین A هستند، از این رو، مصرف آنها برای افراد مبتلا به مشکلات بینایی یا آنهایی که با سطوح بالای استرس اکسیداتیو مواجه هستند، توصیه شده است. ویتامین A به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در شبکیه چشم عمل می‌کند و از ابتلا به آب مروارید پیشگیری کرده و پیشرفت انحطاط ماکولا را کند می‌سازد.

تسکین درد

زمانی که با بیماری‌هایی مانند آرتریت، نقرس، سردرد، و سندرم روده تحریک پذیر مواجه هستیم، دانه‌های ریحان به عنوان گزینه‌ای موثر برای کاهش شدت دوره‌های بیماری و تسکین سریع‌تر درد شناخته شده هستند. با پیشگیری از ترشح ترکیبات پیش التهابی و سیتوکین ها، مواد فعال موجود در دانه‌های ریحان نقش فعالی در مقابله با بسیاری از شرایط سلامت شایع دارند. مطالعه‌ای که در نشریه the Journal of Bone Reports & Recommendations منتشر شد، نشان داد که بتا-کاریوفیلن (ترکیبی موجود در دانه‌های ریحان) به واسطه خواص ضد التهابی خود دارای یک نقش ضد آرتریت چشمگیر است.

منبع خوب مواد معدنی

یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) از دانه‌های ریحان می‌تواند ۱۵ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای کلسیم و ۱۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای منیزیم و آهن را تامین کند. کلسیم و منیزیم برای سلامت استخوان‌ها و عملکرد ماهیچه‌ها ضروری هستند، در شرایطی که آهن برای تولید سلول‌های قرمز خون نیاز است.

افراد بسیاری از رژیم غذایی خود به میزان کافی منیزیم و کلسیم دریافت نمی‌کنند. مصرف دانه‌های ریحان می‌تواند در تامین نیازهای روزانه به این مواد مغذی کمک کند. افزون بر این، دانه‌های ریحان می‌توانند منبع مهمی برای تامین آهن و کلسیم برای افرادی باشند که گوشت یا محصولات لبنی مصرف نمی‌کنند.

منبع گیاهی چربی امگا -۳

دانه‌های ریحان به طور میانگین حاوی ۲.۵ گرم چربی در هر قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) هستند. این میزان می‌تواند با توجه به شرایط رشد گیاه متغیر باشد. از این میزان چربی، حدود نصف آن (۱,۲۴۰ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری) آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است که یک چربی امگا -۳ محسوب می‌شود.

مصرف ۱,۱۰۰ میلی گرم آلفا-لینولنیک اسید در روز برای زنان و ۱,۶۰۰ میلی گرم برای مردان توصیه شده است. از این رو، تنها یک قاشق غذاخوری از دانه‌های ریحان می‌تواند بیشتر یا حتی تمام نیاز روزانه برای آلفا-لینولنیک اسید را تامین کند.

جایگزینی خوب برای دانه‌های چیا

دانه‌های ریحان اندکی بزرگ‌تر از دانه‌های چیا هستند، اما از ارزش تغذیه‌ای تقریباً مشابهی برخوردار هستند.

یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) از هر یک از این دانه‌ها می‌تواند دارای ارزش تغذیه‌ای زیر باشد:

تفاوت چشمگیر در ارزش تغذیه‌ای دانه‌های چیا و دانه‌های ریحان به محتوای بیش از دو برابری چربی امگا -۳ در دانه‌های چیا مربوط می‌شود.

دانه‌های ریحان و دانه‌های چیا زمانی که در آب ریخته می‌شوند متورم و لعاب‌دار می‌شوند. با این وجود، دانه‌های ریحان سریع‌تر متورم شده و اندازه بزرگ‌تری نسبت به دانه‌های چیا دارند. هر دو دانه داری مزه ملایم هستند، از این رو، می‌توان آنها را در بسیاری از دستورالعمل‌ها، مانند اسموتی ها و غذاهای پختنی استفاده کرد.

دانه‌های چیا را می‌توان به صورت خشک نیز مصرف کرد. به عنوان مثال، می‌توان آنها را روی یک سالاد ریخت، در شرایطی که دانه‌های ریحان به طور معمول خشک مصرف نمی‌شوند زیرا جویدن آنها دشوارتر است.

استفاده راحت

دانه‌های ریحان به راحتی در دسترس هستند و برای مصرف به طور کلی ابتدا در آب ریخته می‌شوند تا خیس بخورند. برای خیساندن دانه‌های ریحان، یک پیمانه (۲۳۷ میلی لیتر) آب را به یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) از دانه‌های ریحان اضافه کنید. در صورت تمایل می‌توانید آب بیشتری اضافه کنید زیرا دانه‌ها تنها به میزانی که نیاز است، آب جذب می‌کنند. میزان کم آب می‌تواند موجب به هم چسبیدن دانه‌ها شود. اجازه دهید دانه‌ها برای ۱۵ دقیقه در آب باقی بمانند. همان گونه که دانه‌ها متورم می‌شوند، اندازه آنها تقریباً ۳ برابر می‌شود. افزون بر این، پوششی ژل مانند دور آنها را فرا می‌گیرد. بخش مرکزی دانه‌های ریحان خیس خورده همچنان سیاه باقی می‌ماند و هنگام جویدن ترد است. در نهایت دانه‌های ریحان خیس خورده را از صافی عبور داده و به دستورالعمل خود اضافه کنید. اگر دستورالعمل شما حاوی مایع فراوان است، مانند سوپ، خیساندن دانه‌های ریحان در آب ضروری نیست.

روش‌های استفاده از دانه‌های ریحان

شما می‌توانید دستورالعمل‌های مختلف حاوی دانه‌های ریحان را در اینترنت بیابید. طعم ملایم آنها استفاده در دستوالعمل های مختلف را ممکن می‌سازد. به عنوان مثال، شما می‌توانید از دانه‌های ریحان در موارد زیر استفاده کنید:

- اسموتی ها

- میلک شیک‌ها

- لیموناد و نوشیدنی‌های دیگر

- سوپ‌ها

- چاشنی‌های سالاد

- ماست

- پودینگ

- غلات صبحانه داغ مانند جو دوسر

- پنکیک‌های غلات کامل

- پاستاهای غلات کامل

- نان‌ها و مافین ها

زمانی که قصد افزودن دانه‌های ریحان به غذاهای پختنی را دارید، به جای استفاده از دانه‌های خیس خورده می‌توانید آنها را آسیاب کرده و جایگزین بخشی از آرد مصرفی کنید.

همچنین، از دانه‌های ریحان خیس خورده می‌توانید به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ در غذاهای پختنی استفاده کنید. از یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) دانه‌های ریحان خیس خورده در ۳ قاشق غذاخوری (۴۵ میلی لیتر) آب به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ استفاده کنید.

عوارض جانبی بالقوه

محتوای فیبر بالای دانه‌های ریحان ممکن است موجب عوارض جانبی گوارشی، مانند نفخ شود. بر همین اساس، بهتر است افزایش مصرف فیبر به صورت تدریجی صورت بگیرد تا دستگاه گوارش زمان کافی برای سازگاری با شرایط را داشته باشد.

افزون بر این، یک تامین کننده دانه‌های ریحان ادعا کرده است که یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) از این دانه‌ها می‌تواند ۱۸۵ درصد از مقدار مصرف توصیه روزانه برای ویتامین K را تامین می‌کند. ویتامین K به لخته شدن خون کمک می‌کند از این رو، مصرف دانه‌های ریحان می‌تواند با داروهایی مانند وارفارین و دیگر داروهای رقیق کننده خون تداخل ایجاد کند.

نوسانات هورمونی یکی دیگر از عوارض جانبی مصرف دانه‌های ریحان است. دانه‌های ریحان می‌توانند اثر بالقوه بر سطوح هورمونی به نام استروژن در بدن داشته باشند. این می‌تواند برای زنان باردار خطرناک باشد زیرا می‌تواند قاعدگی را تحریک کرده و ممکن است به عوارض جانبی برای نوزاد منجر شود. همچنین، افرادی که از بی تعادلی‌های تیروئید یا مشکلات هورمونی دیگر رنج می‌برند باید پیش از مصرف دانه‌های ریحان با پزشک خود مشورت کنند.