همه خطرات و فواید گیاه خواری

به گزارش پانا، به طور كلی، گیاه خوار به شخصی گفته می شود كه گوشت قرمز، مرغ و ماهی نمی خورد. گیاه خواران عموماً از مواد غذایی همچون میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات و دانه ها نیازهای بدن خود را تامین می كنند. بسیاری از گیاه خواران از مشتقات حیوانی مانند تخم مرغ یا لبنیات استفاده می كنند اما از خوردن گوشت، آب گوشت یا ژلاتین پرهیز می كنند. در كل گیاه خواران را می توان به سه دسته اصلی تقسیم كرد:

ـ گروه اول كسانی هستند كه از خوردن هر گونه محصولات ، اعم از محصولات مستقیم و غیر مستقیم (از جمله گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ) پرهیز می كنند.

ـ گروه دوم هم تا حدودی شبیه گروه اول هستند با این تفاوت كه افراد این گروه شیر و سایر موارد لبنی را از رژیم غذایی خود حذف نمی كنند.

ـ گروه سوم گوشت قرمز، مرغ و ماهی را از رژیم غذایی خود حذف می كنند، اما تخم مرغ و مواد لبنی را مصرف می كنند. اكثر گیاه خواران از نوع سوم هستند.

خطرات بالقوه گیاه خواری

بسیاری از متخصصان معتقدند كه نمی توان بدون مصرف گوشت تمام نیازهای غذایی بدن را تامین كرد. البته شاید این نظر به طور كامل صحیح نباشد. می توان رژیم غذایی گیاه خواران را به گونه ای تنظیم كرد كه تمام نیازهای بدن آنها از طریق مصرف مواد گیاهی تامین شود، اما برای این كار باید برنامه ای دقیق و تخصصی داشت. تحقیقات نشان می دهند كه رژیم های غذایی غیر اصولی عامل اصلی سوءتغذیه در میان گیاه خواران است. نوع مواد مغذی كه ممكن است در بدن شما كاهش یابد و سلامتی شما را به خطر بیندازد بستگی به مواد غذایی دارد كه شما از برنامه غذایی خود حذف كرده اید. در ادامه به برخی از این مواد اشاره خواهیم كرد.

اسیدهای چرب امگا۳

متخصصان و موسسات تحقیقاتی و پزشكی تاكنون بارها تاكید كرده اند كه مصرف هفته ای دو بار ماهی (خصوصاً ماهی های چرب) برای بدن بسیار مفید و حتی ضروری است. چربی موجود در ماهی برخی اسیدهای ضروری از قبیل اسیدهای چرب امگا۳ را برای بدن فراهم می كنند. از جمله خواص امگا۳، كاهش تری گلیسیرید خون، كاهش التهابات بدن، كاهش مشكلات ناشی از افسردگی و كاهش غلظت خون است. نكته دیگری كه باید همواره مد نظر داشت، میزان دریافت اسیدهای چرب امگا۶ است. اسیدهای چرب امگا۶ نوع دیگری از چربی ها هستند كه وجود آنها نیز برای بدن ضروری است، اما معمولاً میزان این اسیدها در رژیم های غذایی نه تنها كم نیست بلكه بیش از حد نیاز بدن هم هست، به گونه ای كه گاه باید مصرف آنها را كاهش داد. این نوع اسیدهای چرب در اكثر روغن های گیاهی، روغن سویا، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی وجود دارد. به گفته برخی متخصصان ما در حال حاضر اسیدهای چرب امگا۶ را ۱۴ برابر بیشتر از اسیدهای چرب امگا۳ مصرف می كنیم. هدف باید این باشد كه مصرف این دو نوع اسید چرب را با یكدیگر برابر كنیم یا فاصله آنها را به حداقل برسانیم. هر چند كه تاكنون دستورالعمل قطعی در این باره برای گیاه خواران صادر نشده است، اما پیشنهاد می شود كه به منظور تامین اسیدهای چرب امگا۳ از طریق گیاهی از روغن بذر كتان استفاده شود. این روغن تنها منبع گیاهی امگا۳ است كه فاقد امگا۶ است.

ویتامین ۱۲B

ویتامین ۱۲B همراه پروتئین های حیوانی وارد بدن می شود. تحقیقات گسترده ای تاكنون صورت گرفته است تا بتوان معلوم كرد كه آیا می توان این نوع ویتامین را از منابع گیاهی نیز دریافت كرد یا خیر. متاسفانه ویتامین ۱۲B در گیاهانی موجود است كه برای انسان ها قابل استفاده نیست. برخی مكمل های غذایی تولید شده اند كه حاوی ویتامین ۱۲B گیاهی هستند، اما این نوع مكمل ها در واقع نوع شبیه سازی شده ویتامین ۱۲B حیوانی هستند. هر چند در برخی موارد عملكرد مشابه دارند، اما نمی توانند نیاز بدن به این ویتامین را تامین كنند. همین مسئله می تواند وضعیتی خطرناك را برای بدن ایجاد كند. كمبود ویتامین ۱۲B منجر به كم خونی شدید و آسیب های جبران ناپذیر به اعصاب می شود. ویتامین ۱۲B در غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ و گوشت موجود است. گیاه خواران همواره در خطر كمبود این ماده ضروری در بدن خود هستند. به گیاه خواران توصیه می شود كه سعی كنند حداقل هفته ای ۲ الی ۳ بار از منابع غذایی این ویتامین استفاده كنند و فقط در صورت عدم امكان دریافت این ویتامین از راه غذایی از مكمل های آن استفاده كنند. همچنین با یك پزشك متخصص در این باره مشورت كنند تا در صورت لزوم پزشك میزان این ویتامین در خون را اندازه گیری كند.

كلسیم

مهمترین منبع كلسیم، لبنیات است. لبنیات گاه در رژیم های غذایی گیاه خواران محدود شده یا به طور كلی حذف می شود. حدود ۷۰ درصد از نیاز بدن به كلسیم از راه لبنیات تامین می شود، البته كلسیم دارای منابع دیگری نیز هست. از جمله می ت وان به سویای غنی شده، برخی انواع حبوبات و شیر سویا غنی شده اشاره كرد. برخی عوامل در میزان جذب كلسیم در بدن موثرند مانند میزان كلسیمی كه مصرف می شود و حضور ویتامین D.

حضور ویتامین D باعث افزایش جذب كلسیم در بدن می شود اما وجود اسید اكسالیك و اسید فیتیك مانع جذب است. برخی منابع این دو نوع اسید عبارتند از اسفناج، لوبیا، سیب زمینی شیرین، ریواس، برخی انواع دانه ها و مغزها. با وجود این دو اسید بدن شما می تواند بخشی از كلسیم را جذب كند، اما جذب به طور كامل صورت نمی گیرد. برای مثال میزان كلسیمی كه از حبوبات جذب می شود نصف میزانی است كه از شیر جذب می شود. به همین دلیل هم به گیاه خواران توصیه می شود به هیچ وجه لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف نكنند و همواره روزی دو وعده از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست... استفاده كنند. مكمل های غذایی نیز می توانند گزینه خوبی باشند. اما در مصرف آنها نباید افراط كرد زیرا بدن فقط بخشی از كلسیمی كه از مكمل ها وارد بدن می شود را جذب می كند.

آهن

وجود آهن برای سلامتی و جابجایی اكسیژن در بدن ضروری است. كمبود آهن موجب احساس خستگی و كاهش مقاومت سیستم ایمنی بدن می شود. آهن دو نوع است؛ یك نوع در منابع حیوانی و نوع دیگر در گیاهان وجود دارد. میزان آهنی كه بدن دریافت و جذب می كند بسته به نوع آن متفاوت است. جذب آهن حیوانی در بدن ۱۵ تا ۳۵ درصد است در حالیكه این میزان در مورد آهن گیاهی ۲ تا ۲۰ درصد است. گیاه خوارانی كه می خواهند تمام نیاز خود به آهن را از طریق منابع گیاهی تامین كنند می توانند با استفاده از راه های زیر جذب آهن را در بدن خود افزایش دهند:

ـ مصرف همزمان ویتامین C (مانند مركبات، آب مركبات و فلفل) و آهن گیاهی
ـ عدم استفاده همزمان كلسیم، تانین و فیتات با آهن. مصرف این سه ماده با آهن در جذب آهن اختلال ایجاد می كند. تانین در چای و قهوه موجود است در حالیكه فیتات در غلات كامل و بقولات وجود دارد.
ـ مصرف مكمل هایی كه علاوه بر آهن حاوی فروس سولفات، فروس فومارات یا فروس گلوكنات هستند، البته توجه داشته باشید كه نباید در مصرف مكمل های آهن افراط كرد زیرا مقادیر زیاد این ماده در بدن منجر به مسمومیت می شود.

فواید گیاه خواری

فوایدی كه گیاه خواری برای بدن دارد اصلی ترین علت گرایش برخی افراد به این نوع رژیم غذایی است. آمارها نشان می دهند كه اكثر افراد روزانه یك یا كمتر از یك وعده در روز سبزیجات، غلات كامل و میوه مصرف می كنند. این در حالی است كه مصرف این مواد در كاهش احتمال به بیماری های مزمن قلبی، چاقی، برخی انواع سرطان (مانند سرطان ریه و سینه)، دیابت نوع ۲، بیماری های كلیوی، فشارخون و سنگ كیسه صفرا تاثیر زیادی دارد. تحقیقات نشان می دهند كه دیابت نوع ۲ و سایر بیماری هایی كه به آنها اشاره شد در میان گیاه خواران كمتر وجود دارد. علت چنین امری ورود كمتر چربی های اشباع شده و كلسترول و افزایش مصرف كربوهیدرات، فیبر، مواد معدنی و فیتوكمیكال ها در میان گیاه خواران است. كلسترول فقط در محصولات حیوانی وجود دارد، به همین دلیل هم رژیم های گیاه خواری كاملاً عاری از كلسترول هستند.

منبع: افکار نیوز