راهکارهایی برای ارتقای سلامت روانی در روزهای کرونا

مردم جهان از آغاز تاریخ مکتوب زندگی انسان بر کره زمین تا به امروز، بسیاری از مصایب دردناک طبیعی مانند سیل، زلزله و شیوع بیماری‌هایی چون وبا و طاعون، یا مصایب ساخته به دست انسان، هم چون جنگ، تروریسم و مانند این‌ها که جان بسیاری از انسان‌ها را گرفته و محیط زندگی را ویران ساخته است، تجربه کرده‌اند. در این نوشته سعی بر آن است که برخی راهکارهای عملی و شاید هم اثربخش برای حفظ و بهبود سلامت روانی خانواده‌ها مطرح شود، بدان امید که در این روزهای کرونا که مردم در خانه‌هایشان نشسته‌اند، برای هم‌وطنان عزیزمان سودمند افتد.

بدیهی است که این پدیده به طور طبیعی درجه‌های متفاوتی از استرس را در همگان ایجاد می‌کند که بر رفتار و سلامت روانی و جسمانی آنان تاثیر می‌گذارد. این استرس از یک سو سودمند و از سوی دیگر زیان‌بخش است.

استرس کم، لازم و مفید است زیرا به شخص هشدار می‌دهد که اصول ایمنی را رعایت کند و مراقب سلامت خود و دیگران باشد. برعکس استرس زیاد ایمنی بدن را کاهش می‌دهد که در نتیجه شخص را در برابر هر گونه بیماری آسیب‌پذیر می‌سازد. پس باید با استفاده از راهکارهایی که در زیر مطرح خواهد شد، برای کاهش استرس تلاش کرد.

نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که این پدیده یعنی کرونا را به عوامل سیاسی و یا نیروهای فراطبیعی نسبت ندهیم. به ویژه آن که نسبت دادن این پدیده به عوامل سیاسی استرس را افزایش می‌دهد. در مورد نیروهای فراطبیعی نیز می‌دانیم که خداوند متعال هرگز در هیچ شرایطی برای انسان، صرف‌نظر از تفاوت‌های فیزیکی، قومی، عقیدتی و مانند این‌ها، سوانح بد نمی‌آفریند.

شاید این پدیده را بتوان به استفاده فزاینده، بی‌رویه و بی‌پروای انسان از دست‌آوردهای تکنولوژی نوین دانست. دود فزاینده اتومبیل‌ها در شهرهای بزرگ، آلودگی هوا را سبب می‌شود، تخریب جنگل‌ها و خشک شدن رودخانه‌ها و دریاچه‌ها، از بین بردن نسل‌های جانورانی که در محیط طبیعی زندگی می‌کنند، گازهای گلخانه‌ای و کارخانه‌ها و بسیاری از این گونه پدیده‌ها، به تخریب محیط زیست می‌انجامد و جو کره زمین را برای زندگی انسان ناامن می‌سازد. شاید این رفتارهای ویرانگرانه انسان که از زیاده‌خواهی و جاه‌طلبی ناشی می‌شود، راه را برای جهش انواع ویروس‌ها و بیماری‌های ناشی از آن‌ها هموار می‌کند. پس چه باید کرد؟

انسان باید از زیاده‌خواهی و جاه‌طلبی و خودپرستی و از آن چه که به محیط زیست و سایر موجودات زنده آسیب می‌رساند، صرف نظر از هرگونه هدف‌هایی که به آن مترتب است بپرهیزد و این هشداری است که کرونا به ما می‌دهد. به این بیت زیبا و پرمعنای مولانا توجه کنیم:

هیچ کس با من چنان من مردم آزاری نکرد/این من من هم نشست و مثل من کاری نکرد

بنابراین، گرونا صرف‌نظر از آسیب‌هایی که وارد می‌کند، با پیام خود، انسان‌ها را بیدار می‌سازد تا به خود آیند، منیت را کنار بگذارند و از تخریب محیط زیست دست بردارند و این پیامی است که باید مدیران تراز اول همه کشورها و دیگر مردم جهان دریابند و به آن عمل کنند. بنابراین، مخاطبان این پیام، مردم روی زمین‌اند، با هر سطح از پایگاه اجتماعی و هرگونه ارزش‌هایی که به آن پایبندند.

توجه به این پیام هشداردهنده و ارج نهادن به آن، یکی از راه‌های کاهش اضطراب و استرس برای همه مردم جهان است که امروز در خانه‌هایشان نشسته‌اند. شادکامی و خوش‌بینی یک عامل بسیار مهم برای حفظ سلامت جسمانی و بهزیستی روانی است که به واقع واکسن کرونا و همه بیماری‌هاست. اگر چه حدود ۵۰ درصد شادکامی به سرشت شخص و عامل وراثت بستگی دارد، اما با کنترل شرایط محیطی و ایجاد تغییرات مناسب در محیط و نیز تقویت اراده شخصی و تلقین به خود برای حفظ آرامش، می‌توان شادکامی را افزایش داد.

همه افراد در موقعیت‌های بحرانی به درجات مختلفی از استرس دچار می‌شوند و هر کس در برابر آن واکنش خاص نشان می‌دهد. برخی واکنش هیجانی مانند خشم، ترس و حتی گریه و بعضی واکنش اجتنابی نشان می‌دهند و آن را نادیده می‌گیرند و انکار می‌کنند. این دو واکنش بی‌فایده است و حتی ممکن است مخرب باشد. سومین روش، حل مساله است که شخص برای مقابله با مشکلات احتمالی راه‌حل‌هایی می‌یابد و براساس آن رفتار می‌کند. ماندن در خانه و رعایت قواعد بهداشتی، سبک راه‌حل مساله‌مدار است.

اکنون که سبک حل مساله و ماندن در خانه را انتخاب کرده‌ایم، باید برای این تغییر سبک زندگی، که احتمالا استرس‌زاست، راهکارهایی بیابیم. بدیهی است نخستین راهکار، رعایت اصول بهداشتی در تغذیه، خواب، ورزش، نظافت و گندزدایی محیط و وسایل خانه و عدم تماس با دیگران است. اما از نظر بهزیستی روانی، روش مناسب مقابله با شرایط بحرانی و استرس‌زا، افزایش سطح شادکامی و یا دست کم حفظ شادکامی است که این کار با افزایش افکار و هیجان‌های مثبت و کاهش افکار و هیجانات منفی امکان‌پذیر است.

اینک برخی از راهکارهای عملی برای رسیدن به این هدف از نظر خوانندگان می‌گذرد.

•پرهیز از جستجوی وسواس گونه اخبار و اطلاعات در مورد کرونا، بی‌اعتنایی به شایعات، به ویژه خبرها و صحنه‌های آزارنده، و اتکا به اخبار و اطلاعات آموزنده و امیدبخش از منابع معتبر، و دور کردن کودکان از خبرهای ناگوار

•حفظ روابط اجتماعی و تعامل با دوستان و خویشاوندان از راه تلفن و دیگر رسانه‌های موجود با گفتگوهای حمایتی و همدلانه و سرگرم کننده مانند اجرای مسابقه‌های تلفنی مشاعره، حل معما، مسابقات ۲۰ سوالی، چیست آن و مانند این‌ها

•ایجاد محیط شاد و فضای مناسب در خانه برای خندیدن، زیرا خنده ترشح برخی هورمون‌ها را در مغز سبب می‌شود که سطح ایمنی بدن را بالا می‌برند. از جمله کارهایی که در این مورد می‌توان انجام داد تعریف لطیفه‌ها، تماشای فیلم‌ها و برنامه‌های خنده‌دار تلویزیون یا رسانه‌های مجازی، تعریف داستان‌ها یا خاطرات خنده‌دار و حتی انجام بعضی کارها و بازی‌های کودکانه توسط والدین و مانند این‌هاست.

•تنظیم و اجرای برنامه‌های تفریحی، سرگرم‌کننده و آموزشی برای اعضای خانواده مانند آشپزی، نقاشی، کاردستی، گوش دادن به موسیقی‌های شاد، خواندن گروهی کتاب‌های داستان و یا شعر به ویژه اشعار شعرای بزرگ ایران مانند مولوی، حافظ، سعدی، فردوسی، شهریار و ...

•انجام نرمش و حرکات منظم روزانه و در صورت امکان اجرای آن به صورت گروهی با سایر اعضای خانواده به همراه موسیقی‌های شاد

•تلقی بحران به عنوان تجربه‌ای جدید و حتی فرصتی با ارزش برای یادگیری روش‌های کنارآمدن با بحران، کسب تجربه‌های تازه، انجام دادن کارهای عقب افتاده، ارتباط و همدلی با دوستان و آشنایان، یاری رساندن به نیازمندان، و اندیشیدن به هدف‌ها و معنای زندگی و درک این واقعیت از شعر پرمعنا و جهانی سعدی که می‌گوید:

بنی آدم اعضای یکدیگرند/که در آفرینش زیک گوهرند

•یادآوری و تجسم خاطرات نشاط انگیز گذشته، نگاه کردن به آلبوم‌های خانوادگی و نوشتن خاطرات و شرح حال زندگی خود، سپاسگزاری و قدردانی از کسانی که در گذشته برایمان خوبی کرده‌اند و در صورت امکان تماس تلفنی با آنان و ابراز قدردانی خود به آن‌ها، و بخشیدن کسانی که درگذشته به ما بدی کرده‌اند.

•استفاده از فنون مراقبه meditation و یا آرمیدگی relaxation به ویژه در مواقعی که مشکلات خواب وجود دارد. برای مراقبه می‌توان چند دقیقه در گوشه‌ای خلوت نشست و با چشمان بسته به طور طبیعی تنفس کرد و در همان حال به ورود و خروج هوا تمرکز نمود و روزانه چند بار آن را انجام داد. برای آرمیدگی می‌توان به ترتیب قسمت‌های مختلف بدن را به مدت چند ثانیه منقبض و سپس آن را رها کرد. این تمرین‌ها را می‌توان به کودکان نیز یاد داد و در خانه آن‌ها را به صورت گروهی اجرا کرد.

•درد‌دل کردن و بیان آزاد احساسات و نگرانی‌ها برای افراد حمایت‌کننده و در مورد افرادی که در خانه تنها هستند صحبت کردن با حیوانات خانگی، عکس‌های خویشاوندانی که زنده‌اند یا فوت کرده‌اند و یا حتی گلدان‌ها ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

•در موارد بحرانی که نیاز به کمک‌های تخصصی مرتبط با بهداشت روانی وجود دارد، مانند استرس بسیار زیاد، اضطراب و یا برخی اختلال‌های بدنی بدون علت بیماری خاص، می‌توان با متخصصان روان‌شناسی و مشاوره سازمان نظام روان شناسی و مشاوره ایران تماس گرفت.

در مورد کودکان بر حسب سن و رشد عقلی آنان لازم است نکات زیر رعایت شود:

•به پرسش‌های آنان صادقانه و به گونه‌ای که برایشان قابل فهم و عاری از تهدید باشد باید پاسخ داد

•نزد آنان از ابراز هرگونه نگرانی و ناراحتی باید خودداری کرد

•در خانه باید برای آنان فضای کافی در نظر گرفته شود که به راحتی بتوانند به بازی یا کارهای خود بپردازند

•برای آنان سرگرمی‌های مناسب تدارک دیده شود

•به حرف‌هایشان باید با جان و دل گوش داد و به شیوه‌ای اطمینان بخش و حمایت‌کننده، به دیدگاهشان پاسخ داد

•در برابر شیطنت‌ها و برخی هیجان‌های منفی مانند خشم و بهانه‌گیری آنان باید بردباری نشان داد

•در مورد خواب، تغذیه و نظافت آنان مراقبت‌های لازم را به کار بست

*روان‌شناس، استاد دانشگاه و عضو شورای مرکزی سازمان نظام روان شناسی و مشاوره

منبع: پژوهشگاه مطالعات آموزش و پرورش