9 تمرین هوازی برای افراد متنفر از دویدن!

به‌گزارش عصرایران، دویدن شکلی ساده و موثر از ورزش قلبی‌عروقی است که فواید مختلفی را از تقویت مفاصل تا بهبود خلق‌وخو ارائه می‌کند. اما حتی طرفداران این ورزش نیز معترفند که دویدن فعالیتی دشوار است. برای دویدن بیش از چند دقیقه باید از سطح متوسط آمادگی جسمانی برخوردار باشید. دویدن می‌تواند حسابی به بدن، به‌ویژه برای آنهایی که با مشکلاتی در پاهای خود مواجه هستند، سخت بگیرد. همچنین، دویدن از نظر روانی می‌تواند اندکی خسته‌کننده باشد، به‌ویژه اگر به‌طور مکرر در مکان‌هایی مشابه این کار را انجام دهید.

خبر خوب این است که دویدن تنها یکی از چندین گزینه موجود برای افراد مشتاق به انجام یک تمرین ورزشی هوازی است. در شرایطی که دویدن نرم و آهسته فعالیتی محبوب محسوب می‌شود، روش‌های دیگری برای افزایش ضربان قلب و جریان خون بدون اعمال فشار بیش از حد بر مفاصل و ماهیچه ها وجود دارند.

در ادامه برخی فعالیت‌های هوازی غیر از دویدن در دو دسته معرفی شده‌اند. حرکاتی که در دسته نخست قرار دارند تنها با وزن بدن و یک وسیله انجام می‌شوند، اما حرکات دسته دوم نیازمند برخی دستگاه‌های ویژه هستند.

تمرینات هوازی بدون دستگاه

برای انجام یک تمرین هوازی خوب لزوما نباید به باشگاه رفته و به دستگاه‌های پیشرفته دسترسی داشته باشید. همانند دویدن، شما می‌توانید این تمرینات ورزشی را با کمک وزن بدن خود یا وسیله‌ای ساده مانند یک طناب یا یک دمبل انجام دهید.

طناب زدن

طناب زدن تمرینی آسان و کم‌فشار است. شما می‌توانید این کار را تقریبا در هر جای که فضای کافی برای چرخش طناب را داشته باشد، انجام دهید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یک برنامه روزانه ۱۰ دقیقه ای طناب زدن می‌تواند به اندازه یک برنامه ۳۰ دقیقه‌ای دویدن نرم و آهسته موثر باشد.

نکته‌ها:

آرنج‌های خود را هنگام طناب زدن نزدیک بدن و بخش مرکزی بدن را سفت نگه دارید تا تعادل شما هنگام پریدن حفظ شود.

زمانی‌که راحت هستید، حرکات پیچیده‌تری مانند پرش به طرفین یا جایگزینی هر پا در هر پرش را به روتین طناب زدن خود اضافه کنید.

بوکس و کیک بوکسینگ

نیازی نیست که برای انجام تمرینات بوکس وارد رینگ شوید یا حتی از خانه خود خارج شوید. با انجام انواع مختلف مشت زدن و حرکت به طرفین شما می‌توانید ماهیچه‌های بخش مرکزی و قسمت‌هایی بالایی و پایینی بدن خود را تمرین دهید، در شرایطی که ضربان قلب خود را نیز افزایش می‌دهید.

نکته‌ها:

از ترکیبی از حرکات مشت‌زنی و رقص پا استفاده کنید یا برنامه‌های ویدئویی آنلاین را دنبال کنید.

برای به چالش کشیدن هرچه بیشتر خود، دمبل‌هایی سبک را در دست‌ها نگه داشته یا از وزنه‌هایی که به قوزک پاها بسته می‌شوند برای افزودن مقاومت استفاده کنید.

تمرینات کالیستنیک

تمرینات کالیستنیک حرکاتی هستند که با کمک وزن بدن و تجهیزاتی ساده انجام می‌شوند که به افزایش قدرت و آمادگی قلبی‌عروقی شما کمک می‌کنند. شما می‌توانید یک روتین سریع تمرینات کالیستنیک را تقریبا در هر جایی انجام دهید.

نکته‌ها:

برای انجام حرکات گسترده‌تر، پارک‌ها یا باشگاه‌هایی که دارای تجهیزات کالیستنیک مانند میله‌های پارالل و حلقه‌ها هستند، مکان بهتری محسوب می‌شوند.

یک برنامه تمرینی کامل باید شامل حرکاتی باشد که قسمت‌هایی بالایی و پایینی بدن را درگیر می‌کنند تا از این طریق به تقویت ماهیچه‌ها کمک شود.

پلانک متحرک

تمرینات پلانک روشی خوب برای تقویت و افزایش استقامت بخش مرکزی بدن انسان هستند. زمانی‌که پلانک سنتی را با هرگونه حرکتی ترکیب می‌کنید، دشواری آن افزایش یافته و ضربان قلب با به‌کار گرفتن قسمت‌های بیشتری از بدن افزایش می‌یابد. از گزینه‌های محبوب در این زمینه می‌توان به حرکات سینه خیز ارتشی، کوهنورد و پلانک جک اشاره کرد.

نکته‌ها:

هنگام انجام تمرینات پلانک همواره پشت خود را صاف نگه دارید، و ماهیچه‌های سرینی را برای حفظ وضعیت مناسب درگیر کنید.

برای چالش بیشتر، از وسایلی مانند اسلایدرها، اسکوترها یا حوله‌ها برای کاهش اصطکاک زیر دست‌ها و پاهای خود استفاده کنید.

حمل بار بالای سر

تمرینات حمل بار بالای سر همان‌گونه که از نام آنها مشخص است شامل بالا نگه‌داشتن یک وزنه، کتل‌بل یا دمبل و حمل آن به اطراف می‌شود. شما می‌توانید به‌طور همزمان در هر دو دست یا تنها یک دست خود بار حمل کنید. این تمرینات ساده و موثر هستند. آنها نه‌تنها ضربان قلب شما را افزایش می‌دهند، بلکه به ماهیچه‌ سازی و تقویت آنها در دست‌ها و بخش مرکزی بدن کمک می‌کنند.

نکته‌ها:

وزنی که شما را به چالش می‌کشد، اما حمل آن بیش از حد دشوار نیست را انتخاب کنید، به‌ویژه اگر پس از حمل وزنه بالای سر تمرینات دیگری نیز انجام می‌دهید.

راه رفتن سریع‌تر به افزایش هرچه بیشتر ضربان قلب کمک می‌کند.

تمرینات هوازی با دستگاه

دوچرخه ثابت

دوچرخه‌های ثابت تقریبا در هر باشگاهی وجود دارند. شما می‌توانید با تنظیم سطوح مقاومت و ترکیب حرکات ایستاده و نشسته، شدت دوچرخه سواری خود را به چالش بکشید.

نکته‌ها:

برای تجربه‌ای راحت، ارتفاع صندلی را تا استخوان مفصل ران بالا بیاورید.

اگر رویکردی جدی در استفاده از دوچرخه ثابت دارید استفاده از کفش‌های دوچرخه سواری را مدنظر قرار دهید. آنها با پدال‌های دوچرخه جفت شده و حرکت پای متعادل‌تر و کارآمدتر را ممکن می‌سازند.

دستگاه روئینگ

کار با دستگاه روئینگ یکی دیگر از تمرینات هوازی خوب است که ماهیچه‌های قسمت‌های مختلف بدن را درگیر می‌کند. کار با دستگاه روئینگ با شدت بالا ضربان قلب را افزایش می‌دهد و امکان انجام یک تمرین کارآمد و متعادل را فراهم می‌سازد.

نکته‌ها:

بیشتر نیرو در هر حرکت باید توسط پاهای شما تولید شود.

برای استفاده از دست‌های خود قوز نکرده و پشت خود را صاف نگه دارید.

ورسا کلایمر (پیشرفته)

ورساکلایمر دستگاهی است که در سال ۱۹۸۱ معرفی شد، اما اخیرا شاهد افزایش محبوبیت خود بوده است. این دستگاه در همه باشگاه‌ها وجود ندارد.

نکته‌ها:

از ترکیب حرکات کوتاه و بلند برای شدت متغیر صعود خود استفاده کنید.

سرعت پایدار و روان حرکت اهمیت بیشتری نسبت به حرکت سریع دارد.

نردبان جیکوب (پیشرفته)

تنها یک یا دو دقیقه کار با این دستگاه که کل بدن را درگیر می‌کند می‌تواند فشار چشمگیری را به شما وارد کند.

حرکت نردبان جیکوب می‌تواند در ابتدا چالش برانگیز باشد، اما زمانی‌که به صعود با آن عادت کنید در می‌یابید که تمرینی فوق‌العاده کارآمد است. ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کار با این دستگاه آن چیزی است که برای افزایش ضربان قلب خود و کالری سوزی نیاز دارید.

تمام باشگاه‌ها دارای این دستگاه نیستند.

نکته‌ها:

اگر اولین‌بار است که با این دستگاه کار می‌کنید نرده‌های دو طرف را با دست نگه دارید. زمانی‌که پاهای شما به حرکت عادت کرد می‌توانید از دست‌های خود برای گرفتن بخش‌های متحرک استفاده کنید.