۶ توصیه متخصصان به دانش‌آموزان برای فرار از اضطراب جلسه امتحان
تهران (پانا) - متخصصان هر ساله در فصل امتحانات مدارس توصیه‌هایی،از شیوه‌های متفاوت درس خواندن تا روش‌های رفع اضطراب، ارائه می‌کنند تا از ناکامی دانش‌آموزان در آزمون‌های پایان نیمسال مدارس جلوگیری کنند.
روزنامه انگلیسی گاردین امسال توصیه‌های شماری از روان‌شناسان، استادان و مشاوران سلامت را گردآوری کرده است که در ادامه می‌خوانید:
استراحت کنید
«از قبل یک برنامه مرور آماده کنید. زمان خود را تقسیم‌بندی کنید و در میان آن‌ها زمان استراحت بگنجانید تا شانس به خاطر سپردن اطلاعات را افزایش دهید. درس خواندن خود را به شیوه‌ای سازمان‌دهی کنید که به شما کمک کند ارتباط میان آن‌ها را تشخیص دهید، مثلا از یادداشت‌های رنگی برای توضیح مفاهیم و اطلاعات استفاده کنید. تصاویر یا نمودارها به برانگیختن فرآیندهای به‌یادسپاری طی دوران امتحانات کمک می‌کنند. ما به شیوه‌های مختلفی می‌آموزیم و کلید مرور موفقیت‌آمیز پیدا کردن راهی است که برای شما بهترین راه باشد. پس اگر شیوه‌ی یادگیری شما نامعمول است نگران نباشید؛ هر کاری از چسباندن یادداشت به در تا درس خواندن با صدای بلند موسیقی مجاز است.»
ساریتا رابینسون، استاد روان‌شناسی دانشگاه لنکاشایر
مثبت‌اندیشی را به خودتان بیاموزید
اگر احساس می‌کنید از پس کاری برنمی‌آیید، چه یک جلسه درس خواندن فشرده باشد و چه خود امتحان، سعی کنید از تکنیک گفت‌وگو با خود استفاده کنید تا دستاوردهای‌تان را به خودتان یادآوری کنید و به خودباوری برسید. سعی کنید یک عبارت یا شعار کوتاه، شخصی و مثبت پیدا کنید، مثل «هستم، می‌توانم، خواهم توانست» یا «مطمئنم تلاشم را می‌کنم». تکرار این عبارت طی چند روز، چند هفته یا چند ماه و مخصوصا در لحظات موفقیت‌آمیزی مانند تمام کردن یک امتحان غیررسمی افکار منفی را بیرون می‌راند و وقتی سر جلسه امتحان دچار فراموشی شدید به سادگی می‌توانید این عبارت را به یاد بیاورید.»
آلبن فریو، مشاور سلامتی در مدرسه‌ی بین‌المللی هیلینگدان
مطالعه با اسانس‌های آرام‌بخش
«مطالعات جدید نشان می‌دهد استشمام بوهای خاصی مانند اسانس رزماری در هنگام مطالعه و سپس پیش از امتحان می‌تواند در به یاد آوردن اطلاعات به شما کمک کند. در کل به یاد داشته باشید که مساله اصلی اعتماد به نفس است: شاید پایین آوردن توقع‌تان از نتیجه برای اجتناب از ناامیدی سودمند به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که تفکرات بدبینانه ممکن است در واقعیت مانع از تلاش شما شود. پس سعی کنید عبارات مثبتی مثل «من آماده‌ام!» را با خود تکرار کنید و از تصاویر و تخیلات مثبت موفق شدن در امتحان استفاده کنید تا اعتماد به نفس و شانس موفقیت خود را افزایش بدهید.»
النا تورونی، روان‌شناس کلینیک درمان آنلاین من
در طول شب درس نخوانید
«خواب خوب شبانه می‌تواند به حفظ اطلاعات و هم‌چنین به یاد سپردن مهارت‌های جدید کمک کند. اطمینان حاصل کنید که با دوری از کافئین و اختصاص دادن زمانی در روز به ورزش، هنگام شب خوب می‌خوابید. داشتن یک برنامه منظم برای رفتن به رختخواب هم می‌تواند سودمند باشد. سعی کنید دست‌کم یک ساعت قبل از رفتن به خواب از درس خواندن دست بکشید تا زمان کافی برای استراحت داشته باشید. حتی چرت کوتاهی در روز می‌تواند به مغز شما کمک کند اطلاعاتی را که دریافت کرده‌اید ثبت کند؛ اما زیاد چرت نزنید، چون این کار ممکن است خواب کافی شبانه را برای شما دشوار کند.»
لورا لیتل، مدیر آموزش خیریه سلامت CABA
هنگام ورود به جلسه این کارها را انجام دهید
«پیش از ورود به جلسه چند حرکت تنفس عمیق انجام دهید. زمانی را به آرام کردن خودتان و استفاده از تکنیک‌های آرامشی که قبلا استفاده کرده‌اید، اختصاص بدهید. برگه امتحان را به دقت بخوانید. مطمئن شوید به خوبی می‌دانید که باید به چند سوال پاسخ بدهید و برای هر سوال چقدر می‌توانید وقت بگذارید. مشخص کنید به کدام سوال‌ها می‌خواهید جواب بدهید (اگر قرار است از بین چند سوال انتخاب کنید) و ببینید چه پاسخی از شما خواسته شده است. روی کلمات کلیدی که طی درس خواندن پیدا کرده‌اید تمرکز کنید.
برای هر سوال برنامه بریزید. معلوم کنید به چه نکات اصلی می‌خواهید برسید، برای تایید این نکات از چه استدلالی استفاده می‌کنید و چطور درستی آن‌ها را بررسی می‌کنید. از نوشتن هر چیزی که راجع به موضوع بلدید خودداری کنید و در عوض ببینید چطور می‌توانید با استفاده از چیزهایی که می‌دانید جواب درستی به سوال بدهید. مشخص کنید روی هر سوال چقدر می‌توانید وقت بگذارید تا به تمام سوالات برسید و زمان سوالات آخر را از دست ندهید.
اگر دارید وقت کم می‌آورید، مطمئن شوید به تمام سوالات پاسخ داده‌اید؛ همیشه می‌توانید نکات اصلی را فهرست‌وار بیان کنید. کسی چه می‌داند، شاید این کار به نمره‌تان اضافه کرد. اگر وقت دارید پاسخ‌های خود را مرور کنید.»
کرولاین هاروی، استاد روان‌شناسی دانشگاه دربی
از تمرینات ذهنی برای اجتناب از اضطراب امتحان استفاده کنید
«اگر استرس دارید،چه هنگام درس خواندن و چه سر جلسه امتحان، این‌ها تمریناتی هستند که به کاهش استرس و پرت کردن حواس‌تان کمک می‌کنند.
انگشتان دست چپ خود را باز کنید. حالا انگشت اشاره دست راست را در فضای خالی میان انگشتان دست چپ حرکت بدهید. انگشت‌تان را جلو و عقب و بالا و پایین ببرید و از شست به انگشت کوچک دست چپ برسید. این یک تمرین فیزیکی ساده است که به شدت حواس شما را از اضطراب‌تان پرت می‌کند.
زبان خود را تا حد ممکن به سقف دهان خود و پشت ردیف دندان‌های بالایی نزدیک کنید. تصور کنید یک قطره کوچک روغن خوراکی بین زبان و سقف دهان شما هست و این قطره را حدود نیم دقیقه آنجا نگه دارید. این تمرین مثل یک تخیل هدایت‌شده عمل کرده و حواس شما را از هرگونه احساسات یا استرسی پرت می‌کند.
فضای خالی درون بینی خود را تصور کنید و دقت کنید نفس شما چطور از این فضا می‌گذرد؛ اول هنگام دم و ورود هوا و بعد هنگام بازدم و خروج هوا. از نحوه جریان هوا در این فضا تصویری برای خود بسازید. حدود یک دقیقه این کار را انجام دهید تا از شر افکار ناراحت‌کننده خلاص شوید.
پیتر رایت، متخصص تمرکز
ارسال دیدگاه