۸ روش برای پرهیز از گرفتگی عضلانی حین دویدن

به گزارش عصر ایران، از عضلات شکم تا عضلات ساق پا، گرفتگی های عضلانی می توانند حرکت شما را کند کرده و به طور کلی برنامه ورزشیتان را خراب کنند.

اگرچه شواهد چشمگیری درباره چگونگی پیشگیری از گرفتگی عضلانی حین دویدن وجود ندارند، کارشناسان توصیه های مختلفی را برای کاهش احتمال ابتلا به این شرایط مطرح کرده اند. در ادامه با برخی از آنها بیشتر آشنا می شویم.

آب مورد نیاز بدن را تامین کنید

از تسهیل کاهش وزن تا تسکین سردرد و بهبود توانایی های ورزشی، نوشیدن آب فراوان در طول روز می تواند اقدامی معجزه آسا و به سود بدن انسان باشد.

اگرچه پژوهش های گذشته اثبات نکرده اند که کم آبی بدن موجب گرفتگی های عضلانی می شود، کارشناسان بر این باورند که ممکن است در میزان درد ناشی از یک گرفتگی عضلانی تاثیرگذار باشد.

نتایج یک بررسی که در نشریه Journal of Sports Rehabilitation منتشر شد، نشان داد که بیشتر شرکت کنندگان به این نکته اشاره داشته اند که کم آبی بدن از دلایل گرفتگی های عضلانی مرتبط با ورزش بوده است. همچنین، آنها دریافتند که تامین آب مورد نیاز بدن در درمان و پیشگیری از گرفتگی های عضلانی موثر بوده است.

الکترولیت های مورد نیز بدن را تامین کنید

اگر برای حضور در هر نوع فعالیت ورزشی، از جمله دویدن، برنامه ریزی کرده اید باید از مصرف الکترولیت ها به میزان کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید.

الکترولیت ها یون هایی در بدن هستند که الکتریسیته را هدایت می کنند و برای طیف گسترده ای از عملکردهای بدن مهم هستند. زمانی که بدن به میزان کافی الکترولیت دریافت نمی کند، این شرایط می تواند موجب ضعف عضلانی، انقباض بیش از حد و گرفتگی عضلانی شود.

الکترولیت های اصلی بدن شامل پتاسیم، سدیم، کلر، کلسیم، و منیزیم می شوند. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از این مواد غذایی مفید مانند موز، خیارشور، کیل، و ماست به تعادل الکترولیت ها کمک خواهد کرد.

پیش از دویدن حرکات کششی انجام دهید

زمانی که یک عضله خاص دچار گرفتگی می شود، انجام حرکات کششی سبک می تواند روشی خوب برای تسکین درد و ناراحتی باشد. اما نیازی نیست تا برای انجام این حرکات تا زمان مواجهه با گرفتگی عضلانی صبر کنید.

انجام حرکات کششی پیش از دویدن به بدن در گرم شدن و کاهش احتمال تجربه گرفتگی های عضلانی و آسیب دیدگی ها حین دویدن کمک خواهد کرد.

پیش از دویدن غذا نخورید

صرف یک وعده غذایی پیش از تماشای یک فیلم سینمایی ایده خوبی است، اما انجام این کار دقایقی پیش از آغاز دویدن داستان متفاوتی دارد.

کارشناسان توصیه می کنند که طی دو ساعت پیش از دویدن به میزان زیاد آب یا غذا مصرف نشود. مطالعه ای در سال ۲۰۰۵ که در نشریه Journal of Science and Medicine in Sport منتشر شد، نشان داد دوندگانی که یک تا دو ساعت پیش از مسابقه نسبت به وزن خود مقدار زیادی غذا مصرف کرده بودند، احتمال بیشتری داشت تا گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم را تجربه کنند.

آنچه می خورید را ردیابی کرده و تاثیر آن بر خود را بررسی کنید

اگر سابقه غذا خوردن خود را برای یک هفته ثبت کنید، اطلاعات بسیاری درباره شرایط خود و بدنتان کسب خواهید کرد، از جمله این که کدام مواد غذایی موجب بروز نفخ می شوند، چرا در برخی روزهای هفته بیشتر احساس خستگی می کنید و یا چه چیزهایی ممکن است موجب گرفتگی های عضلانی هنگام دویدن شوند.

دوندگان باید سابقه تغذیه خود برای یک هفته کامل را با جزئیات دقیق ثبت کنند. به عنوان مثال، چه مواد غذایی و نوشیدنی هایی مصرف کرده اید، چه مدت زمانی پیش از دویدن غذا یا نوشیدنی مصرف کرده اید و طی دویدن چه احساسی داشته اید. از این طریق می توان عاداتی را شناسایی کرد که بهترین شرایط را برای ورزش کردن فراهم می کنند.

بر سرعت دویدن خود کنترل داشته باشید

اگر تاکنون در یک رقابت دو شرکت کرده باشید می دانید که به استثنای مسابقات سرعت نباید دویدن را بسیار سریع آغاز کنید. این اقدام نه تنها می تواند شما را از کسب مقام یا به پایان رساندن مسابقه باز دارد، بلکه می تواند زمینه ساز گرفتگی های عضلانی دردناک شود. مطالعه ای در سال ۲۰۱۰ که در نشریه British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد دوندگانی که با سرعت بیشتری در ابتدای مسابقه می دوند، احتمال بیشتری دارد با گرفتگی های عضلانی مرتبط با ورزش مواجه شوند.

بر تنفس خود نظارت داشته باشید

مواجهه با گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم یا پهلوها حین دویدن می تواند با تنفس شما در ارتباط باشد.

زمانی که تنفس عمیق با کمک دیافراگم را برای پر کردن ریه های خود از اکسیژن آغاز می کنید، بیشتر گرفتگی های عضلانی شکم تسکین می یابند.

اگر از دیافراگم خود استفاده نکنید، میزان اکسیژن دریافتی را محدود کرده و این ممکن است موجب گرفتگی عضلانی و سنگین شدن پاها شود.

تمرینات پلایومتریک انجام دهید

هرچه بیشتر بدوید، قطعا به دونده بهتری تبدیل می شوید، اما مد نظر قرار دادن برخی تمرینات پلایومتریک نیز می تواند به بهبود شرایط شما کمک کند.

تمرینات پلایومتریک، تمرینات ورزشی هستند که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کنند و همچنین باور بر این است که خستگی عضلانی و پیرو آن گرفتگی های عضلانی را به تاخیر می اندازند.

افزودن برخی تمرینات پلایومتریک به برنامه ورزشیتان می تواند به تسکین سفتی عضلات کمک کند، و هماهنگی بین عضلات و اعصاب را بهبود ببخشد تا از گرفتگی های عضلانی پیشگیری کرده و به طور کلی از قوی‌تر شدن عضلات اطمینان حاصل شود.