با چه راهکارهایی با مصرف قند مبارزه کنیم؟

به گزارش نمناک،‌ راه‌کارهای توقف و کاهش هوس شیرینی متعدد هستند که چند نمونه آن در زیر تشریح شده است.

۱. میزان قند خون را ثابت نگه دارید

زمانی که قند خون افت می‌کند، مغز سیگنال‌هایی را می‌فرستد که می‌گوید قند بیشتری بخورید تا سطح قند خود را بالا ببرید بنابراین نگه داشتن سطح قند خون به جلوگیری از هوس شکر در وهله اول کمک می‌کند برای کمک به حفظ سطح قند خون خود باید:

از نخوردن وعده‌های غذایی اجتناب کنید

غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین را انتخاب کنید اینها شامل جو، نان ، کینوا، سیب زمینی شیرین، عدس، شیر، ماست و بسیاری از میوه ها (از جمله موز، کیوی ، انبه و گلابی)می شوند.

گنجاندن پروتئین در وعده ها و میان وعده ها این می تواند ماهی، بنشن، یا مرغ باشد. گنجاندن برخی از چربی های سالم در وعده های غذایی این می تواند شامل برخی آووکادو، روغن زیتون، آجیل یا بذر باشد.

۲. مصرف کربوهیدرات را کاهش ندهید

نیازی نیست مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید کربوهیدرات برای تامین انرژی مغز و ماهیچه ها بسیار ضروری هستند در واقع، مغز شما صرفا گلوکز را دور می کند (. قند )که از تجزیه کربو هیدرات ها است بنابراین اگر کربوهیدرات را از رژیم غذایی حذف کنید، بدون شک عاشق شکر خواهید شد. مصرف منابع سالم کربوهیدرات مانند (نان و غلات)، سبزیجات (سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت)، عدس، لوبیا، برنج قهوه ای، کینوا، میوه، شیر، و ماست را انتخاب کنید.

۳. علت هوس‌تان را پیدا کنید

زمانی که هوس شیرینی دارید، یک دقیقه وقت بگذارید و به این فکر کنید که چرا به آن نیاز دارید. آیا زمانی که استرس دارید و یا خسته اید هوس شیرینی دارید؟ آیا می خواهید چیزی شیرین بخورید چون ناراحت یا کسل هستید؟

اگر فکر می کنید که به دلیلی غیر از گرسنگی فیزیکی به شکر نیاز دارید (برای مثال، اگر خسته هستید و یا استرس دارید)، "گرسنگی ذهن" نامیده می شود و باید ابتدا به آن توجه کنید اگر استرس دارید، خودتان را از محیط پر استرس خارج کنید و کاری انجام دهید که واقعا به کاهش سطح استرس کمک کند

چگونه میل به شیرینی را کم کنیم؟

۴. غذاهای غنی از فیبر بخورید و آب بنوشید

سه نوع فیبر در مواد غذایی وجود دارد فیبر قابل حل، قابل تخمیر / مقاوم وجود دارد زمانی که نیاز به توقف هوس شکر وجود دارد، مصرف فیبر قابل حل مهم است.

فیبر قابل حل با آب در شکم باد می کند و کمک می کند احساس سیری داشته باشید هم چنین به تثبیت سطح قند خون و مدیریت قند کمک می کند فیبر محلول را می توان در میوه ها، سبزیجات و غلات یافت (مانند جو ، ماکارونی، حبوبات و دانه ها) درباره آنچه هر روز می خورید، فکر کنید اگر به طور مرتب غذاهایی مانند نان سفید، پاستا و بیسکوییت را مصرف می کنید، این غذاها را با فیبر بالاتر عوض کنید.

همچنین باید مطمئن شوید که آب کافی برای فیبر محلول در اختیار دارید تا موثر باشد باید ۸ فنجان آب روزانه بنوشید. آب جذب می شود و با فیبر محلول در شکم برخورد می کند و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند و احساس کامل سیری را حفظ می کند. نوشیدن آب به اندازه کافی می تواند به جلوگیری از نیاز به قند کمک کند

۵. میوه بخورید

میوه ها حاوی قند طبیعی هستند که می تواند به جلوگیری هوس شکر کمک کند این اتفاق می افتد چون میوه ها نیز مواد غذایی نظیر فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و مواد فوتو شیمیایی را تامین می کنند با توجه به محتوای فیبر میوه، بدن قند طبیعی در میوه ها را به طور متفاوت پردازش می کند و نشان می دهد که چگونه غذاهایی که در قند فرآوری شده بالا هستند را پردازش می کند.با مصرف میوه و تامین بدن با منابع طبیعی شکر، می توانید از هوس شیرینی جلوگیری کنید.

جلوگیری از هوس شیرینی با خوردن میوه

مواد غذایی پیشنهادی‌؛ خوردنی هایی که می توانند با هوس شیرینی مقابله کنند‌:

بعد از توصیه‌های غذایی حالا نوبت به اشاره مستقیم به یک سری خوردنی‌های طبیعی برای کاهش و رفع هوس شیرینی ‌رسید.

میوه:

وقتی بیشتر افراد هوس شیرینی دارند، به غذاهای پر از چربی و شکر مانند شکلات رو می آورند با این حال، وقتی هوس شیرینی دارید مقداری میوه بخورید میوه به طور طبیعی شیرین است اما حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید و فیبر است و این امکان را می دهد خود را سالم نگه دارید برای اینکه مطمئن شوید قند مورد نیاز را تامین می کنید میوه هایی شیرین مثل انبه و یا انگور را بخورید اگر هم گرسنه هستید، کمی ماست را به میوه اضافه کنید تا آن را به میان وعده تبدیل کنید.

توت:

توت ها انتخاب عالی و مغذی برای توقف در هوس شکر هستند آن ها طعم شیرینی دارند اما محتوای فیبر بالا به این معنی است که آن ها واقعا شکر بسیار کمی دارند این می تواند آن ها را به یک انتخاب عالی تبدیل کند اگر فکر می کنید نیاز به قند دارید و نه گرسنگی. برای مثال، ممکن است زمانی که تلویزیون تماشا می کنید عاشق غذاهای شیرین باشید.

علاوه بر این، انواع توت ها در ترکیبات گیاهی غنی هستند و خواص آنتی اکسیدان قوی و ضد التهابی دارند و این بدان معنی است که آن ها ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری های مزمن نظیر بیماری قلبی و دیابت کمک کنند.

شکلات تلخ:

شکلات یکی از رایج ترین خوراکی هایی است که افراد هنگام خوردن شیرینی می خورند این به خصوص برای زنان صادق است اما اگر می خواهید شکلات بخورید می توانید با انتخاب شکلات تلخ انتخاب سالم ترکنید.

شکلات تیره شکلاتی است که بیش از ۷۰ % کاکائو است. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی سالم شناخته شده به عنوان پلی فنول ها است برخی مطالعات نشان داده اند اثرات آنتی اکسیدان و ضد التهابی این پلی فنول ها ممکن است به بهبود شاخص سلامت قلب کمک کند با این حال، مانند شکلات معمولی شکلات سیاه حاوی شکر و چربی است، بنابراین بهتر است خودتان را محدود کنید

دانه چیا‌:

دانه چیا منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر رژیمی قابل حل و برخی ترکیبات گیاهی سالم هستند در حقیقت، دانه چیا حاوی حدود ۴۰ % فیبر محلول است این نوع فیبر به آسانی آب را جذب می کند و به شکل ماده ای شبیه ژله در روده بالا می رود، که ممکن است کمک کند به مدت طولانی احساس سیری کنید و از میل به شکر جلوگیری کنید

آدامس بدون قند یا نعنایی‌:

جویدن آدامس می تواند راه خوبی برای کنترل هوس قند باشد آدامسی که با قند مصنوعی درست می شود شیرین هستند اما حاوی حداقل تعداد کالری و شکر هستند اگرچه نتایج متفاوت هستند، برخی مطالعات نشان داده اند که جویدن آدامس می تواند به کنترل گرسنگی، هوس و مصرف غذاهای سنگین کربوهیدرات در اواخر روز کمک کند.

بنشن‌:

بنشن مانند عدس، لوبیا و نخود منابع گیاهی عالی از فیبر و پروتئین هستند در حقیقت یک فنجان (۱۹۸ گرم)عدس به شما حدود ۱۸ گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر می دهد هم چنین تصور می شود که هر دوی این مواد مغذی، احساس سیری را افزایش دهند. بررسی اخیر نشان داد که خوردن عدس می تواند به کاهش وزن کمک کند این ممکن است تا حدودی ناشی از تاثیرات سودمند کوتاه مدت باشد که می تواند روی شما داشته باشد

ماست‌:

ماست میان وعده ایی سالم است که سرشار از پروتئین و غنی از کلسیم است علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده اند که ماست می تواند یک وعده خوب برای کمک به تنظیم و کنترل اشتها باشد در حقیقت، مطالعات نشان داد زنانی با وزن سالم که ماست یونانی با پروتئین بالا برای میان وعده بعد از ظهر داشتند، کم تر گرسنه می شدند و در طول روز کم تر غذا می خوردند، در مقایسه با آن هایی که میان وعده با پروتئین کمتری داشتند یا میان وعده نداشتند.

خرما:

خرما میوه ی خشک درخت نخل خرما هستند بسیار مقوی و بسیار شیرین اند اگرچه آن ها خشک شده اند، منبع عالی فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی مفید هستند خوردن روزانه خرما به جای نوشابه و یا مقداری شکلات می تواند به شما کمک کند و همچنین مواد مغذی سالم برای شما را تامین کند حتی می توانید با بادام آن را میل کنید.

سیب زمینی شیرین:

سیب زمینی شیرین سرشار از مواد مغذی، قند و سیر کننده است آن ها حاوی کربوهیدرات بیشتر اما فیبر و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین آ، ویتامین ث و پتاسیم هستند بعضی از افراد نیاز به شکر دارند، چون در طول روز به اندازه کافی غذا نمی خورند داشتن یک منبع کربوهیدرات مثل سیب زمینی شیرین در وعده های غذایی می تواند با افزودن کالری به وعده های غذایی مقابله کند.

گوشت و ماهی:

گنجاندن منبع پروتئین مانند گوشت، مرغ یا ماهی در وعده های غذایی ممکن است به جلوگیری از هوس شکر کمک کند .در حقیقت، اگر می خواهید وزن کم کنید، خوردن مقادیر کافی پروتئین ممکن است برای مدیریت مصرف مواد غذایی، نیاز به غذا و وزن بسیار مهم باشد در یک مطالعه، زمانی که شرکت کنندگان یک رژیم کاهش وزن را دنبال کردند که ۲۵ % کالری خود را از پروتیین به دست آورد، هوس غذای آن ها تا ۶۰ % کاهش یافت و میل آن ها برای میان وعده در شب به نصف کاهش یافت

اسموتی‌:

اگر به چیزی شیرین میل دارید و به میان وعده نیاز دارید می توانید اسموتی را انتخاب کنید شیرینی میوه ترکیب شده با اثرات پر کننده ماست می تواند نیاز شما را برای چیزی شیرین برآورده کند، در حالی که مواد مغذی مفید زیادی می دهد اگر اسموتی دارید مطمئن شوید که از تمام میوه ها استفاده می کنید نه فقط آب میوه، بنابراین می توانید فیبر سالم را حفظ کنید.

نوشابه بدون قند‌:

نوشابه بی نهایت شیرین است و نوشیدن مقدار زیادی از نوشیدنی های قندی به تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی و دیابت مربوط است با این حال،کنار گذاشتن آن می تواند مشکل باشد.در حقیقت، مصرف کنندگان نوشابه که نوشیدنی های شیرین را کاهش می دهند ممکن است هوس شیرینی داشته باشند بنابراین از نوشابهای بدون قند مصرف کنید

آلو:

آن ها هم مثل خرما پر از فیبر و مواد مغذی هستند و طعم شیرین دارند این به این معنی است که می توانید به عنوان جایگزین سالم برای شکلات استفاده کنید. محتوای فیبر بالا و سوربیتول طبیعی آن ها نیز به این معنی است که ممکن است به تسکین یبوست کمک کنند.

تخم مرغ:

تخم مرغ یکی دیگر از غذاهای حاوی پروتئین است که ممکن است به حفظ اشتها کمک کند در حقیقت تحقیقات نشان داده اند خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا مانند تخم مرغ باعث کاهش گرسنگی و کمک به کم اشتهایی افراد در طول روز می شود

این ممکن است تا حدودی به این دلیل باشد که یک صبحانه پروتیین بالا هورمون گرسنگی را سرکوب می کند و برخی از هورمون ها را افزایش می دهد که باعث می شود احساس سیر تری داشته باشید.

غذاهای تخمیری:

غذاهایی مانند ماست،کیمیچی و.... منبع باکتری های مفید هستند باکتری های مفید یافت شده در این غذاها ممکن است به حفظ تعادل باکتری "خوب" در روده کمک کرده و تعداد باکتری ها بیماری زا را کاهش دهد در واقع، باکتری ها در روده شما هم با بسیاری از فرایندهای بدن مرتبط هستند و می توانند با مغز خود از طریق ترکیبات و هورمون های تولید آن ها صحبت کنند.

این کار باعث می شود که باکتری های شکمی شما مصرف مواد غذایی خود را به چند روش تحت تاثیر قرار دهند برخی از این ترکیبات ممکن است حتی از گرسنگی یا هورمون ها در بدن تقلید کنند و اشتها و خواسته های غذایی را تحت تاثیر قرار دهند به همین دلیل پیشنهاد شده است که برخی غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی می تواند به حفظ شکم سالم و حتی کمک به جلوگیری از نیاز به غذا کمک کند.

مواد غذایی سبوس دار:

غلات سبوس دار فیبر بالایی دارند و حاوی مواد غذایی ویتامین ب، منیزیم، آهن، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند . خوردن دانه های کامل به یک زندگی طولانی تر و سالم تر مرتبط بوده و محتوای فیبر بالا آن ها به این معنی است که ممکن است کمک کنند تا احساس کامل داشته باشید هم چنین غلات می تواند رشد باکتری های مفید از قبیل ،لاکتوباسیلی و... را در دل بالا ببرد.

سبزیجات:

در حالی که خوردن سبزیجات ممکن است زمانی رضایت بخش نباشد وقتی میل به قند را تجربه می کنید، اما گنجاندن آن ها در رژیم غذایی به طور منظم می تواند مفید باشد سبزیجات حاوی فیبر بالایی هستند و کالری کمی دارند. آن ها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید و ترکیبات گیاهی هستند

خوردن سبزیجات بیشتر یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی انجام دهید و ممکن است خطر بیماری هایی مثل بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهید افزودن سبزیجات نیز روشی عالی برای افزایش وعده های غذایی است و به شما کمک می کند تا در طول روز احساس رضایت بیشتری بکنید.