عملکرد قلب را چگونه بهبود دهیم؟

تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم نقش مهمی در حفظ سلامت قلب شما دارد. با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی می‌توانید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید. منابع غنی از فیبر مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را مصرف کنید. به جای چربی های حیوانی مانند کره، چربی های گیاهی مانند مغزها، روغن زیتون و... را انتخاب کنید.

اهمیت مصرف میوه‌ها و سبزیجات

بر روی مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و حبوبات و مصرف کمتر گوشت های حاوی چربی اشباع تمرکز کنید. میوه‌ها و سبزیجات نه تنها کالری کمی دارند و دارای فیبرغذایی و آنتی اکسیدان هستند، بلکه می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند. فشار خون بالا عامل خطر اصلی حمله قلبی و سکته است. باید توجه کرد که پتاسیم موجود در میوه‌ها و سبزیجات،‌ در کاهش فشار خون موثر است. مقدار توصیه شده پتاسیم برای مردان بالغ ۳۴۰۰ میلی گرم در روز است. بهتر است پتاسیم را از طریق مصرف مواد غذایی دریافت کنید و همیشه قبل از مصرف هر گونه مکملی با پزشک خود مشورت کنید. روزانه حداقل ۲ واحد میوه و ۳ واحد سبزیجات مصرف کنید تا به دریافت پتاسیم کمک کنید. انتخاب‌های عالی برای رسیدن به این هدف شامل گوجه فرنگی، اسفناج، سیب زمینی، موز و کدو حلوایی است.

اهمیت نوع چربی مصرفی برای سلامت قلب

تاثیر مقدار و نوع چربی که می‌خورید در سلامت قلب متفاوت است. تحقیقات نشان داده است که چربی اشباع ممکن است اثرات منفی بر سلامت قلب داشته باشد. راهنمای رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها (۲۰۲۵ -۲۰۲۰) توصیه می‌کند که مقدار چربی اشباع مصرفی خود را محدود کنید. غذاهایی مانند گوشت قرمز، کره و بستنی حاوی چربی اشباع هستند. نشان داده شده است که جایگزینی منابع حاوی چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. غذاهایی از جمله روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، گردو و بادام حاوی چربی غیر اشباع هستند.

اسید چرب امگا ۳ همانند چربی های غیراشباع، برای جلوگیری از مرگ ناگهانی ناشی از حملات قلبی مفید هستند. ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن و شاه ماهی حاوی دو نوع اسید چرب امگا ۳ هستند، دوکوزا هگزانوئیکاسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA).

نوع دیگری از چربی امگا ۳، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نیز ممکن است فوایدی در سلامت قلب را به همراه داشته باشد. دانه کتان و گردو حاوی ALA هستند. دو قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده یا یک اونس (تقریباً یک مشت کوچک) گردو را به طور منظم برای افزایش مصرف ALA در مواد غذایی مصرفی روزانه خود بگنجانید.

فعالیت بدنی برای قلب مفید است
در طول هفته حداقل ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه (۱۵۰ دقیقه) ورزش هوازی با شدت متوسط داشته باشید و بهتر است در بیشتر روزهای هفته فعالیت مناسبی داشته باشید. این شامل پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و... است. حداقل دو بار در هفته، تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری داشته باشید. به یاد داشته باشید که تمرینات تعادلی و انعطاف پذیری را نیز به کار ببرید.

مدیریت استرس را در اولویت قرار دهید
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، حتی اگر درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید، استرس مدیریت نشده می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد. خواب کافی، تکنیک های تمدد اعصاب و تقویت روابط خویشاوندی، عادت های سالمی هستند که می توانند از شما در برابر اثرات مضر استرس محافظت کنند.