مدیریت اضطراب و وحشت اجتماعی

اضطراب در زمان طولانی مدت می‌تواند زندگی فرد را مختل نماید و علاوه بر آن، بر سیستم ایمنی وی اثر منفی بگذارد. مهم‌ترین نشانه‌های اضطراب را می‌توان در بروز علایمی چون کاهش توجه و تمرکز، ترس از ابتلا به بیماری، حرف زدن مکرر در مورد بیماری، چک کردن مکرر علائم و نشانه‌های جسمی مثل(تب، درد، تنفس، سرفه کردن و...) دلشوره، بیقراری، کاهش اشتها، افزایش اشتها، بدخوابی یا بی‌خوابی، تپش قلب، احساس ناامیدی و غمگینی و فکر مرگ ناشی از... .

ملاحظه می‌شود اضطراب به هردلیلی نه تنها از بین برنده آرامش فردی است بلکه موجب ناکارآمدی در رفتار و کردار فرد هم می‌شود. اضطراب‌ها قابل سرایت‌اند و فرد مضطرب براحتی می‌تواند حالت ناخوشایندش را به دیگران منتقل نماید.

کرونا و شیوع ناگهانی آن یکی از آن خطرهایی بود که شرایط را برای بروز وحشت و اضطراب غیرواقعی در بین مردم روز به روز بیشتر کرد. این ویروس وحشی که به‌عنوان یک خطر جهانی جان میلیاردها انسان را با خطر مواجه ساخته است در آغاز به‌عنوان ویروسی قدرتمند و مخرب شناخته شد و توانست سطح اضطراب مردم را افزایش دهد اما با گذشت چندین ماه از حضور آن، کماکان بایست مراقب آن بود و این ما انسان‌ها هستیم که باید در شرایط کنونی، با برنامه‌ریزی صحیح برای آرامبخشی خود و اعضای خانواده و جامعه خود تلاش کنیم تا بتوانیم اضطراب ناشی از آن را مدیریت نماییم. بخشی از این مدیریت مربوط به حوزه فردی و بخشی دیگر از آن به حوزه جمعی برمی‌گردد. در مجموع مهم‌ترین تکنیک‌هایی که می‌توانیم به کمک آن اضطراب ناشی از کرونا را کاهش دهیم عبارتند از:
راه‌های حفاظتی یا خودمراقبتی: شست و شوی دست‌ها، زدن ماسک و استفاده از مواد ضدعفونی و رعایت حد فاصله از دیگران در محیط بیرون از منزل این اطمینان را به ما می‌دهد که ضمن آنکه ما نکات بهداشتی را رعایت کردیم تا حدود زیادی هم سطح اضطراب خود را با رعایت این موارد کاهش می‌دهیم.

کسب اخبار و اطلاعات درست و صحیح: باید بدانیم که کرونا اولین و آخرین بیماری واگیردار نیست. کرونا نیز مانند بسیاری از بیماری‌ها قابل کنترل و مهار است.اما آنچه می‌تواند کرونا را وحشتناک جلوه دهد، پی در پی در معرض اخبار قرار گرفتن است. به عبارت دیگر هیچ دلیل منطقی و قانع کننده‌ای وجود ندارد که در طول روز اخبار را دید یا شنید. لذا ضروری است اخباری را که از منابع غیرموثق و در فضای مجازی است محدود کرد. همچنین حضور مکرر در شبکه‌های مجازی می‌تواند استرس و اضطراب ما را بیشتر کرده و زمان استراحت را که برای بازیابی توان و انرژی نیاز داریم محدود کند.

سرگرم کردن خود: فیلم دیدن، موسیقی گوش دادن یا هرفعالیتی که موجب می‌شود آرامش کسب کنیم می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

صحبت کردن: گفت‌و‌گو و صحبت کردن یکی دیگر از راه‌های مهم کنترل استرس و اضطراب است. چرا که از طریق صحبت کردن با دوستان بویژه مواردی که در مورد موضوع کرونا نیست می‌تواند به حال خوب ما کمک بسیار نماید. لذا برنامه‌ریزی منظم برای تماس و صحبت کردن و گفت‌و‌گو در خانواده و دوستان می‌تواند بسیاری از تنش ها و اضطراب‌های ناشی از کرونا را کاهش دهد.
کاهش سطح انتظارات: در این ایام بهتر است بر خود، فرزندان یا اعضای خانواده خود سختگیری نکنیم و انتظارات خود را کمی تعدیل نماییم. در شرایط حاضر، روال زندگی نسبت به گذشته کمی کندتر شده و شرایط مانند سال‌های گذشته نیست بنابراین صبر و تحمل بیشتری نیاز است تا اوضاع را مدیریت نماییم.

ورزش کردن: نرمش کردن، تمرینات تنفسی و قدم زدن و پیاده روی به مکان‌های خلوت یا طبیعت. به عبارت دیگر خود را محدود نکردن به مدت طولانی در خانه که می‌تواند تا حدود زیادی از میزان اضطراب کاهش دهد.

مراعات حال فرزندان و سالمندان در خانواده: یکی از موارد مهم در بروز اضطراب ناشی از کرونا، نگرانی از مراقبت کردن فرزندان و سالمندان در خانواده است. هردو گروه سنی کودکان و سالمندان نیاز به مراقبت شدید دارند. یادمان باشند کودکان، سالمندان نیاز به امید دادن، همدلی، صحبت کردن و اقناع شدن دارند و تنها با ارائه آموزش‌های صحیح است که می‌توان به هردو گروه کمک نمود. در واقع، نیازی نیست تا کودکان یا سالمندان در معرض اخبار ناخوشایند کرونا قرار بگیرند و در مورد آمار مرگ و میر ناشی از کرونا با ذکر جزئیات چیزی بدانند. بهتر است اخبار کرونا در حضور آنها نباشد.

یکی دیگر از راه‌های مدیریت اضطراب آگاهی داشتن از شرایط حاکم است. بخش بزرگی از افراد جامعه ما واکسن نزده‌اند و تا حدود زیادی هنوز جامعه ما با خطر ناشی از کرونا مواجهه است و باید به یاد داشته باشیم اگر خود تمام نکات بهداشتی و خودمراقبتی را رعایت نماییم، افرادی در جامعه هستند که با نقض موارد بهداشتی موجب می‌شوند تا بیماری به گسترش خود همچنان ادامه یابد. بنابراین هرچند هنوز هم اضطراب ناشی از کرونا تا حدودی می‌تواند طبیعی باشد اما باید بدانیم با آگاهی داشتن از این شرایط هم می‌توان اضطراب خود را مدیریت نمود. خواب و استراحت کافی، رعایت پروتکل‌های بهداشتی و رعایت موارد ضروری فوق، مراجعه به افراد متخصص و درمانگر زمینه ساز این آگاهی‌ها است.

*مدرس و پژوهشگر مسائل اجتماعی

منبع: ایران