راه‌های کاهش اضطراب امتحان
تهران (پانا) - بدون تردید ترس از امتحان بین دانش‌آموزان، تقریبا همه گیر و رایج است و می‌توان گفت مهمترین علت این موضوع، نتیجه‌ای است که از امتحان به دست می‌آید. نتیجه‌ای که مدرک قبولی یا مردودی محسوب شده و باعث ارتقا، تهدید، تشویق و یا تنبیه میشود.
با توجه به نزدیک شدن به فصل امتحانات دانش‌آموزان، مهمترین عوامل ایجاد ترس و اضطراب امتحان، راه‌های کاهش آن، نقش والدین و خانواده‌ها در این زمینه (مخصوصاً در این روزهای کرونایی)، نکات تغذیه‌ای مورد توجه در ایام امتحانات و انواع روشهای مطالعه را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
مهمترین عوامل ایجاد تر س و اضطراب امتحان:
۱- ترس از فراموش کردن مطالب خوانده شده
۲- سخت گیری معلمین در طول سال تحصیلی
۳- انتظار بیش از حد والدین
۴- عدم وجود خود باوری در فرد
۵- نامشخص بودن سؤالات
۶- عدم آمادگی کافی برای امتحان
پس از مشخص شدن مهمترین عوامل ترس از امتحان اکنون به بررسی روش های کاهش ترس از امتحان می پردازیم که در این خصوص نظرات مختلفی وجود دارد و مهمترین آن ها به شرح زیر است:
۱- تنظیم برنامه خواب و استراحت
برخی با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلا نباید خوابید و یا خیلی کم خوابید، خود باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر در مطالب خوانده شده می‌شوند. کاهش زمان خواب در حد متعادل مطلوب است، اما افراط در آن هرگز مفید نخواهد بود
۲- پرهیز از کاهش تغذیه
افراط و تفریط در تغذیه اثرات نامطلوبی در بر خواهد داشت. بایستی با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان کرد.
۳- آماده شدن برای امتحان
داشتن برنامه ریزی و روشهای صحیح مطالعه در طول سال تحصیلی
الف - مطالب درسی را بتدریج و در طول زمان مرور کنید، نه اینکه در آخرین دقایق قبل از امتحان به مطالعه فشرده بپردازید.
ب - از یادداشت‌های خود، یادداشت‌های فشرده‌ای بردارید، تا بازسازی ذهنی، رمز گردانی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود
ج - سعی کنید به نوع آزمون پی ببرید، تا بتوانید مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید
۴- تأکید بیشتر بر مطالبی که انتظار دارید جز سؤالات امتحانی باشد
می‌توانید محدوده سؤالاتی را که در امتحان مطرح خواهد شد، حدس زده و بیشتر به آنها بپردازید. برای این منظور سؤالات امتحانی سال‌های گذشته کمک خواهند کرد. همچنین توجه به مطالب و موضوعاتی که استاد و یا معلم در کلاس درس بیشتر روی آنها تکیه می‌کند
۵- پرهیز از اضطراب‌های متفرقه
مثلا شب امتحان مسابقات فوتبال را دنبال نکنید. اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید
۶- داشتن تصور ذهنی مثبت از خود
به جای پرداختن به جنبه‌های منفی، همواره یک تصویر ذهنی مثبت از خودتان داشته باشید و پس از تلاش کافی برای مطالعه مطالب به موفقیت خود امیدوار باشید.
۷-ذکر نام و یاد خداوند همیشه و در همه حال باعث آرامش انسان میشود، پس بهتر است واجبات را به طور مرتب و سر وقت به جا آوریم.
نقش خانواده‌ها در کاهش ترس و اضطراب امتحان
۱ ـ محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنش‌های عاطفی و مشاجره باشد
۲ ـ سعی شود در ایام امتحانات رفت وآمد و میهمانی‌های خانوادگی تعطیل یا محدود شود
۳ ـ محیط فیزیکی آرام و بی سروصدا برای مطالعه دانش‌آموزان فراهم کنید
۴ ـ به استراحت و خواب دانش‌آموزان توجه کافی داشته باشید
۵ ـ وظایف خانگی محوله به دانش‌آموزان را حذف یا کاهش دهید
۶ ـ در هنگام امتحانات دانش‌آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند لذا در این زمینه اقدام موثر داشته باشید
۷ ـ ساعات تماشای برنامههای تلویزیون تا حد امکان کاهش یابد
۸ ـ از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه‌ها خودداری کنید
۹ ـ از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری کنید
۱۰ ـ در صورتیکه فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت مورد حمایت قرار گیرد و از سرزنش کردن او خودداری کنید
۱۱ ـ از حبس کردن دانش‌آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری شود و به دانش‌آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود
۱۲ ـ تغذیه دانش‌آموز مناسب و مقوی باشد
۱۳ ـ انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان، می‌تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد پس انتظارات مذکور را تعدیل کنید
۱۴ ـ کمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان میشود
۱۵ ـ از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید
۱۶ ـ از تأکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید
۱۷ ـ ضمن اطمینان بخشی به دانش‌آموزان، در آنان ایجاد انگیزه کنید
نکات تغذیه ای در ایام امتحانات:
بسیاری از دانش‌آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می پردازند و تصور می‌‌کنند که غذا و استراحت مانع مطالعه می شود، در صورتی که با تغذیه صحیح می توان بازده فکری را افزایش داد
به کارگیری نکات و توصیه های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می‌دهد
۱-در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید
۲- بررسی‌‌های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تأثیر در بهبود کیفیت خواب، در شب امتحان مفید هستند
۳- صبح روز امتحان بهتر است برای افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیر استفاده شود
۴- کارشناسان تغذیه به دانش‌آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصلی بخورند، توصیه می کنند از موز و مقداری کشمش استفاده کنند
۵- بعضی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد، امتحانات خود را خراب می‌‌کنند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده کنند. بعضی از سبزی ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید هستند
۶- خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان کمک می کند تا در طول امتحان آرام باشید. همچنین خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است
۷- خوردن جگر، گوشت و ماهی، کمک زیادی در کاهش اضطراب می کند، زیرا کم خونی نیز یکی از دلایل کاهش یادگیری و تمرکز است
۸- در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و همچنین ماست شیرین را فراموش نکنید
۹- در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت های غذایی و سوء هاضمه قرار نگیرید و از خوردن غذا در بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذا را خوب بجوید و به آرامی میل کنید
۱۰- در طول روز آب کافی بیاشامید، اما دقت داشته باشید که آشامیدن آب و نوشیدنی های دیگر در وسط غذا سبب اختلال در هضم و ایجاد نفخ می شود
۱۱- از مصرف زیاد شیرینی جات و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی‌‌ها ممکن است در نگاه اول انرژی زا به نظر برسند، اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست خواهد داد
۱۲- بر خلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی شیرین و چرب در طول دوران امتحان، نه تنها مفید نیست، بلکه سبب چاقی میشود
۱۳- صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید، اما صبحانه را کامل میل کنید
۱۵- مصرف روزانه یک لیوان شیر، برای ایجاد آرامش در طول دوران امتحان موثر است
۱۶- خوردن آجیل از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از منیزیم است، به یادگیری کمک می کند، زیرا کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.
۱۷- از خوردن قهوه و چای پُررنگ، خودداری کنید، ولی چای کم رنگ مفید است
۱۸- ایجاد فضای خانوادگی شاد و مفرح، مخصوصا در این ایام کرونایی لازم و ضروری است.
۱۹- اخبار کرونا را فقط در زمان های مشخص و محدود، حتی الامکان بدون حضور دانش آموز پیگیری کنید.
۲۰ - تأمین ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن از طریق برنامه غذایی مناسب
انواع روش های مطالعه:
الف - روش پس ختام
این روش یکی از مهمترین و معروفترین روشهای بهسازی حافظه است. نام این روش همانند نام انگلیسی آن (PQ۴R) .متشکل از حروف اول شش مرحله آن است:
۱- مراحل پیش خوانی
در این مرحله کتاب یا مطلب بصورت یک مطالعه اجمالی و مقدماتی مطالعه می شود. از جمله موارد این مرحله خواندن عنوان فصل‌ها، خواندن سطحی فصل، توجه به تصاویر، بخشهای اصلی و فرعی و خلاصه دید کلی نسبت به کتاب و ارتباط دادن بخشهای مختلف کتاب با یکدیگر است.
۲- مرحله سؤال کردن
پس از مطالعه اجمالی موضوعات و نکات اصلی، به طرح سؤال در مورد آنها بپردازید. این کار باعث افزایش دقت و تمرکز فکر و سرعت و سهولت یادگیری میشود.
۳- مرحله خواندن
در این مرحله به خواندن دقیق و کامل مطالب کتاب پرداخته ، که هدف فهمیدن کلیات و جزئیات مطالب و نیز پاسخگویی به سؤالات مرحله قبل است. در مرحله خواندن برای فهم بهتر مطالب می‌توان از کارهایی مثل یادداشت برداری، علامت گذاری و خلاصه نویسی بهره جست.
۴- مرحله تفکر
در این مرحله هنگام خواندن، ساختن سؤال‌ها و ایجاد ارتباط بین دانسته‌های خود، درباره مطلب فکر کنید. در این مورد نیز مهمترین اصل همان بسط معنایی است. بسط معنایی ممکن است در مراحل پنجم و ششم نیز یعنی در مراحل از حفظ گفتنی و مرور کردن نقشی داشته باشد.
۵- مرحله از حفظ گفتنی
در این مرحله باید بدون مراجعه به کتاب و از حفظ به یادآوری مطالب خوانده شده پرداخته شود و بار دیگر به سؤالاتی که خود فرد طرح کرده بود پاسخ دهد. در اینجا باید مطالب آموخته شده را در قالب کلمات برای خود بیان کرده، در غیر اینصورت لازم است که مجددا به خواندن مطالبی که آموخته نشده پرداخته شود. مرحله از حفظ گفتنی در پایان هر بخش انجام می‌گیرد و وقتی بخشهای یک فصل به اتمام رسید به مرحله بعد ، یعنی مرور کردن یا آزمون وارد می‌شویم.
۶- مرحله مرور کردن
این مرحله ، که مرحله آزمون نیز است، در پایان هر فصل انجام می‌گیرد. در اینجا به مرور موضوعات اصلی و نکات مهم و نیز ارتباط مفاهیم مختلف به یکدیگر پرداخته و در صورت برخورد با موضوعات مورد اشکال به متن اصلی یا مرجع مراجعه شود. یکی از راه‌های کمک به این مرحله پاسخگوئی به سئوالات و تمرینات پایان فصل است: اجرای این مرحله می‌تواند مقداری از اضطراب امتحان را کاهش دهد.
ب - روش دقیق خوانی
هدف از این مرحله این است که مطالب کامل و دقیق درک شده و بصورتی سازمان یافته و منظم در حافظه نگهداری شود. برخی از فنون موجود که می‌تواند به روش دقیق خوانی کمک کند عبارتند از:
۱- تکنیک خلاصه برداری
به نوشتن عبارت، مفاهیم و موضوعات کلیدی متن پرداخته، به طوری که در مرور مطالب، با نگاه کردن و خواندن خلاصه‌ها، همه مطالب خوانده شده را یادآوری کند. یک روش بسیار مطلوب این است که از خلاصه‌ها نیز دوباره خلاصه برداری شود.
۲- تکنیک سازماندهی مطالب
این تکنیک باعث افزایش درک و سرعت یادگیری و سهولت در بازیابی مطالب آموخته شده میشود. برای سازماندهی مطالب، استخراج سه بخش از متن اصلی مورد مطالعه لازم است که عبارتند از:
- موضوع اصلی: موضوعی که تمامی مطالب را در بر می‌گیرد و بقیه مطالب حول و حوش آن می‌چرخد.
- نکات اصلی: خطوط و اندیشه‌های اصلی و مهم هستند که در مجموع موضوع اصلی را می‌سازند و از صراحت بیشتری برخوردار هستند.
- نکات جزئی: اطلاعات جزئی‌تر هستند که به صورت مثال‌ها، نمونه‌ها، عکس و تصویر اطلاعات واقعی مطرح می‌شوند.
ارسال دیدگاه