نور خورشید را با کف دست جذب کنید

به‌گزارش ایسنا، فاطمه قاسمی درخصوص تغذیه سالمندان گفت: غلات سهم بزرگی در تامین انرژی ما دارند به‌طوری که باید بیش از نصف انرژی روزانه ما از این گروه تامین شود، جوانه گندم، رشته، حبوبات، سیب زمینی، نان‌های سبوس دار و ماکارونی منابع خوبی برای غلات هستند.

پروتئین در هیچ سنی ممنوعیت مصرف ندارد

او در خصوص تامین پروتئین مورد نیاز سالمندان گفت: عضلات انسان محل ذخیره پروتئین هستند به‌همین دلیل پروتئین برای هیچ گروه سنی ممنوعیت مصرف ندارد بلکه ‌تاکید بر مصرف صحیح آن برای جلوگیری از بیماری‌های عفونی و سوء‌تغذیه است.

قاسمی درخصوص محدودیت‌های استفاده از پروتئین برای سالمندان گفت: پروتئین‌های حیوانی برای سالمندان محدودیت‌هایی دارد و بهتر است به‌جای پروتئین‌های حیوانی از پروتئین‌های گیاهی بعد از آن به‌صورت ترکیبی و در نهایت به‌صورت جداگانه استفاده شود، مغزها و حبوبات خصوصاً لوبیا، نخود و عدس منبع گیاهی خوبی برای تامین پروتئین هستند، البته تخم‌مرغ با آنکه پروتئین حیوانی محسوب می‌شود اما منبعی بسیار غنی برای تامین پروتئین است، ضمناً ماهی و گوشت‌های سفید منابع بهتری برای تامین پروتئین‌های حیوانی هستند.

او در ادامه به لزوم استفاده چربی در رژیم غذایی اشاره و افزود: رژیم غذایی بدون وجود چربی خطرناک بوده اما مقدار و نوع آن مورد تاکید است، سالمندان نیز از این قضیه مستثنی نبوده و به چربی نیاز دارند، به صورتی‌که حدود ۳۰ درصد کالری روزانه ما باید از گروه چربی‌ها باشد.

قاسمی چربی‌های گیاهی را جایگزین مناسبی برای چربی حیوانی و غیرطبیعی دانست و گفت: چربی‌های گیاهی مانند روغن‌های مایع، زیتون، کلزا، سویا و روغن کانولا بسیار مفیدتر از روغن‌های نباتی جامد، پیه و دنبه هستند.

روغن‌گیری‌های سنتی در مغازه‌ها مورد تأیید نیست

مدیر گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی البرز، بسیاری از روغن گیری‌های طبیعی را مضر دانست و گفت: بسیاری از روغن‌گیری‌هایی که به‌صورت سنتی در مغازه‌ها انجام می‌شود خطرناک‌تر از روغن‌های جامد و حیوانی هستند، این نوع از روغن‌ها به‌شدت به فشار و دما حساس بوده و باید در کارخانجات و شرکت‌های مجهز تحت نظارت برای اندازه‌گیری دائمی دما و فشار آنها در حین روغن‌گیری باشد.

قاسمی در ادامه در خصوص کلسترول مورد نیاز سالمندان گفت: ‌همه انسان‌ها به مقداری کلسترول نیاز دارند اما مشکل از جایی آغاز می‌شود که حجم دریافتی آن زیاد باشد، به‌طور کلی کلسترول در کله پاچه، گوشت قرمز و تخم مرغ وجود دارد، که بهترین نوع آن برای مصرف سالمندان تخم مرغ است که البته با توجه به این دوره سنی نباید بیشتر از حدود ۴ یا ۵ عدد در هفته مصرف شود، این عدد شامل تخم‌مرغ‌های استفاده شده در کوکو، سالاد و سایر غذاها هم می‌شود؛ بهتر است سالمندان آن را به‌صورت آب پز و یا بخارپز استفاده کنند.

او استفاده از مکمل‌های امگا ۳ را در سالمندی ضروری ندانست و گفت: اگر سالمندان در این دوران به مقدار کافی از منابع طبیعی امگا ۳ مانند قزل آلا و ماهی‌های سردآبی و یا سبزیجات دارای برگ سبز پررنگ استفاده کنند دیگر نیازی به استفاده مکمل‌های امگا۳ ندارند.

قاسمی اکثر سالمندان را دارای کمبود ویتامین دانست و درخصوص منابع آن گفت: ‌اکثر سالمندان در گروه‌های ویتامینی B، D ،C، E، A کمبود دارند، ویتامین‌های گروه B در مواد غذایی مانند گوشت، تخم مرغ، شیر، حبوبات، بلغورجو و مغز تخمه آفتابگردان وجود دارد البته همانند سایر مواد غذایی دارای محدودیت‌های استفاده برای سالمندان است مثلاً جگر گوساله غنی از ویتامین گروه ب است که توصیه می‌شود از آن استفاده نکنند گزینه‌هایی که در بالا ذکر شد استفاده شود. ویتامین‌های گروه B از کم‌حافظگی و فراموشی در این سنین نیز جلوگیری می‌کند.

ماهی تن مصرف کنید نه تن ماهی!

او درخصوص چگونگی تامین ویتامین D، گفت: بهترین منبع دریافت ویتامینD نور خورشید است، اگر برای سالمندان امکان آن که به‌طور کامل در معرض نور خورشید قرار بگیرند وجود نداشت می‌توانند بازوها و یا کف دست خود را که بیشترین جذب ویتامین D را دارند بدون هیچ‌گونه کرم ضدآفتاب و یا وازلین در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهند این نور نباید از پشت شیشه یا پرده باشد، البته از منابع تغذیه ویتامین D می‌توان به روغن ماهی و یا ماهی تن و نه تن ماهی اشاره کرد.

قاسمی کمبود ویتامین C را دیگر کمبودهای سنین میانسالی دانست و گفت: کمبود ویتامین C باعث به تعویق افتادن ترمیم زخم‌ها می‌شود، برای مثال ممکن است فردی جراحی کند اما به‌دلیل کمبود ویتامین C ترمیم بخیه‌ها طولانی می‌شود، میوه و سبزی منبع غنی برای تامین این ویتامین هستند، گوجه فرنگی، پرتقال، انواع کلم هندوانه و طالبی منابع خوب تامین ویتامین C هستند.

او در ادامه گفت: پختن سبزیجات به‌مدت طولانی و یا حتی برش و خرد کردن با چاقوی کند، باعث از بین رفتن ویتامین C ‌می‌شود.

‌قاسمی درخصوص منابع ‌ویتامین E گفت: جوانه گندم، مغز آجیل ها مثل فندق و تخم آفتاب‌گردان بدون نمک از جمله منابع ویتامین Eهستند، البته در مواد غذایی مانند روغن زیتون، زرده تخم مرغ، میگو و شیر نیز ویتامین E وجود دارد، درخصوص ویتامین A نیز آن را می‌توان در مواد غذایی دارای برگ سبز پررنگ مانند اسفناج به‌طور کامل یافت اما در مواردی مانند هویج به‌صورت پیش ساز وجود دارد.

‌مدیر گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی البرز کمبود آهن در سالمندان را زنگ خطر دانست و اظهار کرد: ‌در حالت طبیعی سالمندان نباید کمبود آهن داشته باشند و فقر و کمبود آهن می‌تواند زنگ خطری برای وجود بیماری‌های دیگری در این رده سنی باشد، ممکن است این فرد دچار مشکلاتی مانند خونریزی داخلی باشد که به‌همین دلیل باید جدی گرفته شود، ‌البته از منابع تغذیه خوب برای تامین آهنگ می‌توان به حبوبات مانند عدس و لوبیا و یا مغزها و خوراکی‌هایی مانند برگه اشاره کرد.

قبل و بعد از غذا بیخیال چای شوید

او افزود: نکته بسیار مهم رعایت بازدارنده‌های جذب مواد مفید و ویتامین‌های غذاست، برای مثال بهتر است گوشت ‌با ویتامین C مصرف شود تا جذب شود و بالعکس آهن‌های گیاهی مانند عدس با لبنیات مصرف نشود، ‌بهترین نوع مصرف آن استفاده از سبزی و سالاد در کنار این پروتئین‌ها است.

او درخصوص مصرف چای و قهوه قبل و بعد از غذا ‌با فاصله مناسب نیز اظهار کرد: نوشیدن چای و قهوه یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذا جذب آهن را مختل می‌کند.

‌قاسمی درخصوص کمبود روی و منیزیم در بدن سالمندان گفت: ‌از منابع مهم تأمین روی می‌توان به تخم‌مرغ، شیر مغزها و سبزیجات اشاره کرد البته در صورت کمبود می‌توان از مکمل‌های دارویی برای تامین استفاده کرد.

او مصرف آب در سالمندی را بسیار با اهمیت نسبت به سایر دوران زندگی دانست و گفت: ‌هرچه سن انسان بالاتر می‌رود، نیاز به آب بیشتر می‌شود چون مقدار آب در بدن کاهش می‌یابد، کمبود مصرف آب می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند یبوست و سرطان شود، ‌آب باعث هضم بهتر غذا و دفع راحت‌تر آن می‌شود، ‌سالمندان باید روزانه حدود ۶ تا ۸ لیوان آب را به صورت حداقلی استفاده کنند، این مقدار به جز آب میوه و یا چای‌های صرف شده است، اتفاقاً اگر مصرف چای وجود داشته باشد باید مقدار آب مصرفی نیز بیشتر شود چون چای مدر بوده و مقدار آب بیشتری از بدن دفع می‌شود، مقدار مصرف آب در موارد استفاده داروهای خاص نیز بیشتر می‌شود، ورزشکاران و افرادی که در مناطق خشک زندگی می‌کنند. نیز باید مصرف آب بیشتری نسبت به حد معمول داشته باشند.

‌مدیرگروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی البرز مصرف شیر و لبنیات ‌را از امور روزانه دانست و گفت: روزانه باید سه واحد شیر و لبنیات کم نمک و کم چربی استفاده شود، ‌دو لیوان دوغ بدون نمک و یا کم نمک معادل یک لیوان شیر است، ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر نیز برابر یک لیوان شیر است، ‌البته نباید مصرف پروتئین را از یاد برد و باید روزانه حدود دو یا سه تکه گوشت خورشتی معادل یک ران مرغ بدون قسمت بالایی ‌و یا نصف لیوان حبوبات خام مصرف شود.

میزان نمک کرفس بسیار زیاد است

او در ادامه درخصوص مصرف برنج و یا نان در دوران سالمندی گفت: نصف لیوان برنج پخته معادل ۳ قاشق غذاخوری و یا سه کف دست نان بدون انگشت‌ها مقدار مناسبی برای دریافت انرژی در این سن است.

‌قاسمی در پایان درخصوص برخی از موارد ممنوع گفت: ‌آبمیوه ‌دارای کالری بسیار بالایی ‌بوده و عمدتاً فیبر موجود در آن از بین رفته که دقیقا این ماده مورد نیاز سالمندان برای سلامت گوارش است که به‌جای آن بهتر است از میوه و سبزیجات تازه استفاده شود، ‌نمک نیز در تمامی دوران زندگی خصوصا سالمندی باید به‌طور ویژه محدود شود در برخی مواد غذایی که برخی فکر نمی‌کنند مانند کرفس نمک بسیار زیادی نهفته است که ممکن است مقدار آن برای بسیاری خطرناک باشد.