احساسات منفی و ناخوشایندم را چه کنم؟

زمان‌هایی وجود دارد که هر یک از ما به دلیل تجارب ناخوشایندی که داریم، دستخوش احساسات منفی و آزاردهنده می‌شویم و دلمان می‌خواهد هر چه زودتر از شرّ آن‌ها خلاص شویم. در وحله اول به این دلیل که این احساسات به خودی خود، آزاردهنده هستند و باعث پایین آمدن  سطح انرژی و خُلق و خوی فرد می‌شوند و در وحله دوم اینکه به دلیل مشغله ذهنی که ایجاد می‌کنند، تاثیر منفی زیادی در کارها و فعالیت‌های روزانه به جای می‌گذارند.

این احساسات می‌توانند به قدری در ذهن ما تاثیرگذار باشند که نتوانیم فعالیت‌های شغلی، تحصیلی و وظایف دیگر خود را به خوبی انجام دهیم، مشکلات ارتباطی پیدا کنیم، خواب و خوراکمان به هم بریزد و سلامت جسم و روانمان به خطر بیفتد. پس سوال این است که چه باید کرد؟ آیا راهی وجود دارد که بتوانیم احساسات منفی و آثار آن‌ها را در زندگی حذف کنیم؟ آیا می‌توان روش‌هایی را یاد گرفت که مانع بروز تجارب ناخوشایند در زندگی شوند و از این طریق از بروز احساسات منفی پیشگیری کنیم؟

رقیه عیدی، رئیس مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی دانش‌آموزان استان آذربایجان‌شرقی در گفت‌و‌گو با پانا در پاسخ به این سوالات گفت: «نکته مهم این است که چه بخواهیم و چه نخواهیم، تجارب ناخوشایندی در زندگی وجود دارند و بروز یا عدم بروز آن‌ها به طور کامل در اختیار و کنترل ما نیست. هر چند افراد با تلاش و آگاهی و توانمندی به‌ویژه در تصمیمات و انتخاب‌های خود می‌توانند این تجارب را به حداقل برسانند اما کنترل و تسلط کامل بر آن‌ها امکان‌پذیر نخواهد بود.»

رئیس مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی دانش‌آموزان استان افزود: «نکته مهم دیگر این است که متاسفانه تاثیر تجارب منفی بیش از تاثیر تجارب مثبت است به‌طوری که تحقیقات هم نشان می‌دهند قدرت، اثرگذاری و ماندگاری احساسات منفی چندین برابر بیشتر از تاثیر احساسات مثبت است.»

وی با بیان اینکه حساسیت و واکنش افراد به تجارب و رخدادهای ناخوشایند بیشتر است و آن‌طور که از منابع علمی برمی‌آید دلیل آن اثر تکاملی و زیستی و تاثیر مهم آن در حفظ بقای موجودات زنده است، گفت: «انسان‌های نخستین و جانوران نیز برای حفظ بقای خود به نشانه‌های تهدید و خطر، حساس‌تر بوده و با این سازوکار در مقابل خطرات از خود مراقبت می‌کردند.»

عیدی ادامه داد: «امروزه این موارد صرفا به خطرات و تهدیدهای جسمی مربوط نمی‌شود و افراد در مقابل اتفاقات ناخوشایندی که به نوعی تهدید روانی، اجتماعی و جسمی به شمار می‌رود، واکنش‌های قابل توجهی نشان می‌دهند. احتمالا بارها شاهد بوده‌اید که فردی تمام خوبی‌ها و خدمات یک نفر را در قبال یک خطای کوچکتر نادیده می‌گیرد و برآشفته می‌شود. طلاق، از دست دادن شغل، قطع روابط خانوادگی و اجتماعی و... می‌توانند حاصل غلبه تجارب منفی بر تجارب مثبت  باشند.»

وی در پاسخ به این اینکه «پس چه باید کرد؟ چگونه می‌توان آثار منفی این تجارب را کاهش داد و از پیامدهای سنگین آن پیشگیری کرد؟»، گفت: «برخی افراد تلاش می‌کنند این احساسات را کنترل و مهار کنند. این کار عملا ممکن نخواهد بود به این دلیل که کنترل و سرکوب احساسات منفی موجب تشدید و قدرت یافتن آن‌ها می‌شود و در نتیجه با نیروی بیشتری به ذهن فرد هجوم می‌آورند.»

رئیس مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی دانش‌آموزان استان افزود: «یک روش بسیار خوب که در مقابل مهار و کنترل این احساسات قرار دارد، استقبال از آن است. بهتر است به جای فرار از این احساسات، آن‌ها را دریافت کنید، ببینید، لمس کنید و به‌طور کامل و با جزئیات بیشتر و آگاهانه‌تری آن‌ها را حس کنید. اجازه دهید ماهیت‌شان به صورت شفاف برایتان روشن و عیان شوند، شدت آن‌ها را مشخص کنید و دامنه و گستردگی آن‌ها را بررسی کنید. در درون این احساسات به جست‌وجو بپردازید. این احساسات معمولا ترکیبی از احساسات مختلف هستند و خالص و واحد نیستند، ترکیبات احساسات را از هم تفکیک کنید و شدت و درجه هر یک را نیز مشخص کنید.»

وی در پاسخ به این سوال که «چه مقدار خشم، غم، اضطراب یا احساسات دیگری در این ناراحتی وجود دارد؟»، گفت: «می‌توانید از درون این ترکیبات مختلف، درجاتی از احساسات مثبت را هم پیدا کنید، رگه‌های ظریف احساسات مثبت را کشف کنید و به آن‌ها توجه نشان دهید. می‌توانید به‌طور عمد درجاتی از احساسات مثبت را به احساسات منفی نیز اضافه کنید. مثلا؛ جنبه‌هایی از شوخی و مزاح در آن وارد کنید، آن را به خاطرات و تجارب خوشایند پیوند بزنید یا پیامدهای مثبت آن را پیش‌بینی کنید.»

عیدی توضیح داد: «تحقیقات علمی نشان می‌دهد که حضور در محیط‌های طبیعی نیز به کاهش نشخوار ذهنی کمک می‌کند. با وجود اینکه تغییر محیط به عنوان یکی از روش‌های مفید در مدیریت احساسات منفی معرفی شده اما محرک‌های موجود در طبیعت، عملکرد متفاوت‌تری دارند و حضور در طبیعت، تاثیرات مطلوب‌تری نسبت به سایر محیط‌ها دارد.»

استاد روانشناسی گفت: «در کنار این احساسات منفی قطعا افکاری را خواهید یافت که یا شروع‌کننده این احساسات هستند یا در تداوم و ماندگاری و تشدید آن‌ها نقش ایفا می‌کنند. افکاری که نشخوارگونه در ذهن شما در رفت و آمد هستند و به‌صورت چسبنده‌ای، ذهن شما را به خود مشغول می‌دارند. از این افکار نیز اجتناب نکنید و از دور بایستید و آن‌ها را نظاره کنید. از نگاه یک سوم‌شخص، رخداد یا افکار خود را تماشا کنید. اگر افکار نشخوارگونه شما مربوط به رویدادی است که شما هم بخشی از آن رویداد هستید از آن صحنه خارج شوید و به آن رویداد از منظر فرد دیگری نگاه کنید. گویا رخداد مورد نظر برای فرد یا افراد دیگری در حال اتفاق افتادن است و شما فقط نظاره‌گر ماجرا هستید. این کار افکار و احساسات منفی را در شما کمرنگ‌تر خواهد کرد.»

وی ادامه داد: «ذهن ما مثل بدن و عضلاتمان قابل پرورش دادن است. در طی تمرینات ورزشی، ورزشکاران با تمرینات متمرکز بر بخشی از بدن عضلات آن قسمت را ورزیده تر می کنند. به عبارتی آن قسمت از بدن که بیشتر کار و تمرین کند ورزیده تر می شود. ذهن ما نیز همینگونه است، هر چقدر به تجارب منفی بیشتری توجه داشته باشید ذهن شما بیشتر از قبل آنها را به صورت خودکار و فوری شناسایی کرده و به آنها تمایل نشان خواهد داد. از این رو تا جایی که می توانید خود را در معرض اخبار و پیام های منفی قرار ندهید. این اخبار و پیام ها می تواند در سطح فردی و خانوادگی باشد یا در سطح یک جامعه یا اخبار جهانی.»

عیدی تصریح کرد: «پیگیری اخبار بد جهانی یا بدبیاری های زندگی دیگران یا تماشای فیلم‌هایی با موضوعات ناراحت کننده ورزیدگی ذهن شما در حوزه مسائل منفی را بیشتر خواهد کرد و شما گرایش و کشش بیشتری به سمت این تجارب خواهید داشت. بنابر این پیشنهاد می شود با حفظ واقع بینی، تمرکز بیشتری روی واقعیت های مثبت داشته باشید. روشن است هدف از این پیشنهاد توصیه به خوش خیالی و انکار تجارب منفی و نادیده گرفتن آنها نیست بلکه توجه و تمرکز عمده بر رخدادهای مثبت مورد نظر می‌باشد.»

رئیس مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی دانش آموزان استان تاکید کرد: «تمام این تکنیک های ساده و کوتاه برگرفته از نظریه‌های علمی و تخصصی روانشناسی است و مطالبی که توضیح داده شده برآیند تحقیقات مختلف علمی به زبان ساده است و کاربرد آنها می‌تواند کمک شایان توجهی برای افزایش آرامش و آسایش در زندگی داشته باشد.»