درباره ارتباط رژیم غذایی و کلسترول

به‌گزارش عصرایران، کلسترول بالا یک مشکل سلامت جدی محسوب می‌شود. ممکن است این‌گونه به‌نظر برسد که پرهیز از غذاهای دارای کلسترول بالا روش خوبی برای برطرف کردن این مشکل سلامت رایج است، اما در واقعیت، ارتباط بین رژیم غذایی و سطوح کلسترول خون بسیار پیچیده‌تر است.

کلسترول در برخی مواد غذایی وجود دارد و مصرف آنها می‌تواند بر سطوح کلسترول خون در بدن انسان اثرگذار باشد. اما حتی کارشناسان برجسته سلامت و تغذیه نیز مطمئن نیستند که نقش کلسترول غذایی در سلامت کلی قلب و عروق یک فرد تا چه اندازه بزرگ است.

از آنجایی که کلسترول توسط خود بدن انسان نیز تولید می‌شود، ژنتیک نیز یک عامل نقش‌آفرین بزرگ است. دیگر بخش‌های سبک زندگی مانند میزان فعالیت بدنی، سیگار کشیدن و مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده (چه دارای کلسترول بالا باشند یا نباشند) نیز می‌توانند عواملی تاثیرگذار باشند.

کلسترول در بدن

کلسترول یک ماده چرب است که در جریان خون انسان وجود دارد. این ماده توسط کبد تولید می‌شود و به‌واسطه ژنتیک و تفاوت‌های سبک زندگی، بدن برخی افراد بیش از دیگران کلسترول تولید می‌کند.

بدن برای ساخت سلول‌ها به کلسترول نیاز دارد، اما کلسترول بیش از حد می‌تواند به انباشت این ماده در سرخرگ‌ها و تشکیل پلاک منجر شود که موجب سفتی و تنگ شدن رگ‌های خونی می‌شود و جریان آزاد خون در بدن را دشوار می‌سازد. این شرایط به نام آترواسکلروز یا تصلب شرایین شناخته می‌شود و خطر تشکیل لخته‌های خون، حملات قلبی و سکته‌های مغزی را افزایش می‌دهد.

دو نوع کلسترول وجود دارند که شامل کلسترول بد (LDL) و کلسترول خوب (HDL) می‌شوند. کلسترول LDL می‌تواند خطر تشکیل پلاک را افزایش دهد، از این‌رو، به‌عنوان کلسترول بد شناخته می‌شود. از سوی دیگر، کلسترول HDL به‌دلیل این که مولکول‌های کلسترول را از جریان خون به کبد باز می‌گرداند تا در آنجا از بین بروند به‌عنوان کلسترول خوب شناخته می‌شود.

کلسترول در غذا

همانند کلسترولی که در بدن انسان تولید می‌شود، این ماده در بدن حیواناتی که به‌عنوان غذا مصرف می‌کنیم نیز تولید می‌شود. در واقع، هر چیزی که دارای کبد باشد دارای کلسترول نیز خواهد بود.

کلسترول نه‌تنها در جریان خون حیوانات بلکه در بخش‌های دیگر بدن آنها نیز وجود دارد و البته در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، گوشت ماکیان، تخم مرغ، شیر و دیگر محصولات لبنی که مصرف می‌کنیم نیز این ماده یافت می‌شود.

از سوی دیگر، گیاهان حاوی کلسترول نیستند. اما برخی محصولات گیاهی، مانند روغن نارگیل یا روغن پالم، حاوی چربی‌هایی هستند که می‌توانند بر سطوح کلسترول در بدن انسان تاثیرگذار باشند.

آیا کلسترول غذایی موجب افزایش کلسترول خون می شود؟

دانشمندان پیشتر تصور می‌کردند که کلسترول غذایی اثر بزرگی بر سطوح کلسترول در خون دارد. در همین راستا، محصولات حاوی کلسترول زیاد، مانند تخم مرغ و میگو، از شهرت بدی برخوردار شدند.

امروز، کارشناسان سلامت می‌دانند که موضوع به این سادگی نیست. بنابر مطالعه‌ای که در ژوئن ۲۰۱۸ در نشریه Nutrients منتشر شد، نتیجه‌گیری پژوهشگران نشان داد این تصور که کلسترول غذایی خطر بیماری قلبی در افراد سالم را افزایش می‌دهد از نظر علمی قابل پشتیبانی نیست.

در عوض، پژوهشگران به این نکته اشاره داشتند که چربی‌های ترانس و اشباع که در برخی غذاها وجود دارند، اثر بزرگ‌تری بر سطوح کلسترول دارند تا کلسترول غذایی. در واقع، این بررسی بر شواهدی افزود که نشان می‌دهند چربی‌های ترانس و اسیدهای چرب اشباع خطر بیماری قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهند. یکی از دلایل سردرگمی در این زمینه می‌تواند با غذاهای حاوی کلسترول زیاد مانند کره، پنیر و گوشت گاو که حاوی سطوح بالای چربی‌های اشباع نیز هستند، مرتبط باشد.

پس آیا این به معنای آن است که کلسترول غذایی هیچ نقشی در سطوح کلسترول خون ندارد؟ دقیقا این‌گونه نیست و همچنان اتفاق نظر در این مورد وجود ندارد.

ما می‌دانیم که حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد کلسترول در کبد تولید می‌شود و ما کنترل چندانی روی آن نداریم. اما ۲۰ تا ۳۰ درصد باقیمانده می‌تواند با رژیم غذایی مرتبط باشد و شرایط می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

به‌عنوان مثال، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که چگونگی تاثیر کلسترول غذایی بر افراد مبتلا به دیابت همچنان نامشخص است. همچنین، برخی افراد دارای زمینه‌های ژنتیکی هستند که می‌تواند آنها را نسبت به آثار کلسترول غذایی حساس‌تر سازد.

برای سطوح سالم کلسترول چه چیزی بخوریم و از چه چیزی پرهیز کنیم

دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و ترجیحا به سبک مدیترانه‌ای برای سلامت کلی قلب و سطوح سالم کلسترول توصیه شده است. مصرف فراوان مواد غذایی کامل، سهم بیشتر مواد غذایی گیاهی و پرهیز یا محدود کردن مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده و بسته‌بندی شده برخی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید انجام دهید.

محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع در رژیم غذایی و مصرف مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و مغزدانه‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این مواد غذایی نه‌تنها چربی اشباع کمی دارند و فاقد کلسترول غذایی هستند، بلکه سرشار از فیبر نیز هستند که سلاحی مهم برای مبارزه با کلسترول بالای خون محسوب می‌شود. یکی از وظایف مهم فیبر حذف کلسترول از بدن است.

همچنین، پرهیز از چربی‌های ترانس که اغلب در غذاهای سرخ شده، غذاهای بسته‌بندی شده، مارگارین‌ها و چربمایه یافت می‌شود، اهمیت دارد. همانند چربی‌های اشباع، این مولکول‌ها کبد را برای تولید کلسترول بیشتر تحریک می‌کنند و نشان داده‌اند که سطوح کلسترول بد را افزایش می‌دهند.

میگو و کلسترول

در شرایطی که نیازی نیست مصرف نرمتنان صدفدار را به‌طور کامل قطع کنید، باید به این نکته توجه داشت که این گروه غذایی معمولا دارای کلسترول بالایی هستند. به‌عنوان مثال، یک وعده سه اونسی (۸۵ گرمی) از میگو، حدود ۱۰۰ کالری دارد، اما حاوی ۱۷۹ میلی گرم کلسترول است. این میزان کلسترول حدود ۶۰ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه ۳۰۰ میلی گرمی را پوشش می دهد.

تخم‌مرغ و کلسترول

در مورد تخم‌مرغ، همچنان اتفاق نظر درباره اثر آن بر سطوح کلسترول در بدن وجود ندارد. یک بررسی در سال ۲۰۱۸ شواهد کافی مبنی‌بر تاثیرگذاری مصرف تخم‌مرغ بر سلامت قلبی‌عروقی را نیافت، اما یک متاآنالیز که در مارس ۲۰۱۹ در نشریه JAMA منتشر شد، نشان داد افرادی که تخم مرغ بیشتری مصرف می‌کردند، در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی‌عروقی و مرگ قرار داشتند - ارتباطی که به‌نظر می‌رسد پیوند مستقیمی با مصرف کلسترول غذایی دارد.

تخم‌مرغ منبع خوبی برای پروتئین و مواد مغذی دیگر مانند ویتامین B۱۲، روی و کولین است و بیشتر افراد می‌توانند شش تخم مرغ در هفته مصرف کنند بدون این که نگرانی بابت تاثیر این ماده غذایی بر سلامت قلب وجود داشته باشد. یک تخم‌مرغ بزرگ دارای ۱۸۶ میلی گرم کلسترول یا حدود ۶۲ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده است.

درباره داروهای کلسترول بالا

در شرایطی که رژیم غذایی عاملی تاثیرگذار بر سلامت قلبی‌عروقی انسان است، گاهی اوقات حتی سالم‌ترین رژیم‌های غذایی و سبک زندگی نیز ممکن است برای محافظت کامل در برابر کلسترول بالا کافی نباشد. این شرایط به‌ویژه برای افراد مبتلا به یک بیماری ژنتیکی به نام هیپرکلسترولمی خانوادگی صادق است. از این رو، در برخی موارد ممکن است به مصرف دارو برای مدیریت سطوح کلسترول نیاز باشد.

بر همین اساس است که آگاهی از شرایط کلسترول بدن و همچنین سابقه خانوادگی اهمیت دارد و اگر فکر می‌کنید در معرض خطر کلسترول بالا قرار دارید با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.