برای تنظیم خواب دانش‌آموزان چه باید کرد؟
تهران (پانا) - کمبود خواب یک موضوع رایج در بین دانش‌آموزان است؛ اما باید توجه داشت که این موضوع متداول، می‌تواند آسیب‌های جدی روحی و جسمی زیادی به‌دنبال داشته باشد.
به گزارش مشاوره آنلاین، بی‌خوابی یا کم‌خوابی ممکن است فعالیت ذهنی دانش آموزان را مختل کرده و عملکرد تحصیلی آن‌ها را تضعیف کند. موضوع تنظیم خواب دانش آموزان با شروع سال تحصیلی جدید، بار دیگر به دغدغه جدی خانواده‌ها تبدیل شده است.
راهکارهایی برای تنظیم خواب دانش آموزان
میزان خواب هر فرد به سن او بستگی دارد. کودکان و نوجوانان نسبت به افراد مسن به خواب بیشتری نیاز دارند. محققان می‌گویند آن‌ها برای رفع خستگی و کسب آمادگی ذهنی برای فعالیت و یادگیری به حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند. داشتن برنامه خواب منظم باعث بهبود چرخه خواب شده که طی آن، مغز از طریق حالت‌های فعال و غیرفعال عمل می‌کند. این برنامه می‌تواند بر کیفیت خواب هم تاثیر بگذارد. گاهی خانواده‌ها برای تنظیم برنامه خواب کودکان و نوجوانان خود به استفاده از داروها روی می‌آورند. گرچه مصرف دارو و به ویژه ترکیباتی مثل قرص ملاتونین یک راهکار موثر برای تنظیم خواب است، اما مصرف خودسرانه هیچ یک از آن‌ها، به ویژه برای کودکان و نوجوانان مجاز نیست و فقط در موارد ضروری و با تجویز پزشک باید مصرف شود. شما می‌توانید برنامه خواب فرزند دانش آموز خود را با کمک راهکارهای زیر تنظیم کنید.
برای بهبود کیفیت و تنظیم خواب دانش‌آموزان موارد زیر توصیه می‌شود:
ساعت خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید
خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخص، باعث تنظیم هورمون‌های بدن و افزایش کیفیت خواب می‌شود. برای این کار لازم است که دانش آموز هر شب در ساعت مشخصی آماده خواب شده و به رختخواب برود. او باید تلاش کند که به برنامه خود متعهد بماند و حتی آخر هفته‌ها هم آن را رعایت کند. این کار باعث می‌شود که در هنگام صبح، انرژی کافی داشته باشد و احساس سرزندگی کند. در چنین شرایطی بدن فرد برای شروع یک روز عالی آماده است. در صورتی که دانش آموز خواب کافی نداشته باشد، دچار عدم تمرکز و رخوت جسمی و ذهنی می‌شود. نظم دادن به برنامه خواب و بیداری، می‌تواند از این عوارض جلوگیری کند. برای شروع تنظیم خواب بهتر است از چند هفته قبل از شروع سال تحصیلی، یک بازه زمانی مشخص کرده و به تدریج، با محدود کردن این بازه، زمان خوابیدن و بیدار شدن دانش آموزان را تنظیم کنید.
از فعالیت بدنی در طول روز غافل نشوید
اگر کودکان امروز را با بچه‌های یکی دو دهه گذشته مقایسه کنید، متوجه می‌شوید که برنامه خواب و استراحت آن‌ها دچار تفاوت معنی‌داری با هم است. دلایل متعددی در این موضوع نقش دارند؛ اما یکی از مهم‌ترین آن‌ها، کاهش میزان فعالیت بدنی کودکان در طول روز است. کودکان و نوجوانان دارای انرژی فوق‌العاده‌ای هستند و اگر این انرژی در طول روز و از طریق بازی، تفریح و ورزش تخلیه نشود، ممکن است بر میزان و کیفیت خواب آن‌ها اثر بگذارد. معمولا بچه‌ها ترجیح می‌دهند زمانی به رختخواب بروند که خسته باشند. فعالیت بدنی کافی در طول روز، با کاهش سطح انرژی، آن‌ها بدن را برای یک استراحت خوب و خواب عمیق شبانه آماده می‌کند.
محیط را برای خواب راحت دانش آموزان فراهم کنید
مطالعات نشان می‌دهند که تماشای تلویزیون و کار با ابزارهای الکترونیکی در ساعات پایانی شب، می‌تواند باعث اختلال در کیفیت خواب افراد به ویژه کودکان و نوجوانان شود. به همین دلیل لازم است سرگرمی‌های دیگری برای ساعات پیش از خواب فراهم کنید. گوش دادن به موسیقی ملایم، داستان‌خوانی برای کودکان با سنین کم و مطالعه کتاب توسط کودکان و نوجوانانی که قادر به خواندن هستند، از بهترین راهکارهای برای آماده شدن و رفتن به رختخواب است. توصیه می‌شود افراد در اتاقی کاملا تاریک با دمای مناسب (نه سرد و نه گرم) بخوابند و تا حد امکان، سر و صدای اضافی مانع خواب آن‌ها نشود. در آغوش گرفتن و نوازش کودک پیش از خواب توسط والدین می‌تواند زمینه داشتن خواب راحت و آسوده را برای او فراهم کند.
به تغذیه دانش‌آموز اهمیت دهید
مصرف غذاهای سنگین و پرحجم، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و مایعات فراوان در ساعات پایانی شب، نتیجه‌ای جز بد خوابی و کاهش کیفیت خواب کودکان و نوجوانان ندارد. یکی از اصلی‌ترین توصیه‌های پزشکان به خانواده‌ها این است که برای داشتن خواب راحت، شام را در هنگام غروب و به شکل غذایی سبک و سالم مصرف کنند. نوشیدن یک لیوان شیر ولرم حدود نیم ساعت پیش از خواب می‌تواند به داشتن خواب عمیق‌تر کمک کند. اما مصرف آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین، ممکن است نیاز به دفع ادرار در طول شب را بالا برده و باعث کم عمق شدن و کاهش کیفیت خواب شود.
برای دانش آموز یک دفترچه خاطرات خواب تهیه کنید
بسیاری از معلمان معتقدند که تعداد زیادی از دانش آموزان، به ویژه در ساعات آغازین روز، عملکرد درسی خوبی ندارند. این موضوع تا حد زیادی به نداشتن خواب کافی و با کیفیت مرتبط است. کودک یا نوجوانی که کمتر از هشت و نیم تا نه ساعت خواب شبانه داشته باشد، قادر به تمرکز کافی برای یادگیری نیست. یکی از راهکارهایی که می‌تواند آن‌ها را به داشتن نظم در برنامه خواب ترغیب کند، آگاه شدن از درک ارزش خواب در محیط خانه و مدرسه است. اگر کودکان و نوجوانان در مورد تاثیر خواب بر مغزشان آگاه شوند، خودشان تمایل به برنامه‌ریزی برای آن خواهند داشت.
برای این که دانش آموز بتواند نقش خواب را روی کیفیت یادگیری و انرژی روزانه خود به وضوح ببیند، می‌توانید برای او یک دفترچه یادداشت خواب تهیه کنید. سپس از او بخواهید که هر روز میزان خواب، زمان خوابیدن و بیدار شدن، کیفیت آن، انرژی روزانه و عملکرد درسی و یادگیری خود را یادداشت کند و آن‌ها به صورت هفتگی بررسی کند. وقتی او بتواند بین خواب و روحیه بهتر، نمرات بالاتر و موفقیت در انجام تکالیف و عملکردهای بدنی خود ارتباط پیدا کند، انگیزه بیشتری برای تنظیم برنامه خواب خود خواهد داشت.
ارسال دیدگاه