برای پیشگیری از آرتروز زانو چه کنیم؟

در این قسمت به برررسی راه‌های پیشگیری از آرتروز زانو می‌پردازیم؛ از جمله راه‌های پیشگیری از آرتروز زانو می‌توان به:

کم کردن وزن بدن

ارتباط نزدیکی میان چاقی و آرتروز زانو وجود دارد؛ کاهش هر یک کیلوگرم از وزن بدن می تواند تا ۴کیلوگرم از فشار باری که بر مفصل زانو وارد می شود کم کند. پس اگر تنها ۱۰کیلوگرم از وزن بدن را کم کنید می توانید ۴۰ کیلوگرم از فشاری که زانو باید هنگام برداشتن هر قدم تحمل کند کاسته می شود و فشار کمتر به معنی فرسودگی و پارگی کمتر در زانوها است و کاهش فرسودگی و پارگی خطر ابتلا به آرتروز را کمتر می کند.

طبق تحقیقات به عمل آمده حدود ۹۷ درصد کسانی به آرتروز زانو مبتلا هستند؛ اضافه وزن دارند. همچنین ثابت شده است با کم کردن تنها ۱۰درصد از وزن بدن، علائم آرتروز تا ۵۰درصد کاهش می یابد.

پیشگیری از ابتلا به آرتروز با کم کردن وزن بدن

آرتروز بیماری است که در اثر از بین رفتن غضروف های مفصل زانو ایجاد می شود و درد آن اختلالات شدیدی را برای بیمار بوجود می آورد. ورزش کردن یکی از راه های پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو است که با تاثیری که در تقویت عضلات پا دارد از بروز این عارضه پیشگیری می کند.

عضلات در اطراف مفصل نقش حمایتی روی غضروف ها دارد. البته عضلات حمایتی تنها به عضلات اطراف مفصل زانو محدود نمی شوند؛ بلکه عضلات مفصل لگن نیز در حمایت از غضروف ها و مفصل لگن نقش کلیدی ایفا می کنند به همین منظور برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو باید به ورزش هایی بپردازید که تاثیر خوبی در تقویت عضلات زانو و لگن دارند.

حرکات کششی و شنا از جمله موثرترین حرکات بدنی در پیشگیری از آرتروز زانو هستند؛ البته ورزش غیراصولی و طولانی مدت نیز به جای اینکه تاثیر بسیار خوبی در تقویت عضلات و پیشگیری از ابتلا به آرتروز داشته باشد به یک عامل موثر برای زانوها و مفاصل تبدیل شده است.

داشتن رژیم غذایی و الگوی تغذیه ای مناسب

امروزه به خاطر تغذیه های نامناسبی که بسیاری از ما انجام می دهیم و رژیم های غذایی نامناسبی که می گیریم امکان مبتلا شدن به بیماری های مختلف بسیار شده است. برای اینکه از ابتلا به آرتروز پیشگیری کنید می توانید از غذاهایی همچون:

شیرکم چرب و دیگر مواد غذایی حاوی کلسیم

مواد حاوی امگا ۳

موادغذایی حاوی ویتامین دی

مصرف سبزیجات و ویتامین ها

امتناع از کم‌تحرکی

یکی از اصلی ترین دلایل شیوع آرتروز زانو در جامعه ما بی تحرکی و نشستن های طولانی مدت است. کم تحرکی سبب می‌شود غضروف ها به مرور زمان با کوچک‌ترین ضربه و افزایش سن شکننده شود و این مساله شروعی برای آسیب به زانو و آرتروز خواهد بود.

اصلاح شیوه صحیح بلند کردن اجسام سنگین

مفصل در استخوان زانو نقش لولای در را ایفا می کند؛ به این صورت که با قرار گرفتن در میان هر دو استخوان، ساختار ویژه ای را به آن می دهد تا به راحتی بتواند خم و راست شود. اما همین خم و راست شدن در دراز مدت ممکن است باعث تخریب شدن مفصل شده و تمام فعالیت های زانو را با اختلال مواجه می کند.

تخریب شدن و ساییدگی مفصل زانو یک روند طبیعی است که ممکن است برای هر مفصلی اتفاق بیفتد اما زمان آن بستگی به خود فرد دارد. یکی از کارهایی که تاثیر بسیار مخربی بر مفصل زانو و تخریب زود از هنگام زانو دارد؛ بلند کردن اجسام سنگین است.

در هنگام بلند کردن اجسام سنگین، علاوه بر اینکه فشار زیادی بر کمر و ستون فقرات وارد می شود به همان اندازه نیز فشار زیادی بر روی زانو و اجزای آن وارده است.

متاسفانه افرادی که به مشاغل سنگین مشغول هستند عموما دچار آرتروز زانو زودرس می شوند. البته این بدین معنا نیست که به هیچ عنوان جسم سنگین بلند نکنید؛ بلکه این اجسام را به درستی بلند کنید. بلند کردن نادرست اجسام همچون وارد شدن یک ضربه شدید به زانو است که با تکرار این حرکات، مفصل زانو در معرض تخریب قرار می گیرد و به تدریج غضروف زانو آسیب می بیند.

در هنگام بلند کردن اجسام سنگین به این نکات توجه کنید:

- همیشه قبل از بلند کردن اجسام ، وزن شی و فاصله جابجایی را در نظر بگیرید.

- اگر بار خیلی سنگین است ، از دیگران کمک بگیرید.

- هرگز برای‌ بلند کردن‌ اشیاء ،کمر خود را خم‌ نکنید زیرا فشار وارده به‌ کمر چندین‌ برابر می‌ شود.

- تا جای ممکن نزدیک بار بایستید ،سپس زانوها را خم‌ کرده ‌و یک زانو را روی زمین قرار دهید.

امتناع از پوشیدن کفش پاشنه بلند

بسیاری از خانم ها طرفدار پرو پا قرص کفش پاشنه بلند هستند؛ غافل از اینکه اینگونه کفش ها آسیب جدی به بدن وارد می کند. اگر دقت کرده باشید در هنگام پوشیدن کفش های پاشنه بلند، بعد از گذشت چند ساعت درد شدید را در ناحیه کف و ساق پا ملاحظه می کنید که این وضعیت نشان دهنده یک مشکل جدی است و با گذشت زمان ممکن عواقب جبران ناپذیری را برجای بگذارد.

ابتلا به آرتروز یکی از عوارض پوشیدن مداوم کفش های پاشنه بلند است. زیرا در هنگام پوشیدن کفش پاشنه بلند نیروی های زیادی بر مفصل داخلی زانو وارد می شود. اگر عادت به پوشیدن کفش های پاشنه دار دارید پیشنهاد می شود در تمام طول روز و هر روز نپوشید و از این کفش ها تنها در زمان های به خصوص استفاده کنید.

جلوگیری از آرتروز زانو با اصلاح شیوه نشستن

شیوه نادرست نشستن علاوه بر اینکه برای کمر و ستون فقرات بسیار مضر است به همان اندازه برای زانو نیز می تواند مخرب باشد؛ زیرا در نشستن های نادرست فشار زیادی به مفصل زانو وارد می شود.

یکی از روش های نشستن که در میان ایرانیان نیز بسیار مرسوم است نشستن برروی زانو است زیرا در این حالت زانو ها به شدت در حالت خمیده قرار دارند از این رو فشار زیادی به ناحیه بالایی مفصل زانو وارد می شود.

همچنین نشستن های طولانی مدت بروی زمین و یا حتی بروی صندلی یا مبل برای زانو بسیار مضر است و توصیه می شود بعد از هر نیم ساعت نشستن به مدت پنج دقیقه راه بروید.

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

مفصل زانو به دلیل پیچیده بودن مستعد آسیب دیدگی قرار دارد؛ این عارضه همچنین در افرادی که به ورزش های پربرخوردی همچون فوتبال و بسکتبال مشغولند بیشتر است. ورزشکاران باید توجه داشته باشند در صورتی که دچار آسیب دیدگی زانو شده اند باید در اسرع وقت به یک متخصص مراجعه نماید تا از ابتلا به عارضه دردناکی همچون آرتروز پیشگیری کنند.

برای جلوگیری از آرتروز چه بخوریم؟

تغذیه در پیشگیری از ابتلا به آرتروز زانو مانند همه بیماری های دیگر اهمیت زیادی دارد و نمی توان این اصل را کتمان کرد. برای اینکه بتوانید مفاصلتان را تقویت کنید، قدرت دفاعی بدنتان را بالا ببرید و با التهاب ها مقابله کنید باید چند اصل تغذیه ای درست را رعایت کنید :

از جمله موادغذایی موثر برای پیشگیری از ابتلا به آرتروز:

مصرف میوه ها و سبزیجات؛ این مواد به دلیل مواد مغذی و ویتامین هایی که دارند می توانند تا حد زیادی از ابتلا به آرتروز پیشگیری کند.

مصرف مواد حاوی آنتی اکسیدان: آنتی اکسیدان‌ها از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی کرده و با التهاب مبارزه می‌کنند.

مصرف شیر و لبنیات کم چرب‌: شیر، پنیر و ماست کم چربی نیز می‌توانید تامین کنندة ویتامین D و کلسیم باشند و به تقویت و بالا بردن استحکام استخوان‌های بدن کمک کنند.

کم کردن مصرف چربی‌های حیوانی اشباع شده و مصرف بیشتر اسید های چرب امگا۳؛ زیاده‌روی در مصرف این مواد غذایی موجب انباشته شدن اسید آراشیدونیک می‌شود که این یک ماده‌ای التهابی است و باعث متلهب شدن مفصل زانو می گردد.

ورزشکاران از جمله افرادی هستند در معرض خطر ابتلا به آرتروز قرار دارند

چنین افرادی بیشتر باید دستورالعمل هایی لازم برای پیشگیری از آرتروز زانو را رعایت کنند؛ زیرا بیشتر از افراد معمولی در معرض خطر ابتلا به آرتروز زانو قرار دارند:

افراد مسن و سالخورده

زانوها در هر قدمی که بر میدارید مقدار زیادی فشار را جذب می‌کنند. این فشار ها به‌طورمعمول ۱.۵ برابر وزن بدن است. با بالا رفتن سن، غضروف ها که نقش حمایتی از زانو را دارند تحلیل می روند و این فشار، به همراه تغییرات ناشی از سالمندی، در درازمدت تأثیر خودش بر زانو را باقی می‌گذارد.

افراد چاق و دارای اضافه وزن

افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند بیش از افرادی که چاق نیستند در معرض ابتلا به آرتروز زانو هستند؛ زیرا وزن اضافی بر مفاصل به خصوص مفاصلی که مانند زانو، لگن‌ها یا مفاصل پا باید وزن بدن را تحمل کنند، فشار وارد کرده و باعث تحلیل غضروف‌های آن‌ها می‌شود.

افراد مبتلا به عفونت

وقتی میکروب ها از طریق جریان خون به مفصل زانو منتقل شوند، این نوع آرتریت بوجود می آید. ممکن است در حین جراحی و یا جراحت بدن، مفاصل عفونی شوند. آرتریت عفونی حاد شایع تر است و توسط باکتری استافیلوکوک و یا باکتری استرپتوکوک ایجاد می شود.

افراد سیگاری

افراد سیگاری در مقایسه با سایر افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به روماتیسم مفصلی قرار دارند. همچنین سیگار کشیدن و استعمال دخانیات ممکن است باعث محدود شدن تحرک فیزیکی فرد شود که این عامل احتمال ساییدگی و از بین رفتن مفصل را افزایش می دهد.

کسانی که به مشاغل سخت و طاقت فرسا مشغولند

مشاغلی که در آن فرد مجبور است به طور مداوم زانوی خود را خم کند و یا برای انجام آن باید زانو بزند؛ در آن احتمال ابتلا به آرتروز بیشتر است.

افرادی که زمینه ژنتیکی ابتلا به آرتروز دارند

بی‌شک، کسانی که زمینه ی ژنتیکی ابتلا به آرتروز دارند زودتر به آرتروز زانو مبتلا می‌شوند؛ البته مسئله ژنتیک به این معنی نیست که اگر پدر یا مادر مبتلا باشند حتما فرد گرفتار می‌شود بلکه زمینه ژنتیکی به این مفهوم است که یک ژن نهفته در فرد وجود دارد که فرد را مستعد به ابتلا می‌کند و ممکن است هیچ وقت در طول زندگی فرد اتفاق نیافتد ولی ممکن است در یک شرایط خاص به خصوص استرس‌های روحی که خیلی هم شایع است یا در اثر یک عفونت یا تماس با مواد شیمیایی یا مواد غذایی، ژن نهفته بیماری ظهور کند