در شرایط آلودگی هوا چی بخوریم؟
تهران (پانا) - در آلودگی هوا چی بخوریم؟ این اولین سوالی است که باید در مواجه با هوای آلوده بپرسیم، شاید عجیب به نظر برسد؛ اما تغذیه مناسب در شرایط آلودگی هوا می‌تواند با تقویت سیستم امینی ما را در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند.
اگر می‌خواهیم بدانیم که در آلودگی هوا چی بخوریم ، باید این مواد مغذی قدرتمند را برای مبارزه با اثرات آلودگی هوا مصرف کنیم:
ویتامین C
این ویتامین قوی‌ترین آنتی اکسیدان برای بدن ماست. این ویتامین محلول در آب در سراسر بدن ما وجود دارد و رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برد. ویتامین C همچنین به بازسازی ویتامین E کمک می‌کند. ویتامین C کافی در رژیم غذایی روزانه ما برای حفظ سطح آن در ریه‌ها بسیار مهم است. بزرگسالان به 40 میلی‌گرم از این ویتامین در روز نیاز دارند. سبزیجاتی مانند برگ گشنیز، چاولای کا ساگ، چوب طبل، جعفری، کلم و سبزی شلغم منابع خوبی هستند که باید از آن‌ها استفاده کنید. میوه‌هایی مانند آملا، پرتقال و گواوا سرشار از ویتامین C هستند. ساده‌ترین راه برای دریافت دوز روزانه ویتامین C این است که آب 2 لیمو را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. مرکبات نیز به محتوای ویتامین C غذا می‌افزایند.
ویتامین E
این ویتامین محلول در چربی، اولین خط دفاعی در برابر آسیب به بافت‌های انسان است. ویتامین E در رژیم غذایی ما معمولا از روغن‌های پخت و پز گیاهی به دست می‌آید. روغن آفتابگردان، گلرنگ و سبوس برنج سه منبع اصلی هستند و پس از آن روغن کانولا، بادام زمینی و زیتون قرار دارند. بادام و تخمه آفتابگردان نیز از منابع خوب این ویتامین هستند. دانه‌ها و آجیل‌ها نیز کالری بالایی دارند، بنابراین حدود ۲۸گرم در روز کافی است. در بین ماهی‌ها، ماهی آزاد، قلیه و مارماهی به دلیل داشتن ویتامین E توصیه می‌شود. ادویه‌ها و گیاهانی مانند پودر فلفل قرمز، پاپریکا، میخک، پونه کوهی، ریحان و جعفری حاوی مقدار مناسبی از ویتامین E هستند. با این حال، بیشتر آن‌ها در مقادیر بسیار کم مصرف می‌شوند. قرار دادن آن‌ها به بخشی از پخت و پز روزانه کمک می‌کند تا به کل غذا اضافه شود.
بتاکاروتن
به دلیل فعالیت آنتی اکسیدانی ، نقش بسیار مهمی در کنترل التهاب دارد. همچنین در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شود. سبزیجات برگ‌دار مانند آمارانت (chaulai ka saag)، گشنیز، متی (شنبلیله)، کاهو و اسفناج غنی‌ترین منابع بتاکاروتن هستند. برگ تربچه و هویج نیز منابع خوبی هستند.
چربی‌های امگا ۳
این چربی‌ها از بدن در برابر اثرات مضر آلودگی هوا بر سلامت قلب و پروفایل لیپیدی محافظت می‌کنند. منابع این روغن‌های سالم قلب عبارتند از: آجیل و دانه‌هایی مانند گردو، دانه چیا و دانه کتان. آن‌ها را به ماست اضافه کنید، اسموتی درست کنید یا فقط آن‌ها را همان‌طور که هستند میل کنید. دانه‌های متی، دانه خردل، سبزیجات برگ سبز، کالا چانا، راجما و باجرا غذاهای رایجی هستند که امگا ۳ را تامین می‌کنند.
ارسال دیدگاه