۱۰ علت خستگی و نحوه رفع آن
تهران (پانا) - عامل نخست خستگی ناشی از رژیم غذایی با مصرف زیاد قند است. هنگامی که قند خون‌مان به دلیل خوردن آب نبات و سایر غذا‌های ناسالم به سرعت بالا می‌رود سطح انسولین ما افزایش می‌یابد و بدن‌مان را به احساس خستگی می‌رساند.
آیا در طول روز دائما خسته هستید و نمی‌توانید بدون چرت زدن از پس آن برآیید؟ آیا تمرکز ذهنی شما چنان از کنترل خارج شده است که فهرست کردن کار‌های روزانه‌تان غیرممکن به نظر می‌رسد؟ آیا هنگام انجام یک کار ساده چه برسد به یک تمرین سخت احساس کرده‌اید که بدن و ذهن‌تان هماهنگ نیستند؟
اگر به هر یک از این پرسش‌ها (یا همه) پاسخ مثبت داده‌اید احتمالا بدن و ذهن شما در حال تجربه خستگی هستند. خستگی اغلب به عنوان احساس خستگی بیش از حد، داشتن انرژی کم در طول روز و نداشتن انگیزه اولیه توصیف می‌شود. در حالی که ممکن است به طور دردناکی از علائم ناشی از خستگی آگاه باشیم دلایل بالقوه آن چیست؟ پاسخ همیشه ساده نیست. خستگی می‌تواند توسط مجموعه‌ای از عوامل از جمله رژیم غذایی، عملکرد نامناسب تیروئید و استرس شدید ایجاد شود.
نگه داشتن بدن در وضعیت سالم عاملی کلیدی برای پایین نگه داشتن سطح خستگی و عملکرد بدن با ظرفیت کامل است. برای کمک به تشخیص عواملی که می‌توانند منجر به خستگی شما شوند ما ۱۰ علت احتمالی را گردآوری کرده‌ایم که توسط متخصصان پزشکی و پژوهش‌های صورت گرفته ارائه شده‌اند تا به برای رفع خستگی کمک کنند.
۱۰ علت بالقوه خستگی
۱- تغییر فصل
کمد لباس شما تنها چیزی نیست که با فصول تغییر می‌کند. همراه با بوییدن و عطسه واکنش بدن ما به تغییرات بیولوژیکی ناشی از تغییرات فصلی می‌تواند منجر به خستگی شود. دکتر «جی دیپ تریپاتی» پزشک مراقبت‌های اولیه می‌گوید: «یک واکنش آلرژیک نتیجه آزاد شدن آنتی بادی‌ها و سایر مواد شیمیایی توسط سیستم ایمنی برای مقابله با آلرژی‌ها است. این مواد شیمیایی می‌توانند باعث تورم بافت‌های بینی ما شوند که باعث می‌شود سر شما احساس سنگینی کند. در نتیجه، این ناراحتی و حساسیت احساس می‌شود که گویی فشار اضافی روی سر وارد شده و باعث خستگی ذهنی و بالقوه بدن می‌شود. علاوه بر این، بسیاری از دارو‌های آلرژی فصلی مانند آنتی هیستامین‌ها نیز می‌توانند هنگام تلاش برای کاهش علائم آلرژی باعث خستگی شوند».
چه چیزی می‌تواند کمک کند؟ در حالی که قطع قرار گرفتن در معرض آلرژی گزینه نخست برای کاهش واکنش‌های آلرژیک است غیرممکن است بتوانید شرایطی را فراهم کنید که هرگز خانه خود را ترک نکنید. در عوض، آنتی هیستامین‌های «غیر خواب آور» را امتحان کنید یا در مورد گزینه‌های دیگر با متخصص آلرژی خود صحبت کنید.
۲- عدم تغذیه مناسب
سفارش غذای آماده و خرید غذای فرآوری شده زندگی امروزی را بسیار آسان کرده است. با این وجود، متاسفانه برای بدن ما عوارض جانبی منفی مانند خستگی می‌تواند ناشی از فقدان یک منوی غنی از مواد مغذی باشد. عامل نخست خستگی ناشی از رژیم غذایی با مصرف زیاد قند است. هنگامی که قند خون‌مان به دلیل خوردن آب نبات و سایر غذا‌های ناسالم به سرعت بالا می‌رود سطح انسولین ما افزایش می‌یابد و بدن‌مان را به احساس خستگی می‌رساند. روش دیگری که تغذیه به مقابله با خستگی کمک می‌کند دادن انرژی به بدن از طریق ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است (از مصرف روزانه سالاد یا اسموتی میوه غافل نشوید).
چه چیزی می‌تواند کمک کند: چند راه وجود دارد که به شما کمک می‌کند مطمئن شوید بدن شما مقدار مناسبی از مواد مغذی را دریافت می‌کند. ابتدا یک برنامه ردیاب تغذیه را بر روی تلفن خود دانلود کنید تا ببینید رژیم فعلی شما در چه قسمت‌هایی دچار اشکال است. در حالی که ممکن است اصلاح کامل رژیم غذایی مدت زمانی به طول بیانجامد، اما چند ترفند آسان برای بالا بردن سطح تغذیه شما وجود دارد. یک راه ساده این است که به دنبال برند‌هایی باشید که از مواد مغذی در محصولات خود استفاده می‌کنند تا بتوانید حین تهیه میان وعده مواد مغذی خود را افزایش دهید.
۳- زمان صرف غذا
ساعتی از شبانه روز که شام صرف می‌کنید نیز می‌تواند باعث خستگی شود. به عنوان مثال، اگر شما در ساعات پایانی شب و دیرهنگام غذا صرف می‌کنید عادات غذایی‌تان ممکن است باعث خستگی ناخواسته شما شوند. زمانی که ساعاتی پیش از خواب غذا می‌خوریم به ویژه غذا‌های بسیار فرآوری شده که می‌توانند باعث سوزش سر معده یا رفلاکس اسید معده (بازگشت محتویات معده به مری) شوند زمان خواب ما به جای افزایش سطح انرژی صرف کمک به هضم غذا متمرکز می‌شود.
چه چیزی می‌تواند کمک کند: سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را حداکثر سه ساعت پیش از خواب بخورید تا به بدن‌تان زمان کافی برای هضم بدهید و از ایجاد اختلال در چرخه خواب خود جلوگیری کنید.
۴- عملکرد تیروئید
اندام پروانه‌ای شکل در گلوی ما (تیروئید) می‌تواند یکی از دلایل اصلی خستگی بدن‌مان باشد که اغلب اوقات تشخیص داده نمی‌شود.
تریپاتی می‌گوید: «خستگی هم به دلیل کم کاری تیروئید و هم به دلیل پرکاری تیروئید رایج است. اساسا کم کاری تیروئید باعث کند شدن متابولیسم شما می‌شود در حالی که پرکاری تیروئید باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود. در هر دو مورد به دلیل تولید بیش از حد یا تولید ناکافی هورمون‌ها می‌تواند باعث خستگی شود».
چه چیزی می‌تواند کمک کند: اگر احساس می‌کنید خستگی شما از کنترل شما خارج شده است حتی زمانی که تغییراتی در رژیم غذایی، خواب و سبک زندگی خود را اعمال می‌کنید ممکن است تیروئید شما به مقداری TLC (با هدف کاهش کلسترول به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم قلب) نیاز داشته باشد. با پزشک خود تماس بگیرید تا یک قرار ملاقات و آزمایش خون تعیین کنید تا ببینید آیا سطح فعالیت تیروئید شما طبیعی است یا خیر.
۵- مصرف الکل
مصرف الکل به عنوان یک کاتالیزور برای بسیاری از عوامل مرتبط با خستگی عمل می‌کند. دکتر «زاخاری اوخا» جراح ارشد در میامی می‌گوید: «الکل به عنوان تضعیف کننده سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند. اثر آرام بخش آن باعث کند شدن مغز و احساس آرامش می‌شود. با این وجود، زمانی که الکل بیش از حد وارد جریان خون می‌شود زمان بیشتری به طول می‌انجامد تا آنزیم‌های کبد آن را متابولیزه کنند و باعث می‌شود الکل اضافی مدت بیشتری در بدن گردش کند. نتیجه این روند طولانی خواب ناآرام و خستگی طولانی مدت است».
چه چیزی می‌تواند کمک کند: «اوخا» می‌گوید: «خستگی هم چنین از چیزی که زیاد نمی‌نوشید نیز ناشی می‌شود و آن آب است. همان طور که قلب شما می‌تپد متابولیسم شما در حال ساخت و تجزیه بافت‌ها و ذخایر انرژی برای کمک به سوخت عملکرد‌های بدن شما است. وقتی مصرف آب کم است سطح انرژی پایین‌تری را تجربه می‌کنید که منجر به سستی و خستگی می‌شود».
۶- چرخه خواب نامنظم یا کمبود خواب
بدن شما برای عملکرد موثر به الگو‌های خواب ثابت و قابل پیش بینی متکی است. عواملی مانند الکل، استرس و حتی نقاط فشار در تشک می‌توانند بر چرخه خواب شما تاثیر بگذارند. زمانی که بدن فاقد خواب مناسب باشد پیامد آن منجر به کمبود انرژی می‌شود که یکی از دلایل اصلی خستگی است.
چه چیزی می‌تواند کمک کند: ابتدا سعی کنید خواب را در تقویم خود برنامه ریزی کنید. شما باید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید. برای کمک به آرامش و آماده شدن برای خواب دست کم ۳۰ دقیقه پیش از خواب از در معرض نور آبی تلفن، رایانه یا تلویزیون قرار گرفتن خودداری کنید. هم چنین، به تشک خود توجه داشته باشید اگر زیاد می‌چرخید و در خواب تکان می‌خورید ممکن است زمان خرید تشک جدید فرا رسیده باشد.
۷- تمرینات بیش از حد در باشگاه ورزشی
گنجاندن تمرینات در برنامه فرد اغلب اقدام خوبی است و حتی می‌تواند خستگی را جبران کند. با این وجود، ممکن است در باشگاه ورزشی زیاده روی کنید که باعث خستگی غیر ضروری شود. از گنجاندن چند روز استراحت در هفته نترسید. هم چنین، گرم کردن مناسب بدن نکته‌ای بسیار مهم است.
چه چیزی می‌تواند کمک کند: پیشرفت اهداف را با برنامه تمرینی خود پیگیری کنید. روز‌های استراحت خود را برنامه ریزی کنید و برای گرم کردن و خنک کردن پنج تا ۱۰ دقیقه برنامه ریزی کنید این کار باعث می‌شود ماهیچه‌ها و سیستم قلبی عروقی شما ابزار لازم برای موفقیت را داشته باشند و سطح انرژی شما را بالا نگه داشته و ماهیچه‌ها را قوی نگه دارید.
۸- سطوح بالای استرس
شما در سال ۲۰۲۰ میلادی زندگی کرده‌اید و در آن زمان با یک بیماری همه گیر جهانی (کرونا) مبارزه کردید. نیازی به گفتن نیست ظرفیت بالقوه داشتن سطوح زیادی از استرس در زندگی شما در حال حاضر بیش از همیشه است. با افزایش سطح استرس، بدن شما هورمون کورتیزول بیشتری را پمپاژ می‌کند که منجر به خستگی می‌شود. کورتیزول برترین هورمون استرس بدن است. طبق گفته شبکه بهداشت هورمونی، کورتیزول بیش از حد می‌تواند منجر به سندرم کوشینگ شود که باعث افزایش افسردگی و اضطراب می‌شود و هم چنین می‌تواند باعث افزایش سریع وزن شود که همگی منجر به سطوح بالاتر خستگی می‌شوند.
چه چیزی می‌تواند کمک کند: در حالی که بسیاری از شرایط بیرونی خارج از کنترل شما هستند مدیریت استرس داخلی آغازی برای کمک در راستای به حداقل رساندن سطح کورتیزول است. روز‌های سلامت روان را در تقویم خود بگنجانید یا از قدرت مدیتیشن برای کمک به ایجاد حس آرامش استفاده کنید.
۹- اختلال کم توجهی / بیش فعالی یا ADHD
کسانی که مبتلا به اختلال بیش فعالی و کمبود توجه هستند و بیماری‌شان تشخیص داده نشده ممکن است همیشه با خستگی مفرط زندگی کنند (بدون توجه به اینکه چه سبک زندگی سالمی دارند). در پژوهش انجام شده توسط موسسه ملی بهداشت تعدادی از بیماران بزرگسال که عمدتا با علائم ADHD از نوع اختلال کم توجهی به پزشک مراجعه کرده بودند خستگی غیرقابل توضیحی را نیز گزارش کردند.
چه چیزی می‌تواند کمک کند: اگر احساس می‌کنید خستگی شما از کنترل خارج شده حتی زمانی که تغییراتی در رژیم غذایی، خواب و سبک زندگی خود اعمال می‌کنید ممکن است با ADHD تشخیص داده نشده دست و پنجه نرم می‌کنید. برای تعیین قرار ملاقات با یک متخصص پزشکی تماس بگیرید چرا که او می‌تواند به شما کمک کند تعیین کنید که آیا ADHD روی روال زندگی روزانه‌تان تاثیر می‌گذارد یا خیر.
۱۰- افسردگی
هر فردی که احساس می‌کند در بلاتکلیفی گرفتار شده ممکن است در حال نبرد بزرگتری باشد. درست مانند افراد مبتلا به ADHD و عوارض تیروئید به نظر نمی‌رسد سطح خستگی در افراد مبتلا به افسردگی حتی با تغییرات قابل توجه در سبک زندگی‌شان تغییر کند. موسسه ملی بهداشت می‌گوید: «یکی از شایع‌ترین علائم باقی مانده افسردگی نیمه برطرف شده (یا تشخیص داده نشده) خستگی است».
فرارو
چه چیزی می‌تواند کمک کند: برای کسانی که از افسردگی رنج می‌برند خستگی مانند یک عارضه جانبی غیرقابل تغییر است. اغلب اوقات، افراد مبتلا به افسردگی نسبت به تغییر سبک زندگی خود احساس بی‌حسی می‌کنند. بهتر است در آن صورت با یک مشاور پزشکی قرار ملاقات تعیین کنید.
ارسال دیدگاه