چرا صبح‌ها سخت از خواب بیدار می‌شویم

اگر چه به نظر می رسد که می توانیم کمبود خواب خود در طول هفته را در آخر هفته ها جبران کنیم اما این کار فقط ریتم شبانه روزی بدن ما را به هم می زند و کیفیت استراحت را می کاهد. آیا شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که صبح ها سخت بیدار می شوید؟ در چنین حالتی باید به مجموعه اشتباهاتی که باعث می شود سخت تر از خواب بیدار شوید، توجه کنید.

۱. روتین روزانه ندارید

نداشتن یک روتین روزانه مشخص، بیدار شدن صبح را برای شما سخت تر می کند. بسیار مهم است که زندگی شما ریتم شبانه روزی داشته باشد یا به ساعت بیولوژیک بدن خود توجه کنید که بین دوره های فعالیت حداقلی و حداکثری جابجا می شود.

اگر به جای پیروی کردن از راهنمایی ها و روتین ها، هر روز در ساعات متفاوتی به رختخواب بروید، چرخه ها شکسته می شوند. و در نتیجه دچار خستگی و بی خوابی خواهید شد. پس بسیار مهم است که هر روز سر ساعت مشخص به رختخواب بروید.

۲. آخر هفته را در رختخواب می‌گذرانید

اگرچه ماندن در رختخواب در آخر هفته وسوسه برانگیز است اما بهتر است که این کار را انجام ندهید. اگر در روز های کاری بین ۵ تا ۶ ساعت می خوابید، و دو برابر این زمان را در آخر هفته می خوابید؛ یعنی ریتم بیولوژیک بدن خود را به هم می زنید و در نتیجه خوابتان به هم می ریزد و خطر ابتلا به دیابت نوع دو، مشکلات قلبی عروقی و چاقی افزایش پیدا خواهد کرد. پس سعی کنید آخر هفته ها هم با صدای زنگ گوشی خود از خواب بیدار شوید.

۳. دچار خروپف هستید

تنفس از راه دهان و خروپف هردو باعث اختلال در خواب میشوند زیرا باعث میشوند شما هوای کافی برای استراحت را به دست نیاورید و خواب شمارا متوقف میکند.

اگر دچا خروپف هستید، از همسر خود بخواهید شما را از خروپف و تنفس از دهان و یا زمزمه در خواب مطلع کند. به خودتان آموزش دهید که از بینی نفس بکشید و از نوار بینی برای متوقف کردن خروپف که در داروخانه ها در دسترس است استفاده کنید.

به پهلو بخوابید و یک توپ تنیس در جیب پشت شلوارتان بگذارید تا زمانی که به پشت میخوابید، به شما هشدار دهد که به پهلو بخوابید. وزن خود را کم کنید و اگر هیچکدام از این راه حل ها موثر نبود با پزشک مشورت کنید تا شرایط تنفسی ناشی از خواب مانند آپنه را آزمایش کند.

۴. به آپنه خواب دچارید

اگر بدخواب هستید تمام وقت احساس خستگی می‌کنید و با گلو درد یا گردن درد از خواب بیدار می‌شوید، به آپنه خواب دچارید. آپنه انسدادی خواب یک اختلال یا یک مشکل تنفس خفیف سندروم یو ای آر اس است که در آن در فواصل کمتر از ۱۰ ثانیه تنفس قطع می‌شود.

آپنه باعث انسداد گلو و قطع جریان هوا می‌شود و در آن میزان اکسیژن خون کاهش می‌یابد و مغز میداند که اکسیژن کافی به دست نمی آورد شروع به بیداری میکند و این باعث خواب نامناسب می‌شود. باید بدانید اکثرافرادی که آپنه دارند خرخر نمی‌کنند.

افزایش وزن باعث آپنه می‌شود، اگر دچار آپنه هستید، از یک متخصص گوش و حلق و بینی بخواهید که دهان و گلو و بینی را بررسی کند تا ببیند چه چیزی باعث قطع تنفس می‌شود.

پزشک برای حل این مشکل ممکن است برای شما استفاده از دستگاه فشار هوا سی پی ای پی یا دستگاه های دهان و دندان که با جلو عقب کردن فک شما موقعیت جغرافیایی مناسب را برای تنفس ایجاد میکند را مناسب بداند. جراحی و برداشتن بافت بیش از حد گلو، کم کردن بافت بینی و استفاده از لیزر و دی اکسید کربن برای کاهش لوزه ها نیز موثر می باشد.

۵ . صبحانه را نادیده می‌گیرید

خوردن صبحانه، به کار کردن صحیح ساعت بیولوژیک بدن کمک می کند. اگر تا اولین وعده صبح مدت زمان زیادی طول بدهید، بدن شما سطح کورتیزول بیشتری تولید می کند که هورمون استرس است پس سعی کنید هر چه سریع تر صبحانه را میل کنید.

۶. بیش از حد مایعات می نوشید

بدن ما به طور طبیعی ادرار را در حین خواب حفظ میکند تا بتوانیم ۶ تا ۸ ساعت بدون نیاز به آن استراحت کنیم اما با افزایش سن به دلیل کاهش هورمون های ضددورتیک ما قادر به نگهداری مایعات برای مدت طولانی نیستیم.

پس اگر به علت ادرار مکرر از خواب بیدار می شوید و خواب عمیقی را تجربه نمی کنید، حداقل سه ساعت قبل از به خواب رفتن هیچ مایعاتی نخورید و قبل از خواب مثانه خود را کاملا خالی کنید. حتما برای فهمیدن مشکلات ادراری، بی اختیاری ادرار و... با پزشک خود مشورت کنید. با تجویز پزشک یک داروی ضد دیورتیک استفاده کنید تا ادرار مکرر در خواب متوقف شود.

۷. دچار رفلاکس هستید

تحقیقات نشان داده است افرادی که خواب ضعیف بدون تشخیص دارند، دچار بیماری رفلاکس معده یا سوزش معده هستند. این افراد در صبح طعم بدی را در دهانشان احساس می کنند. رفلاکس اسید باعث می‌شود که قسمتی از بدن بیدار بماند.

برای درمان رفلاکس و کاهش اسید معده از خوردن مواد غذایی اسیدی مانند شکلات و الکل و سس های سنگین گوشت چرب غذاهای تند مرکبات و گوجه فرنگی خودداری کنید و برای خنثی شدن اسید معده قبل از خواب آدامس بجویید، به سمت چپ بخوابید و وزنتان را کاهش دهید.

۸. سندروم پای بی قرار دارید

سندروم پای بی قرار و یا یک مشکل مرتبط با اختلال حرکت اندامی پی ال ام دی می‌تواند مانع خواب عمیق شود. این مشکلات باعث می شود بخشی از بدن به خواب نرود.

برای تشخیص سندروم پای بی قرار به یک پزشک مراجعه کنید. دیابت آرتریت نوروپاتی محیطی کم خونی، بیماری تیرویید و مشکلات کلیه می‌تواند علت سندروم بیخوابی پا باشد.

اگر پزشک شما این سندروم را تشخیص دهد با تجویز دارو های پاکینسون می‌تواند علائم پرش عضلانی را از بین ببرد و ممکن است با استفاده از دارو خواب شمارا عمیق تر کند و از حرکت ناخواسته د رخواب سبک جلوگیری کند. افراد دچار این اختلال باید غذاهای مغذی مصرف نمایند و غذاهایی را بخورند که به اندازه کافی آهن و ویتامین ب داشته باشد.

۹. آلارم گوشی را به تعویق می اندازید

اگر می خواهید بعد از به صدا درآمدن آلارم، باز هم چند دقیقه بیشتر بخوابید، هیچ فایده ای به شما نمی رسد. تنها چیزی که به دست می آورید ، این است که وارد چرخه عمیق خواب شده و هنگامی که از خواب برمی خیزید، دوباره احساس خستگی بیشتری خواهید داشت.

بهترین کاری که می توانید انجام دهید، این است که ساعت خود را دقیقاً روی زمانی تنظیم کنید که می خواهید از خواب بلند شوید و در نتیجه قدرت شما برای بیدار شدن افزایش پیدا خواهد کرد.

۱۰. دندان قروچه دارید

دندان قروچه یا برکسیسم در آرامش لازم برای خوابیدن تداخل ایجاد میکند. این فعالیت ناآگاهانه عضلانی به دندان و فک آسیب میزند و با درد و یا گرفتگی گردن همراه است. این مشکل سبب اختلال در خواب شده زیرا بدن شما به جای استراحت در حال حرکت است.

برای حل این مشکل به دندن پزشک خود مراجعه کنید تا ریشه ی مشکلات را پیدا کند. در صورت لزوم از یک محافظ دندان در هنگام خواب استفاده کنید. در روز آدامس نجویید زیرا ممکن است عادت به جوییدن را در خواب نیز ادامه دهید.

۱۱. چراغ ها را روشن می‌گذارید

هنگامی که چشم نور را می بیند، تولید هورمون ملاتونین کاهش پیدا می کند. این هورمون مسئول تنظیم ریتم شبانه روزی بدن است و در نتیجه اختلال خواب ایجاد خواهد شد. این اتفاق برای نور طبیعی رخ نمی دهد.

اگر هنگام شب به گوشی موبایل و تلویزیون نگاه کنید، این هورمون تولید شده و خوابتان به هم می ریزد بنابراین بهترین کار این است که این لوازم را در رختخواب خود خاموش کنید.

۱۲. عادت به خوردن شیرینی جات و کربوهیدرات دارید

شب ها کربوهیدرات یا شیرینی جات نخورید. مصرف این مواد غذایی هنگام شب برای بدن مفید نیست و علاوه بر اضافه وزن، خواب شما را هم به هم می ریزد.

به عنوان مثال محصولاتی که شاخص گلایسمیک بالایی دارند، تولید هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می دهند که اثر آن تا ۵ ساعت باقی می ماند. بنابراین بهتر است که تا ۵ ساعت قبل از خواب، از خوردن موادی مثل پیتزا، نان شیرین یا سیب زمینی خودداری کنید و آن ها را با مواد غذایی مثل ماست یا گوشت کم چرب جایگزین کنید.

۱۳. اتاق شما همیشه شلوغ است

اگر اتاق بهم ریخته ای دارید، یعنی به ذهن خود یادآوری می کنید که کارهای ناتمامی را در طول روز باقی گذاشته اید و در نتیجه ذهن به خواب نمی رود؛ اما اگر اتاق منظم و مرتبی همراه با بوی خوب داشته باشید، راحت تر به خواب می روید بنابراین برای خواب راحت باید اتاق خود را منظم، مرتب و تمیز نگه دارید.