امروز: چهارشنبه 15 تیر 1401 - 01:37 تبلیغات
خبرگزاری پانا
  • خبرگزاری پانا
  • صفحه اصلی
  • آموزش و پرورش
      در حال بارگزاری
  • سیاسی
      در حال بارگزاری
  • اقتصادی
      در حال بارگزاری
  • اجتماعی
      در حال بارگزاری
  • فرهنگی
      در حال بارگزاری
  • ورزشی
      در حال بارگزاری
  • عکس
      در حال بارگزاری
  • ویدئو
  • رسانه‌های دیگر
      در حال بارگزاری
  • استانها
    • صفحه اصلی استان‌ها
    • آذربایجان شرقی
    • آذربایجان غربی
    • اردبیل
    • اصفهان
    • البرز
    • ایلام
    • بوشهر
    • تهران
    • شهرستانهای تهران
    • چهارمحال و بختیاری
    • خراسان جنوبی
    • خراسان رضوی
    • خراسان شمالی
    • خوزستان
    • زنجان
    • سمنان
    • سیستان و بلوچستان
    • فارس
    • قزوین
    • قم
    • کردستان
    • کرمان
    • کرمانشاه
    • کهگیلویه و بویراحمد
    • گلستان
    • گیلان
    • لرستان
    • مازندران
    • مرکزی
    • هرمزگان
    • همدان
    • یزد
  • دانش‌ آموز خبرنگار
  • آرشیو
  • درباره ما
  • ارتباط با ما

پانا رسانه‌های دیگر

کدام غذاها حاوی آهن هستند؟

کدام غذاها حاوی آهن هستند؟

5/21/2022 2:23:00 AM
5/21/2022 2:23:00 AM
شنبه 31 اردیبهشت 1401 - 02:23
حال و هوای بازار میوه و سبزی‌جات منطقه تجریش تهران در نوروز ۱۴۰۱

تهران (پانا) - آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. بنابراین مصرف مقادیر کافی از آن در رژیم غذایی روزانه بسیار مهم است.

به گزارش عصر ایران، جالب اینجاست که غذاهایی مصرفی ما نه تنها بر میزان آهن ورودی به بدنمان تاثیر می گذارند، بلکه در راستای چگونگی جذب آن در بدن نیز تعیین کننده هستند!

این در شرایطی است که وضعیت قیمت های مواد خوراکی مفید در بازار کشورمان به گونه ای شده که تهیه بسیاری از موارد برای شهروندان عادی بسیار دشوار و حتی تبدیل به یک هدف دور از دسترس شده است. بدین ترتیب می توان انتظار داشت که در آینده مشکلات سلامتی مانند کمبود آهن و ... در بخش چشمگیری از جامعه ایرانی ایجاد شود.

در ادامه به اطلاعات استاندارد در رابطه با آهن و جذب آن در بدن انسان اشاره شده است:

هنگامی که آهن توسط بدن جذب می شود، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای تولید هموگلوبین (پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که به انتقال اکسیژن به نقاط مختلف بدن کمک می کند) مورد استفاده قرار می گیرد. آهن همچنین بخشی از میوگلوبین محسوب می شود؛ پروتئین ذخیره‌ سازی اکسیژن که در ماهیچه‌ های ما وجود دارد. زمانی که از عضلات خود استفاده می کنیم، در واقع این اکسیژن را به کار گرفته ایم.

محدوده دوز مصرفی توصیه شده از آهن 7 تا 18 میلی گرم در روز برای عموم مردم و حداکثر 27 گرم برای زنان باردار است. گفتنی است که تمامی نکات عنوان شده در این مطلب با استناد به مطالعات منتشر شده توسط مرکز ملی اطلاعات زیست فناوری آمریکا جمع آوری شده اند:

کدام غذاها حاوی آهن هستند؟

حتما تاکنون بارهای بار شنیده اید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر هم به طور طبیعی حاوی آهن هستند.

آهن در غذاها به دو صورت هم و غیر هم وجود دارد:

- منابع آهن هِم

آهن هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود. این آهن بهترین شکل آهن است، زیرا تا 40 درصد آن به راحتی توسط بدن جذب می شود.

منابع غذایی سرشار از آهن هِم عبارت اند از:

- گوشت گاو

- مرغ

- گوشت گوساله

- ماهی هایی مانند شاه ماهی، سالمون یا تن

- صدف ها

- گوشت قرمز و گوشت اندام هایی مانند جگر منابع بسیار خوبی به شمار می روند

- منابع آهن غیر هِم

آهن غیر هِم عمدتا از منابع گیاهی به دست می آید و در غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد. این شکل از آهن همان فرمی است که به غذاهای غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل های دارویی افزوده می شود.

تخمین زده شده که 85 تا 90 درصد از کل آهن دریافتی از فرم غیر هم و 10 تا 15 درصد هم از فرم هِم تامین می شود. از نظر فراهمی زیستی، آهن غیر هِم بسیار کمتر از آهن هِم جذب می شود.

منابع خوب آهن غیر هِم شامل موارد زیر هستند:

- غلات غنی شده، برنج، گندم و جو

- سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج

- میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو

- لوبیا و عدس

غذاهایی که به جذب آهن بیشتر کمک می کنند

در حالی که تمام آهن رژیم غذایی به یک اندازه جذب نمی شود، برخی از غذاها می توانند توانایی بدن را برای جذب آن افزایش دهند.

- غذاهای غنی از ویتامین C

مشخص شده است که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. این ترکیب آهن غیر هِم را جذب و آن را به شکلی ذخیره می کند که به راحتی توسط بدن جذب شود.

غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از مرکبات، سبزیجات با برگ سبز تیره، فلفل دلمه ای، خربزه و توت فرنگی.

در یک مطالعه معتبر مصرف 100 میلی گرم ویتامین C همراه با غذا، جذب آهن را تا 67 درصد افزایش داد. از این رو نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر غذاهای غنی از ویتامین C در حالی که مواد غذایی پر آهن مصرف می کنید، می تواند جذب بدن شما را افزایش دهد.

لازم به ذکر است که در رژیم های گیاهخواری نیز جذب آهن با گنجاندن سبزیجات حاوی ویتامین C در وعده های غذایی بهینه سازی می شود.

- غذاهای حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی در حفظ بینایی، رشد استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ما دارد. بتاکاروتن نیز یک رنگدانه قرمز نارنجی است که در گیاهان و میوه ها یافت می شود و می تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود.

منابع غذایی غنی از بتاکاروتن و ویتامین A عبارت اند از هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ، کدو حلوایی، فلفل قرمز، طالبی، زردآلو، پرتقال و هلو.

یک مطالعه روی 100 نفر که وعده‌های غذایی مبتنی بر غلات دریافت می کردند، نشان داد که وجود ویتامین A جذب آهن را تا 200 درصد برای برنج، 80 درصد برای گندم و 140 درصد برای ذرت افزایش می‌ دهد. در همین مطالعه، افزودن بتاکاروتن به وعده های غذایی باعث افزایش جذب بیش از 300 درصدی برای برنج و 180 درصد برای گندم و ذرت شد.

- گوشت، ماهی و مرغ

گوشت، ماهی و مرغ نه تنها آهن هِم با جذب بالا را در اختیار بدن قرار می دهند، بلکه می توانند جذب فرم غیر هم را هم تحریک کنند.

چندین مطالعه گزارش کرده اند که افزودن گوشت گاو، مرغ یا ماهی به یک وعده غذایی مبتنی بر غلات منتج به جذب 2 تا 3 برابری آهن غیر هم می شود.

تحقیقات همچنین نشان داده اند که افزودن 75 گرم گوشت به یک وعده غذایی، جذب آهن غیر هم را در مقایسه با یک وعده غذایی بدون گوشت، حدود 2.5 برابر افزایش می دهد.

بر اساس یافته های مطالعه، تخمین زده شد که 1 گرم گوشت، ماهی یا مرغ اثر تقویتی مشابهی با 1 میلی گرم ویتامین C دارد.

در مقابل مواد غذایی و یا مکمل های حاوی کلسیم جذب آهن را کاهش می دهند. مطالعات نشان داده اند که 165 میلی گرم کلسیم به شکل شیر، پنیر و یا انواع مکمل ها، جذب آهن را حدود 50 تا 60 درصد کاهش خواهد داد.

همچنین قهوه و چای هم که هر دو به طور گسترده پس از وعده‌ های غذایی مصرف می‌ شوند، دارای محتوای بالایی از پلی فنول‌ها هستند و می توانند جذب آهن غیرهم را مهار کنند.

در یک بررسی، نوشیدن یک فنجان چای سیاه همراه با وعده غذایی جذب آهن را 60 تا 70 درصد کاهش داد.

آهن بدن
اخبار مرتبط
  • بهترین میوه برای رفع عطش

  • تشنگی بوشهر در کنار مرز آبی

  • رنج خشکسالی مردمان روستا

نظرات
1- لطفا نظرات خود را با حروف فارسی تایپ کنید.
2- نظرات حاوی مطالب توهین‌آمیز یا بی‌احترامی به اشخاص، قومیت‌ها، عقاید دیگران و مغایر با قوانین کشور منتشر نمی‌شود.
3- نظرات پس از تایید منتشر می‌شود.
نظر شما با موفقیت ثبت شد

  • پربیننده ها
  • آخرین
  • دیدار وزرای خارجه ایران و آذربایجان

  • افتتاحیه طرح تثبیت و یادگیری

  • افتتاح نمایشگاه شهرهای خواهرخوانده و توانمندی مدیریت شهری تهران

  • اجرای نمایش «بی‌چرا زندگان»

  • مکاتبه اعضای شورا با رییس‌جمهوری درباره ترمیم حقوق کارکنان رسمی شهرداری تهران

  • آلودگی شدید هوای پایتخت به روایت تصویر

  • آسمان 16 استان غبارآلود است

  • راه‌اندازی کانون‌های ویژه ورزشی در مدارس آباده      

  • شناسایی ۱۰۰۷ بیمار و ۸ فوتی کرونایی در شبانه‌روز گذشته

  • موج جدید کرونا آغاز شد

  • هشدار هواشناسی خوزستان مبنی بر ماندگاری گرد و خاک تا روز سه‌شنبه

  • تفاوت قیمت دلار توافقی و مسافرتی چقدر است؟

  • رقابت سخت تیم‌ملی در هفته سوم لیگ ملت‌ها

  • گروه‌های جهادی و سفرهای تربیتی دو رویکرد کلان سازمان دانش‌آموزی خواهد بود

  • درخواست رییس سازمان بورس و اوراق بهادار از رییس مجلس

  • ارائه گزارش خزانه‌دار شورا از عملکرد مالی دو ماهه اول سال ۱۴۰۱ شهرداری تهران

  • شناسایی ۱۰۸۴ بیمار جدید کرونایی؛ ۱۵۰ نفر بستری شدند

  • وزیر کشور: دیپلماسی شهری می‌تواند در دنیا اثرگذار باشد

  • تاکید رئیس سازمان بازرسی کل کشور بر شفافیت معاملات و واگذاری املاک شهرداری

  • حذف مدارس فرسوده از اهداف اصلی دولت سیزدهم است

  • تاکید وزیر راه بر نیاز کشور به جهش تاریخی در حوزه ریلی و ترانزیت

  • سفر الهام علی‌اف به تهران در دستور کار مشترک ایران و جمهوری آذربایجان قرار گرفت

  • کدام خوراکی‌ها کپک پنهان دارند؟

  • هیأت منتخب رئیس‌جمهوری سلامت کنکور ۱۴۰۱ تایید کرد

  • ذخایر آب سدهای کشور به ۲۴.۸۳ میلیارد مترمکعب رسید

  • اعلام آمادگی سازمان تامین اجتماعی برای پرداخت‌های جبرانی به عنوان متناسب‌سازی حقوق بازنشستگان

  • وزیر صمت برای ساکنین مناطق معدنی چه خبر خوشی دارد؟

  • هشدار شرکت آب و فاضلاب تهران درباره مصرف آب

  • قزاقستان مغلوب دختران والیبال ایران شد 

  • نظارت ستادی با اولویت مناطق محروم انجام می‌شود

  • کلهر در قطر: یازده هزار بلیت به تماشاگران ایرانی اختصاص یافت اما این پایان کار نیست

  • قیمت نفت به ۳۰۰ تا ۴۰۰ دلار صعود می‌کند

  • سهامداران می‌توانند سهام خود را بفروشند؟

  • نخستین کارگروه هم‌اندیشی اساتید و خبرگان حوزه حمل و نقل ترافیک برگزار شد

  • بررسی مصوبه اصلاح قانون آیین‌نامه دادرسی دیوان عدالت اداری در هیأت عالی نظارت مجمع

  • پیام سرمربی پرتغالی استقلال به هواداران؛ من برگشتم

  • دیدار فرزند حمید نوری با وزیر امور خارجه

  • مجوز شورای‌عالی انقلاب فرهنگی به وزارت بهداشت برای افزایش ظرفیت پذیرش دانشجوی پزشکی و دندانپزشکی

  • رقابت 704 دانش‌آموز دختر و پسر حافظ قرآن کریم به میزبانی تبریز

  • بسته معنوی اهدایی به خانواده متوفیان رونمایی شد

  • برنامه‌ریزی سازمان دانش‌‌آموزی برای کمک به نهضت سواد رسانه‌ای

  • تیم بسکتبال سه نفره ایران راهی سنگاپور شد

  • منتظر اصلاحات پیشنهادی فولادی‌ها برای تامین انرژی هستیم

  • گفت‌و‌گوی تلفنی امیرعبداللهیان با جوزف بورل درباره احیای برجام

 
کلیه حقوق متعلق به خبرگزاری پانا است.
ارتباط با ما درباره ما
طراحی و اجرا : سماسیستم